यदि आप जिम में कड़ी मेहनत करने में कुछ हफ्तों बिताते हैं और सही खाते हैं तो आप जल्दी से ऊपरी पेट के ठोस सेट के उद्भव को नोटिस करना शुरू कर देंगे। इस बिंदु पर आपको यह धारणा के लिए क्षमा किया जाएगा कि आपका शेष पेट एक समान समय सीमा में पालन करने के लिए तैयार है और अगले कुछ हफ्तों में आप अपने वॉशबोर्ड छह-पैक का सर्वोत्तम उपयोग कैसे करेंगे, यह योजना बनाना शुरू करें। दिन।
दुर्भाग्यवश, यह सामान्य रूप से नहीं है कि चीजें कैसे जाती हैं। ऊपरी पेट हमेशा दिखने वाले पहले होते हैं और उन्हें लक्षित करना भी आसान होता है, क्योंकि अधिकांश सामान्य कोर अभ्यास जैसे क्रंच ने आपके मिड्रिफ के उस क्षेत्र को मारा। यदि आप एक पूर्ण छः पैक को मूर्तिकला बनाना चाहते हैं, तो आपको निचले पेट और obliques को भी हिट करने के लिए अपने कसरत की योजना बनाने की आवश्यकता है। वैकल्पिक रूप से आप हमारे लिए सभी योजनाएं छोड़ सकते हैं और नीचे दिए गए दो कसरत का उपयोग कर सकते हैं, जिनमें से दोनों को यह सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि आप केवल दो पैक के बजाय, रिपलिंग पेट का पूर्ण पूरक बना लें।
दो वर्कआउट्स में प्रत्येक पांच चाल होते हैं, जो दो-चाल सुपरपरेट और त्रि-सेट में समूहित होते हैं। कसरत को आपके पेट को लंबे समय तक तनाव में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए वे एक मजेदार सवारी नहीं होने जा रहे हैं, लेकिन परिणाम इसके लायक होंगे। कसरत समान हैं लेकिन थोड़ा अलग कोणों से पेट और ऑब्जेक्ट्स को हिट करेंगे, इसलिए अपने कसरत कार्यक्रम में दोनों जोड़ें और सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए सेट, रेप्स और बाकी निर्देशों के बाद अभ्यास करना सुनिश्चित करें।
लोअर एब्स कसरत 1
superset
एक दो-पैक को पूरी तरह से छः पैक में बदलने की कुंजी आपके निचले पेट और obliques (पक्ष abs) पहले से कहीं अधिक कठिन है। यह सुपरसेट पेट के उन क्षेत्रों को हिट करता है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप पुरस्कारों को प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सेट के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए काम करने वाली मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखें।
1 ए घुटने घुटने उठाओ
लक्ष्य निचला पेट
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 10sec
एक पुल-अप बार या अपने पैरों के साथ अंगूठियां सीधे और पैरों से लटकाएं। अपने पेट को ब्रेस करें, फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। एक दूसरे के लिए इस शीर्ष स्थिति में रोकें, फिर अपने पैरों को फर्श की तरफ वापस रखें।
1 बी घुटने मोड़ लटका
लक्ष्य निचला पेट
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
लटकते घुटने की स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें। अपने पेट को ब्रेसिड रखते हुए, एक तरफ मोड़ें, फिर दूसरी तरफ वापस जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। सेट के दौरान अपने घुटनों को छोड़ने मत देना।
त्रि-सेट
यह तीन-चाल मिनी-सेट मानक कोर के तीन चुनौतीपूर्ण विविधताओं पर आधारित है जो आपके कोर की उन गहरी झूठ बोलने वाली मांसपेशियों का पूरी तरह से परीक्षण करने के लिए है, लेकिन निचले पेट और obliques भी काम करने के लिए आंदोलन के अतिरिक्त बोनस के साथ। सभी फलक चाल के साथ, प्रत्येक सेट की शुरुआत में अपने पेट और ग्ल्यूट्स को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को बिना छेड़छाड़ किए उठाए रखें।
2 ए कंधे टैप फलक
लक्ष्य संपूर्ण कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
अपने कंधों के नीचे दोनों हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर विपरीत कंधे को टैप करने के लिए एक हाथ उठाएं, फिर दूसरी तरफ वही करें। वह एक प्रतिनिधि है।
2 बी सुपरमैन फलक
