जब एडोनिस को पेट के सेट की तरह लगाना चाहते हैं, तो उम्र के पुराने आवेग लंबे समय तक जितने संभव हो उतने क्रंच को बाहर निकालना चाहते हैं। आजकल, लोग अधिक जानते हैं कि मानक क्रंच आपके पेट को काम करने का एकमात्र तरीका है, और विशेष रूप से सबसे अच्छे तरीके से नजदीक नहीं है। हालांकि, यह मानते हुए कि आप नियमित रूप से आपके द्वारा किए गए क्रंच के प्रकार को बदलते हैं, यह अभी भी एक ऐसा कदम है जो महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है।
नीचे आपको कोशिश करने के लिए crunches की एक श्रृंखला मिल जाएगी - लेकिन सबसे पहले, इस ह्यूमर को पॉल हम्फ्रीज़, ट्रेनिंग के व्यक्तिगत प्रशिक्षक से अभ्यास पर देखें।
पेट व्यायाम के रूप में crunches कितने प्रभावी हैं?
जब आप उन्हें कर रहे हों तो क्रंच प्रभावी महसूस कर सकते हैं लेकिन आमतौर पर वे आपके पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं करते हैं। आंदोलन, कोणों और पदों के विमानों को बदलना आपके मूल के लिए सबसे अधिक लाभ होगा।
अन्य व्यायाम अधिक प्रभावी हैं?
एक मजबूत कोर प्राप्त करने के लिए, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट जैसे यौगिक आंदोलनों, जब सही तरीके से किया जाता है, तो आपके पेट और कोर को मजबूत किया जाएगा। एक सरल अभ्यास जो कोर को आकर्षित करने के लिए बहुत अच्छा है, वह है। यौगिक लिफ्टों से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए कसरत से पहले अपने कोर को सक्रिय करने का प्रयास करें।
यदि आपका फॉर्म गलत है तो क्या crunches करने के लिए कोई खतरा है?
Crunches करते समय पीठ गोल करना एक आम गलती है। यह सुनिश्चित करने के लिए, पूरे आंदोलन में अपने पूरे कोर के भीतर छत की ओर बढ़ने और तनाव बनाए रखने की कोशिश कर रहा है। और यदि आप पीठ की समस्याओं से पीड़ित हैं, तो crunches से बचें। इसके बजाय पहले एक मजबूत प्लैंक होल्ड विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करें और फिर crunches में प्रगति करें।
मानक क्रंच पर एक अच्छा बदलाव क्या कर सकता है?
एक रिवर्स क्रंच एक अच्छा विकल्प है। अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें। अपने छाती में घुटने टेकें और फिर अपने पैरों को वापस बढ़ाएं और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर छूएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को गोल करने से बचने के लिए अपनी निचली पीठ को फर्श में मजबूर करें।
कंचन भिन्नताएं
एब्स क्रंच
एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। अपने हाथों को अपनी छाती में और अपनी निचली पीठ को चटाई में रखकर, अपने कंधे और अपने धड़ के ऊपरी भाग को बढ़ाएं जब तक कि आप पेट के ऊपरी भाग में खिंचाव महसूस न करें। धीरे धीरे
साइकिल क्रंच
एक शानदार कोर वर्कआउट, यह क्रंच भिन्नता सभी प्रकार की पेट की मांसपेशियों को खेलने में लाती है, जिसमें मुश्किल-से-लक्षित ऑब्जेक्ट्स शामिल हैं। अपने सिर और कंधों के साथ जमीन पर लेट जाओ थोड़ा सा उठाया और आपके हाथ आपके सिर के किनारे हल्के से आराम कर रहे हैं। जमीन से सिर्फ एक पैर उठाओ और इसे बढ़ाएं। दूसरे पैर को उठाओ और घुटने की ओर घूमते हुए घुटने को घुमाएं और घुटने की तरफ विपरीत कोहनी को घुमाएं (उन्हें स्पर्श करने की ज़रूरत नहीं है)। आंदोलन को दर्पण करने के लिए विपरीत दो अंगों को लाने के दौरान एक ही समय में अपने पैर और हाथ को कम करें।
उल्टा क्रन्च
आपके निचले पेट को ऊपरी पेट की तुलना में हिट करना कठिन होता है, लेकिन यह कदम आपके धड़ के बजाय प्रतिरोध के लिए अपने पैरों का उपयोग करके उन्हें लक्षित करता है। जमीन के संपर्क में अपने सिर और कंधों के पीछे रखें और अपनी निचली पीठ को मंजिल से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाओ, फिर अपने पेट को दो सेकंड के लिए निचोड़ें और शुरुआत के विपरीत करें।
