एक बार जब आप एक ही वजन का उपयोग करके स्विंग, सफाई और स्नैच जैसे बुनियादी केटलबेल चाल के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप उन अभ्यासों के संस्करण दो केटलबेल के साथ शुरू कर सकते हैं। लंदन के इवोल्व 353 जिम से एश्टन टर्नर कहते हैं, "दो केटलबेल का उपयोग करना एक कौशल चुनौती है क्योंकि इससे कठिनाई का स्तर बढ़ जाता है, इसलिए इसे अधिक स्थिरता, संतुलन और नियंत्रण की आवश्यकता होती है।" "सबसे अच्छी बात यह है कि लोड लोड करने का यह एक आसान तरीका है क्योंकि एक 32 किग्रा एक का उपयोग करने के लिए दो 16 किग्रा केटलबेल का उपयोग करना आसान है।"
यह कैसे करना है
प्रत्येक अभ्यास के लिए दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें, सेट के बीच 45 सेकंड और व्यायाम के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें। दूसरे कदम के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि में प्रत्येक केटलबेल ओवरहेड को एक बार दबाया जाता है। प्रगति रखने के लिए, प्रत्येक बार जब आप ट्रेन करते हैं, तब तक प्रत्येक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें, जब तक कि आप प्रत्येक सेट में 15 प्रतिनिधि नहीं कर लेते। इसके बाद, भारी केटलबेल का उपयोग करें और दस प्रतिनिधि करने के लिए वापस जाएं।
यह क्यों काम करता है
दो केटलबेल का उपयोग करते समय कोई धोखाधड़ी नहीं है। वजन में एक से दो घंटों में वृद्धि महत्वपूर्ण है, इसलिए आपकी मांसपेशियों पर उनके लिए बहुत अधिक मांग है। आपको यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता है कि आप वज़न को उसी तरह से ले जाएं: आप अलग-अलग जगहों पर समाप्त होने वाले वजन के साथ डबल केटलबेल स्नैच नहीं कर सकते हैं क्योंकि आप अपने कंधों को चोट पहुंचाएंगे। इस कसरत में, परिशुद्धता कुंजी है।
1 डबल स्विंग
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक सिंगल-आर्म स्विंग के लिए थोड़ा अधिक व्यापक हैं।" "इससे यह सुनिश्चित होगा कि आपके पास दोनों वजन के लिए पर्याप्त जगह है और आप अपने ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स को काम करने के लिए प्रभावी रूप से अपने कूल्हों को लोड करने में सक्षम हैं।"
2 सॉट्स प्रेस
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "यह हिप, थोरैसिक रीढ़ और कंधे की गतिशीलता और स्थिरता का एक बड़ा परीक्षण है।" "प्रकाश शुरू करें और स्क्वाट में गहरी बैठने की कोशिश करें। अपनी रीढ़ की हड्डी में मोड़ पर जोर दें क्योंकि आप अपने कंधों को खोलने के लिए वजन ओवरहेड दबाते हैं।"
3 डबल स्नैच
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "घंटी के नीचे अपने हाथों को घुमाने और फिर एक अलग आंदोलन में दबाने से बचने की कोशिश करें।" "यह केटलबेल की गति का उपयोग करके, एक आंदोलन और यथासंभव चिकनी होना चाहिए। दो केटलबेल का उपयोग करके वास्तव में कौशल स्तर बढ़ जाता है क्योंकि आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके कंधे एक ही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं ताकि संयुक्त पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचा जा सके।"
4 डबल साफ
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि केटलबेल आपके शरीर से बहुत दूर नहीं यात्रा करते हैं।" "यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप केटलबेल चलने के लिए अपने कूल्हों से ड्राइव करें, लेकिन अपने कूल्हों को तटस्थ नहीं दबाएं - जो आपकी पीठ पर दबाव डालेगा।"
5 डबल ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "यह आपके कंधे की स्थिरता को चुनौती देगा।" "सुनिश्चित करें कि आप वजन के नीचे सीधे अपनी कोहनी के साथ केटलबेल ओवरहेड दोनों दबाएं, और सुनिश्चित करें कि आप सीधे अपने कंधों से ऊपर दोनों वजन के साथ खत्म करें।"
एश्टन टर्नर लंदन में 353 जिम विकसित करने के सह-संस्थापक हैं। उन्होंने केटलबेल, ओलंपिक उठाने, ताकत और कंडीशनिंग और पिलेट्स सहित कई प्रशिक्षण विषयों में ग्राहकों के साथ काम किया है।