लक्ष्य संपूर्ण कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
फलक की स्थिति में शुरू करें, अपने मूल तंग के साथ अपने अग्रभागों पर आराम करें। एक पैर और विपरीत हाथ उठाओ और उन्हें सीधे पकड़ो। प्रारंभ स्थिति पर लौटें, फिर विपरीत पैर और हाथ से दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।
2 सी प्लैंक जैक
लक्ष्य निचला पेट और obliques
सेट 4 प्रतिनिधि 20 आराम 60sec
फलक की स्थिति में शुरू करें, अपने forearms पर आराम करो। अपने मूल को मजबूती से रखते हुए, दोनों चरणों को किनारों पर कूदें, फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस जाएं। सेट के दौरान अपने कूल्हों को साग किए बिना प्रत्येक कूद को चिकनी और नियंत्रित रखें।
लोअर एब्स कसरत 2
superset
इस कसरत का पहला हिस्सा एक प्री-थकान सुपरसैट है। मुश्किल लटकने वाला पैर उठाना सबसे पहले आपके पेट का परीक्षण करने के लिए आता है, इसलिए जब आप थोड़ी आसानी से लटकते घुटने के लिए आगे बढ़ते हैं, तो आप पहले से ही थकाऊ हो जाएंगे ताकि रेप के साथ मदद करने के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों के फाइबर भर्ती किए जाएंगे। इसका मतलब है कि आप कम समय में अपने पेट को कड़ी मेहनत करते हैं।
1 ए लटका पैर उठाओ
लक्ष्य निचला पेट और कोर
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 आराम 0sec
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ अंगूठियां या पुल-अप बार से लटकाएं। अपने पेट को ब्रेस करें और अपने पैरों को उठाएं, उन्हें सीधे रखें, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। एक-गिनती के लिए रोकें, फिर कम करें।
1 बी घुटने घुटने उठाओ
लक्ष्य निचला पेट और कोर
सेट 3 प्रतिनिधि 15-20 आराम 60sec
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ अंगूठियां या पुल-अप बार से लटकाएं। अपने पेट को ब्रेस करें, फिर अपने घुटनों को तब तक खींचें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। एक-गिनती के लिए रोकें, फिर कम करें।
संबंधित छः पैक कसरत से संबंधित है जो आपके ऊपरी, निचले और साइड एब्स को चुनौती देता है जिम के लिए जिम-गोयरएब्स वर्कआउट्स के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम: ऊपरी एब्स, लोअर एब्स, और ओब्लिक और कोर के लिए सर्किट
त्रि-सेट
यह त्रि-सेट आपके निचले पेट और आपकी obliques को लक्षित करता है। इन प्रतिनिधिों को अभी तक तेज़ नियंत्रित किया जाना चाहिए - कुंजी को पूरे कोर में तनाव बनाए रखने के दौरान एक चिकनी और नियमित प्रतिनिधि आंदोलन पैटर्न में जाना है। तैयार रहें: यह त्रि-सेट कठिन है और आपका पेट जला देगा, इसलिए थोड़ी अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता होने पर शेष अवधि को थोड़ा बढ़ाएं।
2 ए गारहमर उठाओ
लक्ष्य निचला पेट और कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 20-25 आराम 20sec
फांसी घुटने के ऊपर उठो, फिर अपने घुटनों को ऊंचा करने के लिए अपने पेट को निचोड़ें। शुरुआत में निचले हिस्से में, अपने पेट पर तनाव रखें।सुनिश्चित करें कि ये प्रतिनिधि तेजी से लेकिन नियंत्रित हैं।
2 बी घुटने घुटने पक्ष बाएं उठाओ
लक्ष्य निचला पेट और obliques
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 20sec
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ अंगूठियां या पुल-अप बार से लटकाएं। अपने पेट को ब्रेस करें, फिर अपने घुटनों को ऊपर और अपने बायीं ओर खींचें। एक-गिनती के लिए रोकें, फिर कम करें।
2 सी घुटने की तरफ झुकाव सही उठाओ
लक्ष्य निचला पेट और obliques
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 60sec
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ अंगूठियां या पुल-अप बार से लटकाएं। अपने पेट को ब्रेस करें, फिर अपने घुटनों को ऊपर और अपने दाएं हाथ पर खींचें। एक-गिनती के लिए रोकें, फिर कम करें।
