कंधे अभ्यास किसी भी जिम दिनचर्या का एक अभिन्न हिस्सा होना चाहिए, क्योंकि ताकत बनाने और आपके कंधों में गतिशीलता में सुधार करने से अन्य अभ्यासों की एक श्रृंखला में मदद मिलेगी। और निश्चित रूप से, यदि आप शारीरिक प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो व्यापक कंधे वी-आकार वाले धड़ का एक प्रमुख हिस्सा हैं।
यदि आप तोपों के कंधों को मूर्तिकला करने की उम्मीद कर रहे हैं तो एफसी किंग किंग्स्टन के सह-मालिक जिम क्रॉस्ले और व्यक्तिगत प्रशिक्षण कंपनी राइट पाथ फिटनेस के संस्थापक कीथ मैकनिवेन द्वारा अनुशंसित इन उत्कृष्ट अभ्यासों की जांच करें। कंधे अभ्यास नीचे जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त हैं, शुरुआती क्लासिक्स जैसे डंबेल ओवरहेड प्रेस हैंडस्टैंड प्रेस-अप जैसी उन्नत चाल तक।
शुरुआती कंधे व्यायाम
डंबेल ओवरहेड प्रेस
क्रॉसले कहते हैं, "यह कंधे की ताकत और स्थिरता बढ़ाने के लिए एक अच्छा अभ्यास है।"
शुरू करने के लिए कुछ हल्के dumbbells चुनें। उन्हें अपने हथेलियों के ऊपर आगे पकड़कर अपने हथेलियों से पकड़ो। सीधे अपने सिर से ऊपर अपनी बाहों उठाओ।
"जब डंबेल उठाना आपकी पीठ को नहीं ले जाता है और विशेष रूप से अपने निचले हिस्से को आर्क पर जाने की अनुमति नहीं देता है। इस कदम को समर्थन के लिए पीठ पर खड़े या बैठे जा सकते हैं।"
वैकल्पिक dumbbell सामने उठाओ
मैकनिवेन कहते हैं, "अपने घुटनों में थोड़ी सी झुकाव के साथ खड़े हो जाओ, अपने जांघों के सामने डंबेल की एक जोड़ी पकड़कर अपने हथेलियों के साथ खड़े हो जाओ।" "जब तक आपकी बांह फर्श के समानांतर न हो, तब तक बाएं डंबबेल को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें और अपने हाथ की हथेली का सामना करना पड़े। फिर शुरुआत में नियंत्रण में डंबेल को कम करें। दाएं डंबेल के साथ दोहराएं।"
पाइक प्रेस-अप
क्रॉस्ले कहते हैं, "एक मानक प्रेस-अप स्थिति से अपने पैरों को अपने शरीर की तरफ ले जाएं, अपने कूल्हों को उठाएं और अपने पैरों को सीधे रखें।" "आपका शरीर एक उलटा वी-आकार में होना चाहिए। फिर अपने सिर को फर्श के करीब ले जाने के लिए अपनी बाहों को झुकाकर एक प्रेस-अप करें।"
आप अपने पैरों को करीब या आगे बढ़कर अपने कंधों पर कठिनाई और भार को बदल सकते हैं, और यह कठिनाई को बढ़ाने के लिए बॉक्स पर ऊंचे पैर के साथ भी किया जा सकता है।
"यह एक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट कंधे व्यायाम अपने अधिकार में है, और एक हैंडस्टैंड प्रेस-अप करने के लिए आवश्यक ताकत बनाने का एक अच्छा तरीका है।" (यदि आप की हिम्मत है तो उन्नत अभ्यास देखें।)
Barbell सीधे पंक्ति
क्रॉस्ले कहते हैं, "अपने कमर के सामने एक लोहे को पकड़ो और एक हाथ से कंधे-चौड़ाई अलग करें।" "अपनी बाहों को उठाकर ठोड़ी की ऊंचाई पर बार को उठाएं ताकि आपकी कोहनी बार के ऊपर खत्म हो जाएं।"
इंटरमीडिएट कंधे व्यायाम
डंबेल छायाबॉक्सिंग
मैकनिवेन कहते हैं, "आपके छायाबॉक्सिंग दिनचर्या में डंबेल जोड़ना कंधों के लिए शानदार है।" "अपेक्षाकृत हल्के वजन चुनें क्योंकि आप बहुत सारे प्रतिनिधि कर रहे हैं, और कंधे की ऊंचाई पर उन्हें लंबवत रखें।
"एक डंबेल आगे बढ़ाएं, अपनी बांह को पूरी तरह से बढ़ाएं और डंबेल को एक क्षैतिज स्थिति में घुमाएं। इसे वापस लाएं क्योंकि आप दूसरे डंबेल को आगे बढ़ाते हैं और गति का निर्माण शुरू करते हैं। जैसे ही आपका अनुभव बढ़ता है, आप अलग-अलग शैडोबॉक्सिंग चालों में जोड़ सकते हैं।"
डंबेल पार्श्व उठाओ
