बॉडीवेट चाल पेट के आकार और ताकत की नींव के विकास के लिए बहुत बढ़िया हैं - लेकिन यदि आप एक रॉक-ठोस छः पैक को मूर्तिकला बनाना चाहते हैं, तो आपको प्रतिरोध जोड़ने शुरू करना होगा। नौकरी के लिए सबसे प्रभावी उपकरण में से एक केटलबेल है।
लंदन के इवोल्व 353 जिम से ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ एस्टन टर्नर कहते हैं, "मैं पेट की चाल के लिए केटलबेल का उपयोग करता हूं क्योंकि वे बहुमुखी हैं।" "एकल तरफा चाल आपको असंतुलित बनाती है ताकि आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए कठिन परिश्रम करना पड़े। वायुमंडल की तरह किसी भी ओवरहेड चाल को आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए अच्छी कोर शक्ति की भी आवश्यकता होगी।"
यह कैसे करना है
प्रत्येक अभ्यास के लिए दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें, सेट के बीच 45 सेकंड और व्यायाम के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें। साइड प्रेस जैसे सिंगल-पक्षीय अभ्यासों के लिए, प्रत्येक सेट पर दो सेट करें, प्रत्येक सेट को वैकल्पिक रूप से सेट करें। प्रगति रखने के लिए, प्रत्येक बार जब आप ट्रेन करते हैं, तब तक प्रत्येक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें, जब तक कि आप प्रत्येक सेट में 15 प्रतिनिधि नहीं कर लेते। उसके बाद, एक भारी केटलबेल का उपयोग करें और दस प्रतिनिधि करने के लिए वापस जाओ।
यह क्यों काम करता है
इस कसरत में चाल आपको अपनी एंटी-रोटेशन क्षमताओं को विकसित करने में मदद करेगी, जो आपको स्थिति से बाहर खींचने का विरोध करने में सक्षम बनाती हैं। टर्नर कहते हैं, "घूर्णन शक्ति को प्रशिक्षित करना एक बात है लेकिन आपको पहले एंटी-रोटेशन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।" वे आपको एक व्यापक पेट और कोर कसरत भी देंगे, जो आपके रेक्टस पेटी (मांसपेशियों की चादर जो आपके छः पैक बनाता है) को लक्षित करता है, साइड एबी और निचले हिस्से में।
1 रोलिंग थंडर
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "फर्श पर झूठ बोलना अस्थिरता को कम करता है, और इसलिए व्यायाम का जोखिम।" "मैं लोगों को फर्श पर अपनी निचली पीठ को छापने के बारे में सोचने के लिए मिलता हूं। इससे आपको अपनी निचली पीठ पर चढ़ने और पेट की मांसपेशियों को बंद करने से बचने में मदद मिलेगी।"
2 विंडमिल
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "विंडमिल्स भयभीत दिखते हैं लेकिन कोर स्थिरता और कंधे स्थिरता के निर्माण के लिए वे एक उत्कृष्ट कदम हैं क्योंकि उन्हें बहुत अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।" "वे आपको एक अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव भी देते हैं।"
3 साइड प्रेस
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "यह एक महान वस्तु है - साइड एबी - व्यायाम क्योंकि आपको अपने शरीर से वजन कम करने के रूप में अपने धड़ को स्थिर करना होगा।" "जैसे ही आप कम हो जाते हैं, व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है और आपका द्रव्यमान बदल जाता है। जब आप अभ्यास के माध्यम से जाते हैं तो आप लगातार बदलते केटलबेल आंदोलन और अस्थिरता के बारे में सोचने के लिए मजबूर होते हैं।"
4 एंजेल प्रेस
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "एक बार जब आप सीधे बैठे हों, तो अपने पेल्विस को नीचे रखें और जैसे ही आप कम करें, 'अपनी रीढ़ की हड्डी से गुजरें' ताकि आप एक समय में एक कशेरुका के साथ जमीन बनाने के लिए प्रयास कर रहे हों। "इस कदम पर धीरे-धीरे जाकर आपके पेट को कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी।"
5 प्लैंक ड्रैग करें
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "यह प्लैंक को और अधिक रोचक बनाने का एक शानदार तरीका है।" "व्यापक आप केटलबेल लेते हैं, यह करना मुश्किल है। आप फर्श से केटलबेल को थोड़ा संशोधित रिवर्स फ्लाई में बदलने के लिए थोड़ा सा प्रयास कर सकते हैं।"
एश्टन टर्नर लंदन में 353 जिम विकसित करने के सह-संस्थापक हैं। उन्होंने केटलबेल, ओलंपिक उठाने, ताकत और कंडीशनिंग और पिलेट्स सहित कई प्रशिक्षण विषयों में ग्राहकों के साथ काम किया है।
