क्या मुझे अपने प्राथमिक प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर अलग-अलग कदमों की आवश्यकता है?
प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को बनाने वाले अभ्यास वास्तव में नहीं बदलते हैं कि आप अधिक ताकत, मांसपेशी द्रव्यमान (हाइपरट्रॉफी) या वसा हानि में वृद्धि कर रहे हैं या नहीं। तीनों परिदृश्यों में तीन बड़े लिफ्टों (लोहे का स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस), साथ ही ओवरहेड प्रेस और बेंट-ओवर पंक्ति सहित कुछ अन्य अन्य लोगों को भी विशेषता होनी चाहिए। हालांकि, परिवर्तन क्या है, आप सेट के बीच कितनी देर तक आराम करते हैं, और इसके परिणामस्वरूप आपके पास बार पर वजन होता है।
मैं ताकत और मांसपेशियों का आकार कैसे बना सकता हूं?
ताकत बनाने के लिए आपको अपने एक-रेप अधिकतम के 80% से ऊपर उठाने की जरूरत है। इस भारी साधन को उठाने से आप केवल कुछ प्रतिनिधि ही कर सकते हैं और आपको अपनी मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को पुनर्प्राप्त करने के लिए सेट के बीच लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता होगी। यह तीन से पांच मिनट हो सकता है।
अधिक मांसपेशी द्रव्यमान के लिए उठाने पर आप हल्के उठाएंगे - आपके एक-रेप अधिकतम का 60-80% - लेकिन अधिक प्रतिनिधि करें, और अपनी मांसपेशियों के फाइबर को नुकसान को अधिकतम करने के लिए आराम की अवधि को तीन मिनट तक रखें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों का कारण बनता है बड़ा बढ़ने के लिए।
बड़ी लिफ्टों और वसा हानि के बारे में क्या?
शरीर की वसा को कम करने के लिए आप अपनी बाकी अवधि को सेट और विभिन्न अभ्यासों के बीच जितना संभव हो सके उतना छोटा रखना चाहते हैं - एक मिनट के भीतर - अपनी हृदय गति को बढ़ाने और ऑक्सीजन ऋण का निर्माण करने के लिए जो आपके शरीर को पोस्ट-कसरत का भुगतान करना होगा। इससे आपका चयापचय बढ़ जाता है अधिक कैलोरी जला देने के कुछ घंटे बाद। इस तरह की छोटी आराम अवधि के साथ आपको बार पर वजन कम करना होगा ताकि आप सुरक्षित रूप से उठा सकें, खासकर जब आप थक गए हों तो अपने सत्र के अंत में।
मैं बड़ी लिफ्ट कैसे करूं?
ताकत के लिए प्रशिक्षण जब आपकी सबसे अच्छी शर्त सीधे सेट करना है। एक समय में एक कदम करने से आप वास्तव में अपने आउटपुट को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। हाइपरट्रॉफी के लिए आप सीधे सेट कर सकते हैं, या एक साथ दो चाल जोड़ सकते हैं - जैसे कि बेंच प्रेस और बेंट-ओवर पंक्ति - एक सुपरसेट में।
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वसा हानि के लिए एक बेहतर बड़ा लिफ्ट दृष्टिकोण क्या है?
एक शानदार विकल्प एक लोहे का परिसर है, जिसमें आप विभिन्न प्रकार की बार सर्किट में वापस जाते हैं। यह आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के साथ-साथ आपके दिल और फेफड़ों को कम समय में अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए काम करेगा। नीचे पांच चालों के दस प्रतिनिधि के चार सेट आज़माएं, व्यायाम पांच के बाद दो मिनट तक आराम करें।
- deadlift
- फ्रंट स्क्वाट
- ओवरहेड प्रेस
- पंक्ति तक झुका हुआ
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
मैं सहायक चाल कैसे शामिल करूं?
ताकत लाभ के लिए आप अपनी गर्मियों के हिस्से के रूप में या अपनी कमजोरियों पर काम करने के लिए मुख्य लिफ्ट के बाद सहायता चाल का उपयोग कर सकते हैं। हाइपरट्रॉफी के लिए, आप अधिकतम मांसपेशी क्षति के कारण विशिष्ट शरीर-भाग लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक बड़ी सीने के लिए, आप बेंच प्रेस कर सकते हैं, फिर इनलाइन डंबेल फ्लाईस के साथ सुपरसैट में घुमावदार डंबेल प्रेस कर सकते हैं। प्रत्येक सत्र में महत्वपूर्ण शरीर के अंगों पर फ़ोकस करें और वास्तव में उन्हें कठिन मारा। वसा हानि के लिए, एक अच्छी तरह से निष्पादित सर्किट शैली सत्र आपके शरीर को वसा जलाने के लिए पर्याप्त होगा।
