कुछ लोग ट्रेडमिल से प्यार करते हैं और उनके अधिकांश जिम समय पर खर्च करते हैं। कुछ लोग कार्डियो मशीनों के सबसे अधिक कष्टप्रद से नफरत करते हैं और हर बार उन्हें घुमाते हैं। प्रेमी के लिए, आपके पास अपने पसंदीदा बिट किट और आपके लिए चार कसरत के साथ समय बिताने के छह नए तरीके हैं नया किट का पसंदीदा बिट - स्व-संचालित ट्रेडमिल। और शत्रुओं के लिए, यहां वर्कआउट्स का एक समूह है जो बहुत सारे कैल्स जलाएगा और 20 मिनट से भी कम समय में खत्म हो जाएगा।
प्री-सेट ट्रेडमिल वर्कआउट्स
पीटी पीट ग्रिग्स आम तौर पर चार सत्र ट्रेडमिल पेश करता है।
अंतराल
अंतराल कार्यक्रम आपको तेजी से चलने या दौड़ने का एक छोटा, गहन विस्फोट देते हैं, जिसके बाद धीमी गति से चलने वाली धीमी गति से चलती है जो वसूली के रूप में कार्य करता है। जब तक आप चाहें तब तक यह पैटर्न दोहराया जाता है, लेकिन आपको कम से कम 20 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो खेल खेलते हैं जिसमें लंबी अवधि, जैसे कि फुटबॉल, रग्बी और हॉकी में ऊर्जा के बहुत कम विस्फोट शामिल होते हैं।
हिल्स
हिल्स अंतराल के समान होते हैं क्योंकि वे आपको व्यायाम का अधिक तीव्र फट देते हैं, लेकिन ट्रेडमिल बेल्ट की गति तेजी से बढ़ती है ताकि आपके ऊपर दौड़ने के लिए एक कठोर ढाल हो। यह सत्र अच्छा है यदि आप बहुत सारी बाहरी दूरी चलते हैं क्योंकि यह पहाड़ियों से निपटने की आपकी क्षमता में सुधार करता है और फ्लैटों पर आपकी गति को बढ़ावा देगा।
चर्बी घटाना
वसा हानि कार्यक्रम आपके शरीर को अपने इष्टतम 'वसा जलने वाले क्षेत्र' में काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 65% है। मशीन आपकी आयु और वजन मांगकर इसकी गणना करती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इन विवरणों को सही तरीके से दर्ज करें या यह प्रभावी नहीं होगा। कुछ मशीनें आपको हृदय गति मॉनीटर पहनने के लिए भी कहेंगी।
फिटनेस परीक्षण
स्वास्थ्य परीक्षण कार्यक्रम वास्तव में ऐसा करते हैं - वे आपके वर्तमान स्तर की फिटनेस को मापते हैं। ट्रेडमिल बेल्ट की गति को बढ़ाने, ऊंचाई बढ़ाने या दोनों को बढ़ाकर परीक्षण को कठिन बना देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका नियमित प्रशिक्षण काम कर रहा है, यह हर महीने या दो महीने के लिए एक कार्यक्रम है।
10-मिनट ट्रेडमिल वर्कआउट्स
यदि आपके पास जिम सदस्यता है, तो आपको इन अंतराल वर्कआउट्स में से एक को ताकत और कंडीशनिंग कोच जेमी लॉयड से आजमाएं जो गति और घुमाव को मिलाते हैं। या, यदि आप बहादुर महसूस कर रहे हैं, तो 20 मिनट के सत्र के लिए एक जोड़े को गठबंधन करें।
अपने दस मिनट के प्रयास शुरू करने से पहले कुछ गतिशील फैलाव और पांच मिनट के जॉग के साथ गर्म होना महत्वपूर्ण है। आप इन कसरत में ठंडा नहीं जाना चाहते हैं।
सही गति और इनलाइन सेट करने के लिए बस वर्कआउट्स में निर्देशों का पालन करें। अधिकांश ट्रेडमिलों पर गति सेटिंग केवल प्रति घंटे की गति है, जबकि इनलाइन को प्रतिशत में मापा जाता है, ताकि आप नीचे दिए गए वर्कआउट्स में संख्याओं को मिरर कर सकें। या, यदि आप ट्रेडमिल पर एक पुराना हाथ हैं, तो फिटनेस के स्तर को फिट करने के लिए गति समायोजित करें।
कसरत 1
इस शुरुआती कसरत के दौरान इनलाइन को स्थिर 2% पर रखें, लेकिन 10 मिनट के लिए हर मिनट 5 किमी / घंटा और 7.5 किमी / घंटा के बीच अपनी गति को अलग करें।
कसरत 2
इस कसरत में वास्तव में उछाल आया है। 7% की रेखा पर 6 किमी / घंटा पर चलने के 1min के साथ शुरू करें, फिर रिकवरी के लिए 1min 30sec के लिए 5km / h और 1% incline तक ड्रॉप करें। चार बार दोहराएं।
कसरत 3
इस चार-अंतराल कसरत के दौरान इनलाइन 1% पर रहता है। 2 किमी 30sec के साथ 8 किमी / घंटा, फिर 2min 30sec 5.5km / h पर शुरू करें। 10min के लिए दोहराएं।
कसरत 4
गति पर incline और ध्यान केंद्रित करने के लिए समय। 1 मिनट के लिए इनलाइन को 0% पर सेट करें और एक फ्लैट-आउट गति (14-18 किमी / घंटा, अपनी क्षमता के आधार पर) पर चलाएं, फिर 6min / h पर 1min 30sec के लिए जॉग करें। यह चार बार करो। अपनी शीर्ष गति को खोजने के दौरान सावधान रहें कि आप इसे अधिक नहीं करते हैं और ट्रेडमिल के पीछे उड़ जाते हैं।
