मैं वर्षों से चल रहा हूं लेकिन मुझे कोई वज़न कम नहीं लगता है। ऐसा क्यों है?
जॉगिंग जैसे कम तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण, वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय रणनीति में से एक है लेकिन यह सबसे अच्छा है। लंबी अवधि, स्थिर-राज्य कार्डियो वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका नहीं है - यदि वसा हानि आपका प्राथमिक उद्देश्य है, तो आप अन्य गतिविधियों को करने से बेहतर होंगे।
वजन घटाने के लिए अक्सर एक अच्छा अभ्यास के रूप में चलने के कारणों में से एक यह है कि यह एक अच्छा कैलोरी बर्नर है, लेकिन जब विशेष रूप से वसा को लक्षित करने की बात आती है तो यह वास्तव में अच्छा से अधिक नुकसान कर सकता है जैसा कि आप नीचे पाएंगे। यह कहना नहीं है कि स्थिर-राज्य चलाना अभ्यास का एक सार्थक रूप नहीं है, अगर आप प्यार के हैंडल से छुटकारा पाने के लिए अपना समय बिताते हैं तो यह आपका प्राथमिक लक्ष्य नहीं है।
जबकि बहुत से लोग दौड़ने के माध्यम से वसा खो देते हैं, वे आम तौर पर ऐसे लोग होते हैं जिनके पास वजन कम करने के लिए बहुत अधिक वजन होता है और पहले पूरी तरह से आसन्न होता है। इस तरह के लोगों के मामले में, बस चलना एक सकारात्मक बात है। साथ ही, लंबी दूरी के धावकों की मानक छवि wiry और पतली है, यदि आप किसी भी मैराथन के चारों ओर देखते हैं तो हमेशा के बारे में कुछ उचित पोर्कर्स होते हैं - जिनमें से कुछ आपको भी पास कर सकते हैं!
वसा हानि के लिए कार्डियो का यह रूप सबसे अच्छा क्यों नहीं है?
धीरे-धीरे कार्डियो प्रशिक्षण तनाव प्रणाली के तनाव के कारण तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के अपने स्तर में वृद्धि कर सकता है। कोर्टिसोल पेट के शरीर की वसा के भंडारण को प्रोत्साहित करता है - दूसरे शब्दों में पेट वसा, बहुत मोटा अधिकांश पुरुष खोना चाहते हैं - और टेस्टोस्टेरोन भी कम करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के लिए महत्वपूर्ण है।
इस तरह की प्रशिक्षण अक्सर कई कार्बोस खाने की इच्छा के साथ होती है और पर्याप्त प्रोटीन नहीं होती है, जिससे वसा भंडारण भी होता है। आपने कितनी बार एक लंबा रन पूरा किया है और फिर इनाम के माध्यम से अपना चेहरा भर दिया है? यहां तक कि यदि आप जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी नहीं खाते हैं, तो भी आप अपने शरीर को बाढ़ के अतिरिक्त कोर्टिसोल की वजह से खराब स्थिति में रहेंगे।
ऐसा कहकर, कोर्टिसोल उत्पादन केवल लगातार चलने के 45 मिनट के निशान से पहले ही बढ़ गया है। तो यदि आप स्थिर-राज्य चल रहे हैं लेकिन अपना पेट ब्लब्बर खोना चाहते हैं, तो बस सुनिश्चित करें कि आपके रन एक घंटे के तीन-चौथाई से अधिक न हों। और यदि आपकी प्रेमिका वजन कम करने और खोने के लिए दौड़ रही है, तो एक सज्जन बनें और उसे पता चले कि स्थिर-राज्य कार्डियो का वसा भंडारण प्रभाव महिलाओं के लिए और भी स्पष्ट है।
तब मुझे किस प्रकार का प्रशिक्षण करना चाहिए?
वजन उठाना और उच्च तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण करना। भारोत्तोलन वजन वसा जलने वाले विकास हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देने में मदद करता है और आप अधिक मांसपेशियों को भी जोड़ देंगे, जिससे आपके शरीर को और अधिक कैलोरी जलाने का असर पड़ता है, यहां तक कि बाकी भी। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) भी बहुत अच्छा है क्योंकि यह आपके शरीर पर वजन प्रशिक्षण के समान प्रभाव डालता है और आपके शरीर को बहुत अधिक तनाव नहीं देता है।
HIIT क्या है?