क्रॉस्ले कहते हैं, "प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को अपने कमर से एक दूसरे के सामने हथेलियों और कोहनी पर थोड़ी सी झुकाव के साथ रखें।"
"अपने कूल्हों से थोड़ी देर आगे बढ़ें और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। जब तक आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाती तब तक अपनी बाहों को तब तक उठाएं।"
अर्नोल्ड प्रेस
क्रॉस्ले कहते हैं, "अपने कंधों के सामने दो डंबेल रखें, अपनी कोहनी 90 डिग्री पर झुकती है और आपके हथेलियों को आपकी छाती का सामना करना पड़ता है।"
डंबेल को ऊपर उठाने और अपनी बाहों को घूर्णन करते समय अपनी कोहनी को तरफ ले जाएं ताकि आप आगे के सामने वाले हथेलियों के साथ डंबेल ओवरहेड के साथ खत्म कर सकें।
"अर्नोल्ड प्रेस आपके कंधों के सामने और किनारे दोनों काम करता है।"
ओवरहेड प्रेस
क्रॉसली कहते हैं, "यह एक क्लासिक कंधे-निर्माण अभ्यास है।"
"एक ओवरहैंड पकड़ के साथ अपनी गर्दन के सामने एक लोहे का दंड पकड़कर शुरू करें। जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है तब तक बार ओवरहेड दबाएं। जब आप ओवरहेड दबाते हैं तो अपने बैक आर्क को न दें।"
संबंधित सर्वश्रेष्ठ कंधे वर्कआउट्स देखें होम कसरत: छोटे डंबेल, बड़े कंधे इन युद्ध रस्सियों के साथ फिसल गए
लड़ाई रस्सी स्लैम
मैकनवेन कहते हैं, "युद्ध रस्सियां आपके कंधों के साथ-साथ आपके पक्टरल भी काम करती हैं और गतिशीलता और कंडीशनिंग के लिए बहुत अच्छी हैं।" "कई अभ्यास हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं। कुछ अच्छी मध्यवर्ती लड़ाई रस्सी अभ्यास स्लैम और अपरकेट हैं।
"स्लैम के लिए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, प्रत्येक हाथ में एक युद्ध रस्सी पकड़ो। युद्ध के रस्सियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ बढ़ाएं और जितना मुश्किल हो उतना नीचे स्लैम करें। 60 सेकंड के लिए यह अभ्यास करें, फिर युद्ध रस्सी ऊपरी कटोरे जैसे एक और अभ्यास पर जाएं [नीचे देखें]।"
लड़ाई रस्सी ऊपरी कटाई
"जैसा कि नाम का तात्पर्य है, आप युद्ध रस्सियों को पकड़ते समय ऊपरी कटाई की नकल करते हैं। स्लैम के साथ एक ही रुख का प्रयोग करें। एक तरफ ऊपरी कटाई और फिर दूसरा। इस अभ्यास के 60 सेकंड में गति बढ़ाएं।"
यदि आपको कुछ तकनीक पॉइंटर्स की आवश्यकता है, तो अपने जिम के पंचिंग बैग का उपयोग करने के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।
उन्नत कंधे व्यायाम
हैंडस्टैंड प्रेस-अप
क्रॉस्ले कहते हैं, "या तो दीवार के हाथों में घुसपैठ करके दीवार से अपने पैरों को दीवार पर अपने चेहरे पर रखकर शुरू करें।""आपका शरीर सीधे सीधी रेखा में होना चाहिए और दीवार के नजदीक अपने पैरों को ऊपर की ओर इंगित करना चाहिए और आपकी बाहों की कंधे चौड़ाई अलग होनी चाहिए। अपने शरीर को फर्श की ओर कम करने के लिए अपनी बाहों को झुकाएं, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाने के लिए दबाएं।"
पीछे की गर्दन प्रेस
क्रॉस्ले कहते हैं, "यह ओवरहेड प्रेस जैसा ही है, लेकिन आपकी शुरुआती स्थिति सामने की बजाय गर्दन के पीछे लोहे के साथ है, जो इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम बनाती है।"
क्रूसीफिक्स पकड़ो
क्रॉसले कहते हैं, "यह एक आइसोमेट्रिक होल्ड है जो आपके कंधों और बाहों को चुनौती देगा।"
"प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपनी बाहों को पूरी तरह से किनारों तक बढ़ाया जाए और आपके हथेलियों को फर्श का सामना करना पड़े। यथासंभव लंबे समय तक स्थिति पकड़ो।"
