अपने बीच के उस जिद्दी आखिरी जोड़े को खोना चाहते हैं? फिर एक केटलबेल के लिए पहुंचें और स्विंग शुरू करें। लंदन के Evolve353 जिम के सह-संस्थापक केटलबेल राजा एश्टन टर्नर कहते हैं, "किट की केवल एक चीज के साथ आप बहुत सी चीजें कर सकते हैं, जिनमें उच्च-वसा हानि वाले वर्कआउट और निचले प्रतिनिधि शक्ति सत्र शामिल हैं।" "वे हिप हिंग पावर विकसित करने के लिए अच्छे हैं, जो डेडलिफ्ट से जुड़े चोट के जोखिम के बिना एथलेटिक पावर सृजन के लिए उपयोगी है।"
यह छः चालान कसरत आपको एथलीट की तरह आगे बढ़ने और देखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप गति के सभी तीन विमानों में काम करते हैं, अपने आंदोलन में सुधार करते हैं, जबकि कैलोरी और शरीर की वसा बहाव करते हैं। ओह, और इसमें केवल 15 मिनट लगते हैं ताकि आप इसे आसानी से दोपहर के भोजन के सत्र में निचोड़ सकें।
कसरत कैसे करें
सर्किट के छठे और अंतिम कदम के सभी प्रतिनिधि खत्म होने तक आराम करने के बिना, छः केटलबेल अभ्यासों को विस्तृत करने के लिए चिपकाएं। दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में तीन सर्किट करें। जैसे ही आप प्रगति करते हैं आप एक और सर्किट जोड़ सकते हैं।
1 स्विंग
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
केटलबेल को दो हाथों में रखें और इसे अपने पैरों के बीच वापस स्विंग करें, कूल्हे पर न्यूनतम घुटने के झुकाव के साथ घूमते रहें। वज़न बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ने के लिए शक्तिशाली ढंग से आगे बढ़ें और हिप जोर शक्ति का उपयोग करें, न कि अपनी बाहों को।
2 साफ
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें और कूल्हों को आगे बढ़ाएं। एक बार जब घंटी पेट की ऊंचाई से गुजरती है, तो अपनी कोहनी वापस खींचें और घंटी के नीचे और उसके आस-पास अपने हाथ को "रैक" स्थिति में पकड़ने के लिए स्लाइड करें, फिर चाल को दोहराने के लिए एक चाप में घंटी को कम करें।
3 दबाएं
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल के साथ रैक स्थिति में शुरू करें और आपकी कोहनी समर्थन के लिए आपकी तरफ टकराए। अपने कंधे संयुक्त पर तनाव को कम करने के लिए संभवतः सबसे कुशल पथ का उपयोग करके वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं।
4 छीनना
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
अपने पैरों के बीच घंटी घुमाओ, फिर अपने कूल्हों के साथ एक चाप में इसे स्विंग करने के लिए आगे बढ़ें। जब घंटी छाती की ऊंचाई से नीचे हो जाती है, तो अपनी कोहनी वापस आती है और इसके हाथ को खत्म करने के लिए अपनी गति का उपयोग करते समय केटलबेल के नीचे और उसके आस-पास अपना हाथ स्लाइड करें।
5 विंडमिल
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
अपने सिर के ऊपर केटलबेल से शुरू करें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा चौड़ा करें। आपका वज़न वितरण पक्ष की तरफ पक्षपातपूर्ण होना चाहिए जो घंटी धारण कर रहा है। घंटी पर अपनी आंखें रखते हुए, अपने हाथ को तब तक कम करें जब तक कि आपका हाथ मंजिल को छू न ले।
6 प्लैंक ड्रैग
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 2 मिन्ट
अपने शरीर के साथ सीधे सीधी रेखा में सिर से ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी बांह की स्थिति में जाओ और अपने शरीर के एक तरफ केटलबेल की स्थिति रखें। घंटी को दूसरी तरफ खींचने के लिए अपने धड़ के नीचे पहुंचें। पक्ष स्विच करें और चाल दोहराएं।