कसरत 5
गति को बदलने और हर मिनट सेटिंग्स को घुमाने के लिए परेशान लग रहा है, लेकिन वास्तव में यह आपके पैरों में दर्द से खुद को विचलित करने का एक शानदार तरीका है।
| 0-1min | 7 किमी / घंटा incline 2% |
| 1-2: 30 मिनट | 5 किमी / घंटा incline 0.5% |
| 2: 30-3: 30 मिनट | 6.8 किमी / घंटा, 3% |
| 3: 30-5min | 5 किमी / घंटा, 0.5% |
| 5-6min | 6.5 किमी / घंटा, 4% |
| 6-7: 30 मिनट | 5 किमी / घंटा, 0.5% |
| 7: 30-8: 30 मिनट | 6 किमी / घंटा, 5% |
| 8: 30-10min | 5 किमी / घंटा, 0.5% |
कसरत 6
इस कसरत के हर मिनट के साथ घुमावदार हो जाता है, लेकिन दयालुता, गति उसी दर पर गिर जाती है।
| 1 मिनट | 10 किमी / घंटा, 1% incline |
| 2 मिन्ट | 9.5 किमी / घंटा, 2% incline |
| 3min | 9 किमी / घंटा, 3% incline |
| -4 मिनट | 8.5 किमी / घंटा, 4% incline |
| 5 मिनट | 8 किमी / घंटा, 5% incline |
| 6min | 7.5 किमी / घंटा, 6% incline |
| 7min | 7 किमी / घंटा, 7% incline |
| 8min | 6.5 किमी / घंटा, 8% incline |
| 9min | 5.5 किमी / घंटा, 9% incline |
| दस मिनट | 5 किमी / घंटा, 10% incline |
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कौशलमिल ट्रेडमिल वर्कआउट्स
स्किलमिल या वुडवे वक्र जैसे स्व-संचालित ट्रेडमिल जिम श्रृंखलाओं में तेजी से परिचित दृष्टि हैं, HIIT प्रशंसकों विशेष रूप से अपने कसरत के बीच में त्वरित वसा जलने वाले विस्फोटों के लिए मशीनों को लेते हैं।
हालांकि, इस प्रकार का ट्रेडमिल उच्च तीव्रता स्प्रिंट सत्रों के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन इन्हें विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स के लिए उपयोग किया जा सकता है - खासकर यदि आप बेल्ट पर प्रतिरोध स्तर बढ़ाने के लिए तैयार हैं।
एक स्व-संचालित ट्रेडमिल का उपयोग करना सरल है। चलने पर बेल्ट के पैर की वक्र आगे बढ़ती है, तेजी से बेल्ट जायेगा।धीमा करने के लिए, बस अपनी तरफ कम करें। इसका मतलब है कि आप तुरंत गति को समायोजित कर सकते हैं, जैसे वास्तविक जीवन में चलना, जब आप किसी भी पल में स्प्रिंट में तोड़ सकते हैं।
हालांकि एक स्व-संचालित ट्रेडमिल पर शुरू करना आसान है, लेकिन वे एक बहुत कठिन कसरत के लिए बनाते हैं। उदाहरण के लिए, वुडवे का दावा है कि इसकी मशीनों का उपयोग नियमित ट्रेडमिल पर चलने से 30% अधिक कैलोरी जलता है।
इसका लाभ यह है कि आप समय के एक छोटे से समय में उत्कृष्ट कसरत प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि स्वास्थ्य के पहले स्वास्थ्य और फिटनेस मैनेजर जेम्स कैपॉन के इन चार कसरत दिखाते हैं। प्रत्येक कसरत को एक अलग क्षेत्र - गति, शक्ति, सहनशक्ति और चपलता विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - और उनमें से सभी को दोपहर के भोजन के ब्रेक में पूरा किया जा सकता है।
स्पीड कसरत
पहर: 15 मिनट (प्रतिरोध के साथ या कम सेटिंग पर प्रतिरोध के साथ जॉगिंग द्वारा 5min गर्म और 2min गर्म नीचे)
एक 15sec sprint के आठ राउंड पूरा करने के बाद 45sec जॉग पुनर्प्राप्त करने के लिए। प्रतिरोध पूरे बंद होना चाहिए।
पावर कसरत
पहर: 15 मिनट (प्रतिरोध के साथ या कम सेटिंग पर प्रतिरोध के साथ जॉगिंग द्वारा 5min गर्म और 2min गर्म नीचे)
20sec के लिए उच्च प्रतिरोध पर एक मध्यम गति पर चलने के आठ राउंड, इसके बाद प्रतिरोध के साथ 40sec जॉगिंग के बाद।
सहनशक्ति कसरत
पहर: 17min (प्रतिरोध के साथ या कम सेटिंग पर प्रतिरोध के साथ जॉगिंग द्वारा 5min गर्म और 2min गर्म नीचे)
कम प्रतिरोध के साथ धीमी गति से चलने वाले 40sec के आठ राउंड पूरा करें, फिर प्रतिरोध के बिना 40sec jogging।
चपलता कसरत
पहर: 15 मिनट (प्रतिरोध के साथ या कम सेटिंग पर प्रतिरोध के साथ जॉगिंग द्वारा 5min गर्म और 2min गर्म नीचे)
राउंड के बीच चलने के 1min के साथ चलने वाले अंगूर के चार दौर पूरे करें। अंगूर का मतलब है कि किनारे चलने का मतलब है, अपने पीछे के पैर पर अपने पीछे पैर पार करने के साथ, पहले अपने प्रमुख पैर के सामने पार करना, उसके पीछे, नीचे वीडियो के केंद्र-निचले भाग में कदम की तरह। प्रत्येक दौर के साथ वैकल्पिक पक्ष।
