ऊपर आप टैबटा अंतराल के लिए एक छाती-पंपिंग वीडियो गाइड पाएंगे जो आप चार दिन कर रहे होंगे। लेकिन इससे पहले कि आप उनमें फंस जाएं, आप कुछ गंभीर गंभीर समय सीमा तय कर रहे हैं। यह क्लासिक यौगिक चाल एक एमएफ फेव है - यह आपके ग्लूट्स और हैमरस्ट्रिंग से आपकी पकड़ में सब कुछ काम करता है। यह आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले वजन की भारी मात्रा के कारण एक विशाल हार्मोन प्रतिक्रिया भी उकसाएगा। ताकत और कंडीशनिंग कोच जच इवन-एश कहते हैं, 'यदि आपकी निचली पीठ के रूप में आप डेडलिफ्ट के रूप में गोल हो जाते हैं, तो वजन बहुत भारी है या निचला बैक स्वयं उचित तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए बहुत कमजोर है।' 'यदि नियमित संस्करण आपको बहुत ज्यादा मार रहा है तो आप जाल बार डेडलिफ्ट या ज़ेचर स्क्वाट पर स्विच कर सकते हैं, जो निचले हिस्से पर इतना कठिन नहीं है।' 'ध्यान रखें कि डेडलिफ्ट पर उसी तरह हमला करने की आवश्यकता नहीं है जैसे आपके लिए अन्य आंदोलन परिणाम प्राप्त करने के लिए। सुनिश्चित करें कि आप तीन से छह प्रतिनिधि के कुछ गुणवत्ता सेट करते हैं, लेकिन टैंक में कुछ छोड़ दें - आपको लाभ प्राप्त करने के लिए खुद को अपंग करने की आवश्यकता नहीं है। ' यदि आप अधिक डेडलिफ्ट पॉइंटर्स चाहते हैं, तो डेडलिफ्ट के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।
कसरत कैसे करें
यदि आप डेडलिफ्ट पर पहले से ही काफी सभ्य हैं, तो तीन और अधिक गर्म सेट सेट के बीच करना है, और फिर वजन के साथ तीन गंभीर सेट (या 'वर्क सेट') करें जो कम संख्या में प्रतिनिधि के लिए भी आपको चुनौती देंगे। 'कम अनुभव वाले लिफ्टर्स को मांसपेशियों को रखने के लिए बहुत अधिक मात्रा में होना चाहिए, इसलिए मैं हल्का वजन और उच्च प्रतिनिधि का लक्ष्य रखूंगा। यह एक देखभाल की तरह है - इससे पहले कि आप इसे सूप कर सकें, इंजन को बड़ा बनाने की जरूरत है, क्योंकि अगर इंजन छोटा है तो आप वास्तव में कुछ भी नहीं कर सकते हैं, 'यहां तक कि एश कहते हैं।
एक बार जब आप डेडलिफ्ट कर लेते हैं, तो टैबटा अंतराल में फंस जाएं। उच्च तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण, जैसे कि, एरोबिक और एनारोबिक क्षमता दोनों में सुधार कर सकते हैं। इवान-एश कहते हैं, 'अगर मैं अन्य लोगों को प्रशिक्षण दे रहा हूं, तो मैं टैबटा अंतराल का बहुत उपयोग करूंगा।' 'एक अभ्यास के 20 सेकंड और आराम के दस सेकंड करो, आठ बार दोहराया। इसमें केवल 16 मिनट लगेंगे लेकिन आपको तला हुआ छोड़ दिया जाएगा। '
