जब वे अपने चलने में सुधार करना चाहते हैं, तो सबसे पहले लोगों की कोशिश करने वाली पहली रणनीति अधिक दौड़ना है। यह एक सहज ज्ञान युक्त, और काफी हद तक बुद्धिमान है। उसके बाद, वे अपने सत्रों को बदलने, पहाड़ी या स्प्रिंट काम में मिश्रण करने का प्रयास कर सकते हैं। फिर, यह एक अच्छा कदम है।
एक निश्चित बिंदु पर, हालांकि, सुधार करने के लिए आपको दौड़ने से परे देखना चाहिए, क्योंकि शॉन लेरविल - मैक्सिमसकल व्यक्तिगत ट्रेनर और पूर्व रॉयल मरीन प्रशिक्षण प्रशिक्षक - बताते हैं। मैं सबसे आम गलती देखता हूं जो धावक बनाता है वह एक है जिसे मैंने खुद को साल पहले बनाया था: दौड़ने के लिए बेहतर और तेज होने के लिए, आप बस दौड़ते हैं। और भाग खड़ा हुआ। और भाग खड़ा हुआ। और फिर आश्चर्य कीजिए कि समय क्यों नहीं आ रहा है।
"कारण यह है कि आप ताकत और कंडीशनिंग पर कोई ध्यान नहीं दे रहे हैं। चलने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत किए बिना, और फिर चलने के लिए विशिष्ट सहनशक्ति और सहनशक्ति के लिए उन्हें कंडीशनिंग के बिना, आपको बेहतर परिणाम देखने की संभावना नहीं है।"
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आप कभी आरोप नहीं लगा सकते कोच समाधान की पेशकश किए बिना किसी समस्या की पहचान करना। हमने लेरविल से एक HIIT कसरत प्रदान करने के लिए भी कहा जो आपकी कंडीशनिंग पर ध्यान केंद्रित करके आपके चलने में सुधार करने में मदद करेगा।
लेरविल बताते हैं, "एक HIIT कसरत का विचार कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और मांसपेशियों को उच्च तीव्रता पर काम करना है।" "इसका मतलब है कि यह ताकत के बजाय कंडीशनिंग में मदद करता है, इसलिए कुछ अलग ताकत सत्र करने के लायक है।"
धावकों के लिए HIIT कसरत
इस सत्र में पांच चरणों दिल को पूरा करने के लिए अंतिम अंतराल के साथ दिल, फिर पैरों, कोर और पैरों को फिर से काम करते हैं। कसरत गर्म करने और गर्म करने सहित लगभग 40 मिनट तक चलना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप चरणों के बीच एक त्वरित पेय से ज्यादा नहीं लेते हैं।
लेरविल कहते हैं, "मांसपेशियों के इस्तेमाल के मामले में, दिल को स्पष्ट रूप से इस के अधिकांश के दौरान एक अच्छा कसरत दिया जाता है।"
सभी पैरों, बछड़ों से ग्ल्यूट्स तक, कूदने वाले स्क्वाट में एक अच्छा थ्रैशिंग प्राप्त करें। ग्लूट्स, क्वाड और हैमस्ट्रिंग्स स्प्लिट स्क्वाट्स पर काम कर रहे हैं और ग्ल्यूट पुल हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को हिट करता है।
"तख्ते कोर और कंधे को कुछ प्रशिक्षण देते हैं, और शुरुआत और अंत में दौड़ने के लिए बहुत अधिक काम करने वाले व्यक्ति को चिंता करने की ज़रूरत होती है।"
जोश में आना
2-3 मिनट के लिए एक हल्के जॉग के साथ शुरू करें, फिर एक और 2-3 मिनट जोग से पहले मांसपेशियों को गतिशील रूप से बढ़ाएं और गतिशील गति से आखिरी मिनट में तेजी से बढ़ें।