डंबेल पुल ओवर क्रंच
एक हत्यारा छः पैक पाने के लिए आपको अपने पेट में तेजी से जुड़ने वाली मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता होगी, और यह भारी प्रतिरोध कदम नौकरी करेगा (केवल यह सुनिश्चित कर लें कि आपका कोर इसे करने से पहले गर्म हो गया हो)। फ्लैट लेटें, हल्के डंबेल या अपने हाथों में एक वज़न प्लेट रखें। जब आप वजन और अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो अपने मूल को अनुबंधित करें। फिर शुरूआत में धीरे-धीरे कम करें।
Oblique क्रंच
पक्षों से अपने कोर को मारना मांसपेशियों को अपने पेट के बीच में फोकस करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपके मिड्रिफ में सभी मांसपेशी फाइबर काम कर रहे हों। अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें लेकिन आपके कूल्हों के साथ बदल गया ताकि आपका वजन आपके दाहिने ओर हो। अपनी गर्दन तटस्थ रखना, अपने बाएं हाथ, कंधे और सीने को अपने बीच की तरफ घुमाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
जिम बॉल क्रंच
जिम बॉल पर झूठ बोलना आपके शरीर को स्थिर करने के लिए कठिन होता है और क्रंच करते समय आंदोलन की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है। गेंद पर अब तक दुबला रहें क्योंकि आप अपनी पीठ को अपनी प्राकृतिक सीमा में संग्रहित कर सकते हैं, फिर अपने ऊपरी शरीर को गेंद से बाहर लाने के लिए अपने कोर को अनुबंधित करें।
भारित कमी
वजन जोड़ना और मानक क्रंच को धीमा करना आपके पेट को उच्च मात्रा में प्रतिनिधि की तुलना में बेहतर, सुरक्षित कसरत देगा। अपनी छाती पर एक डंबेल पकड़ो। अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से घुमाने के लिए अपने पेट को निचोड़ें। रोकें, फिर धीरे-धीरे कम करें।
केबल की कमी
एक केबल मशीन के निरंतर प्रतिरोध के खिलाफ ड्राइविंग मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव में रखता है, जिससे उन्हें मजबूत होने में मदद मिलती है। एक उच्च केबल और रस्सी संभाल का उपयोग करें। आगे बढ़ें, अपने शरीर को सीधे और अपनी बाहों और कूल्हों को स्थिति में बंद कर दें, फिर अपने पेट का उपयोग ड्राइविंग बल के रूप में करें। रोकें, फिर धीरे-धीरे कदम को उलट दें।
क्रॉसओवर क्रंच
यह थोड़ा आसान बनाने के लिए गति की एक छोटी सी सीमा के साथ, oblique crunch की एक भिन्नता है। अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें लेकिन अपने दाहिने पैर के साथ दूसरे पर पार हो गया। अपनी गर्दन तटस्थ रखना, अपने बाएं हाथ, कंधे और सीने को अपने बीच की तरफ घुमाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें।
पुरुषों की फिटनेस 'क्रंच टिप्स
अपनी गति बदलें
स्पैनिश शोध के मुताबिक, यह विभिन्न मांसपेशियों के समूहों में लाएगा - धीमी गति से, बाहरी वस्तुएं मुश्किल से योगदान देती हैं, लेकिन उनके इनपुट में प्रति सेकंड एक सेकंड में छह गुना अधिक होता है।
इसे विपरीत में रखो
रिवर्स क्रंच आपके पश्चवर्ती श्रोणि झुकाव - उर्फ डेस्क हंच को ठीक करने में मदद कर सकता है - और आपकी बाहरी वस्तुओं को काम करता है। अपने चेहरे की तरफ जमीन और घुटनों से अपने पैरों को लाओ, फिर धीरे-धीरे कम करें। अगर यह मदद करता है तो एक एंकर पकड़ो।
वजन जोड़ें
किसी भी कदम के साथ, प्रगति का मतलब प्रतिरोध जोड़ना है, न केवल प्रतिनिधि। लीवरेज बदलना इसे करने का एक तरीका है - घुटने टेकने के लिए लटकते पैर उठाते हैं - लेकिन चाल के लिए जहां यह विकल्प नहीं है, वज़न प्लेट्स आपके दोस्त हैं।