स्पिनिंग, साइकलिंग या किसी अन्य प्रकार के पारंपरिक कार्डियो के छोटे, तीव्र विस्फोट। आमतौर पर यह सब-आउट प्रयास की एक छोटी अवधि है जिसके बाद धीमी अवधि ठीक हो जाती है, फिर इस पैटर्न को दोहराया जाता है। वेटलिफ्टिंग की तरह, यह एक ऑक्सीजन ऋण बनाता है जिसे आपके शरीर को बाद में संतुलन रखना चाहिए, जिसका अधिक कैलोरी जलने और अधिक वृद्धि हार्मोन को मुक्त करने का असर पड़ता है।
हम में से अधिकांश के पास जितना चाहें उतना खाली समय होता है, और HIIT- शैली प्रशिक्षण के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप अविश्वसनीय परिणाम तुरंत प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 20 मिनट के स्प्रिंट अंतराल सत्र में कोर्टिसोल उत्पादन में वृद्धि के अतिरिक्त बोनस के साथ पार्क के चारों ओर 40 मिनट के प्लोड की तुलना में कैलोरी की लगभग उतनी ही मात्रा में कैलोरी जला दी जाएगी। यह वहां खत्म नहीं होता है - कुछ अध्ययनों से पता चला है कि एक HIIT सत्र के बाद 12 घंटे तक शरीर वसा जल रहा है।
HIIT प्रशिक्षण के बारे में और जानें
मैं एक HIIT योजना कैसे बना सकता हूं?
इस प्रशिक्षण और तीव्रता के स्तर की प्रकृति के कारण, आपको इसे हर दिन नहीं करना चाहिए। दैनिक हो गया, यह जल्दी से आपके तंत्रिका तंत्र पर अतिरिक्त थकान का कारण बन जाएगा, जिस बिंदु पर यह प्रभावी होने से रोकता है। इसके बजाए, एक हफ्ते में दो या तीन कसरत करें, जिसमें पूरी तरह से गर्म होने के बाद, आप ऑल-आउट प्रयास के 20-30 सेकंड और वसूली के 45-60 सेकंड के बीच वैकल्पिक होते हैं। इस आठ से 12 बार दोहराएं और गर्मजोशी से खत्म करें।
आप जो अभ्यास करते हैं वह दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग, पंचिंग हो सकता है - जो भी आपकी पसंदीदा गतिविधि है। जैसे ही आप फिटर प्राप्त करते हैं, कार्य अवधि की लंबाई बढ़ाएं और वसूली अवधि को कम करें। ऐसे ऐप्स भी हैं जो आपको HIIT करने में मदद कर सकते हैं, सरल टाइमर से सुझाए गए कदमों और एकीकृत टाइमकीपिंग के साथ पूरी प्रशिक्षण योजनाओं में। एक HIIT सत्र पार्क, जिम, एक होटल के कमरे में किया जा सकता है - कहीं भी।
एक HIIT कसरत आज़माएं
क्या मुझे अभी भी धीमा कार्डियो सत्र करना चाहिए?
यदि आप बाहर निकलना पसंद करते हैं और लंबे समय तक चलते हैं या सवारी करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से कभी-कभी ऐसा करना चाहिए क्योंकि स्वास्थ्य, कल्याण और मनोदशा की भावना के लाभ निर्विवाद हैं और उन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। हालांकि, इसे 45 मिनट से कम रखें, इसे पुनर्प्राप्ति सत्र के रूप में देखें और यह सुनिश्चित न करें कि वसा हानि आपका प्राथमिक उद्देश्य है, तो यह आपके शरीर में सकारात्मक अंतर लाने की अपेक्षा न करें।
जला लग रहा है - क्यों HIIT मोटा मशाल
1. एक ऋण बनाएँ
गहन अभ्यास एक ऑक्सीजन ऋण बनाता है क्योंकि आपकी मांसपेशियों में तेज़ी से ऑक्सीजन का उपयोग होता है जितना आप इसे ले सकते हैं।
2. इसे भुगतान करें
एक बार प्रशिक्षण समाप्त हो जाने के बाद, इस निकाय को एक संतुलित स्थिति में वापस करने के लिए प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
3. इनाम काट लें
चूंकि आपका शरीर कर्ज का भुगतान करता है, यह उस दर को बढ़ाता है जिस पर कैलोरी जला दी जाती है, इसलिए चयापचय वृद्धि इस अवधि के दौरान चयापचय वृद्धि को दूर कर दिया जाता है।
और क्या? इसे जल्दी रखें
क्या आपके कार्डियो सत्र डैश से ज्यादा डरावने हैं? समय बचाएं और चीजों को तेज करके बस दुबला हो जाओ। एक अध्ययन में प्रकाशित खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पुरुषों के दो समूहों को या तो स्थिर जॉगिंग के 30 मिनट या दो मिनट के गहन स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण, छह सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार करने के लिए सौंपा गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि अंतराल स्प्रिंट प्रशिक्षण ने प्रतिभागियों के चयापचय को उसी राशि के रूप में बढ़ाया जो जॉग किए गए थे, भले ही जॉगर्स प्रत्येक सत्र में स्प्रिंटर्स से 28 मिनट अधिक व्यायाम करते थे। तो ट्रैक को हिट करें और सप्ताह में अतिरिक्त 84 मिनट का उपयोग करें। सो रहा है, शायद।