1 150 मीटर स्प्रिंट
प्रतिनिधि 5 आराम 45sec
उनके बीच 45sec आराम के साथ पांच 150 मीटर धावक करो। प्रत्येक एक ऑल-आउट स्प्रिंट होना चाहिए - कल्पना करें कि आप सीधे दौड़ में घर में मोड़ के चारों ओर आ रहे हैं।
2 तबटा कूद स्क्वाट
सेट 8 पहर 20sec आराम 10sec
एक स्क्वाट में कम करें और फिर जितना ऊंचा हो उतना कूदें। जमीन धीरे-धीरे और घुटनों को वापस स्क्वाट स्थिति में घुमाएं, फिर सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं। टैबटा समय का उपयोग करें ताकि आप 20sec काम कर सकें जिसके बाद 10sec बाकी हो। यदि आपको घुटनों को ठीक से कुशन करने में समस्याएं हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद पैरों के बगल में हाथों से फर्श को स्पर्श करें।
3 तबटा पल्स स्प्लिट स्क्वाट
सेट 8 पहर 20sec आराम 10sec
एक पैर को एक बेंच पर रखें या आपके पीछे कदम और दूसरा आप के सामने रखें। अपने पैर को सीधे रखने के लिए, सामने के पैर पर नीचे बैठो। नीचे, नाड़ी (एक छोटा नीचे और ऊपर आंदोलन) और फिर शीर्ष स्थान पर वापस आते हैं। फिर अगले प्रतिनिधि के लिए दोहराना। यह तब टैबटा फिर से है, इसलिए 20 सेकंड के squats के बाद, 10sec के लिए आराम करें और अगले सेट के लिए दूसरे पैर पर स्विच करें। वैकल्पिक पैरों को जारी रखें।
4 तबटा पल्स एक-पैर ग्लूट पुल
सेट 8 पहर 20sec आराम 10sec
सिर या पीठ से दूर सिर के साथ अपनी पीठ पर लेटें, और एक पैर को कदम पर रखें और दूसरे को हवा में उठाएं। अपने कंधे, कूल्हे और घुटने लाइन में होने तक अपने कूल्हों को उठाने के लिए कदम पर एड़ी के माध्यम से नीचे ड्राइव करें। प्रारंभ स्थिति पर लौटने से पहले शीर्ष पर पल्स और फिर सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं। दोबारा, यह टैबटा समय का उपयोग करता है, इसलिए 10sec आराम के लिए 20sec आराम के बाद, दूसरे चरण के साथ जारी रखें और प्रत्येक सेट के साथ वैकल्पिक रखें।
5 तबता फलक
सेट 8 पहर 20sec आराम 10sec
एक फलक की स्थिति में जाओ - आपके समर्थन में अग्रसर, शरीर सीधे - और 20sec के लिए पकड़, फिर 10sec के लिए आराम करें। यदि यह बहुत आसान है, तो इसके बजाय आठ तख्तों को आज़माएं: पैर की उंगलियों और कोहनी को जगह में रखें, अंगूठे पर एड़ियों को आठ आकार की आकृति में ले जाएं, इस प्रकार ऊपरी शरीर को 8 के आंकड़े में बाहों पर ले जाएं।
6 100 मीटर स्प्रिंट
प्रतिनिधि 5 आराम 50sec
उनके बीच 50sec आराम के साथ पांच 100 मीटर दौड़। 150 मीटर की दौड़ के साथ, ये सभी प्रयास किए जाने चाहिए - कल्पना करें कि फिनिश लाइन दृष्टि में है और आप पीबी की पहुंच के भीतर हैं।
गर्म नीचे और खिंचाव
अपनी छाती के निचले भाग पर अपने हाथों से घूमने के लिए 1-2 मिनट लें। फिर घर के भीतर एक खिंचाव दिनचर्या करें (या, अगर बाहर, एक बार जब आप गर्म रहने के लिए और अधिक कपड़े पहनते हैं)।
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