विश्व प्रसिद्ध मांसपेशी कोच चार्ल्स Poliquin वर्षों से जनता के स्वास्थ्य और फिटनेस सवालों का जवाब दे रहा है। नई पुस्तक से ली गई अपनी कुछ व्यायाम सलाह यहां दी गई है कोच पॉलिकिन से पूछें: दो दशकों से सर्वश्रेष्ठ क्यू एंड ए कॉलम. मैंने सुना है कि आप मानते हैं कि कई एथलीटों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण अतिरंजित है। क्या यह सच है? और यदि हां, तो क्यों? यह सही है। उदाहरण के लिए, एनबीए में औसत वीओ 2 अधिकतम लगभग 47 है, औसत सोफे आलू के लिए लगभग 42 और विश्व स्तरीय रोवर के लिए लगभग 80 की तुलना में। यदि आप शोध को देखते हैं, तो अध्ययन बताते हैं कि आपकी एरोबिक शक्ति जितनी अधिक होगी, उतनी ही कम ऊर्ध्वाधर कूद होगी। बास्केटबाल खिलाड़ी बनाने के लिए - या, उस मामले के लिए, किसी भी एथलीट को गति और शक्ति की आवश्यकता होती है - बहुत से एरोबिक काम करने से प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। अब, आप गर्मजोशी के रूप में एरोबिक प्रशिक्षण की एक छोटी राशि कर सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा गर्मजोशी आपके कार्यक्रम में वजन प्रशिक्षण अभ्यास करना है। तेजी से भारी वजन का उपयोग करके पांच के दो सेट करो। यदि आपका पहला अभ्यास डेडलिफ्ट है और आप अपने प्राथमिक प्रशिक्षण वजन के लिए 70 किग्रा का उपयोग करने की उम्मीद करते हैं, तो आप 5x45kg के साथ शुरू कर सकते हैं, इसके बाद 5x60kg। वसा हानि के लिए अल्ट्रा-हाई रेप्स करने के बारे में आप क्या सोचते हैं, जैसे 25-50 प्रतिनिधि के सेट? 50 प्रतिनिधि के प्रदर्शन करने वाले सेट आपको हफिंग और पफिंग कर सकते हैं, लेकिन ऐसे प्रशिक्षण वसा हानि के लिए भी काम नहीं करते हैं क्योंकि मानक हाइपरट्रॉफी ब्रैकेट आठ से 12 प्रतिनिधि हैं। वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करते समय, आपको अपने चयापचय को अधिकतम रखने के लिए मांसपेशी-द्रव्यमान प्रतिधारण को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए, अपने प्रतिनिधि को हाइपरट्रॉफी जोन के भीतर रखें, जिसका अर्थ है कि आपके टेम्पो पर्चे के लिए कुल व्यायाम समय 40 से 70 सेकेंड के बीच रखें। इसके अलावा, 'अपने हिरण के लिए सबसे अधिक धमाके' अभ्यास का उपयोग करने के लिए निश्चित करें, यानी यौगिक अभ्यास जो सबसे बड़े मांसपेशियों के समूहों, जैसे कि स्क्वाट्स और चिन-अप का काम करते हैं। यह अधिकतम कैलोरी आउटपुट सुनिश्चित करेगा। क्या आप मुझे भारी कसरत से ठीक होने के लिए कुछ सुझाव दे सकते हैं ताकि मैं अगले कसरत के दौरान कड़ी मेहनत कर सकूं? अधिकांश खेल प्रशिक्षण में रिकवरी भूल गया तत्व है। आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं पर ध्यान देना आपको कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित करने की अनुमति देकर प्रशिक्षण प्रतिक्रिया को अधिकतम करेगा। खींचने के अलावा, आपको नियमित मालिश में निवेश पर विचार करना चाहिए। विशेष रूप से प्रभावी संयोजी ऊतक की गहरी मालिश है - मालिश की तरह जो रौफिंग और न्यूरोमस्क्यूलर मालिश जैसे नामों से जाती है। इस तरह के उपचार के 24 घंटे बाद मैंने नियमित रूप से दो से दस प्रतिशत के बीच लाभ हासिल किया है। आपको अल्कोहल से भी बचा जाना चाहिए। बूँदें और उबाऊ द्विआधारी मिश्रण नहीं करते हैं। बॉडीबिल्डर को अल्कोहल पीने के बारे में दो बार सोचना चाहिए: • यह ऊर्जा उत्पादन में शामिल एंजाइमों को अवरुद्ध करके उच्च तीव्रता वाले कसरत को बनाए रखने की आपकी क्षमता को कम करता है। • यह आपके नींद के पैटर्न को बाधित करता है। नींद की कम मात्रा और गुणवत्ता निम्न कसरत के लिए आपकी वसूली को कम कर देगी। वास्तव में, पीने के शुक्रवार की शाम अगले मंगलवार तक आपके नींद पैटर्न को खराब कर देगा। • यह आपके प्राकृतिक एनाबॉलिक हार्मोन में से एक, आपके प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम करता है। फिनलैंड में एक अध्ययन से पता चला है कि एक अल्कोहल बिंग आपके प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को तीन दिनों तक कम कर देगा।
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