फोटोग्राफ: लिज़ सेबरुक
जब आप एक नए धावक थे तो आप अपने स्थानीय पार्क के चारों ओर एक सभ्य जॉग के लिए चले गए थे और देखा कि आपके कुछ साथी धावक ऐसा करने के लिए रुक गए हैं अतिरिक्त व्यायाम। स्वाभाविक रूप से, आपने अपने सिर को इतनी पागलपन पर हिलाकर रख दिया और अपने रास्ते पर फंस गया, लेकिन थोड़ी देर के बाद शायद आपके रनों के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ने का विचार सभी के बाद इतना पागल नहीं लग रहा था।
तुम अकेले नहीं हो। एडिडास एंबेसडर और पीटी ज़ाना वैन डिजिक ने पहले देखा है। वह कहती है, "पार्क रन थकाऊ हो सकता है और जब आप उन्हें पर्याप्त बार दोहराते हैं तो आपके शरीर को चुनौती देना बंद कर देते हैं।"
वान डिजिक शायद अपनी ताकत प्रशिक्षण चॉप के लिए सबसे अच्छी तरह से जाने जाते हैं, उन्होंने इस गर्मी में एक मोनोक्रोम एडिज़ेरो एडियोज़ 3 रनिंग जूता समेत एक अनुकूलित एमआई एडिडास ट्रेनर लाइन जारी की, इसलिए हमने अगली बार जब आप अपनी जेब में नियमित रूप से अपनी जेब में रहने के लिए कहा, फिर से चल रहा है और मूड आपको ले जाता है।
"इसमें तीन अभ्यास होते हैं - एक निम्न शरीर, ऊपरी शरीर और कोर के लिए प्रत्येक," वान डिजिक बताते हैं। "40 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर जाएं। चार बार सर्किट दोहराएं। इसमें 12 मिनट लगेंगे - छोटा, मीठा और पसीना।"
बस अपनी पीठ को बुद्धिमानी से चुनना सुनिश्चित करें - जो कि कूदने के लिए पर्याप्त मजबूत है (भले ही आपको धीरे-धीरे जमीन लेनी चाहिए) और बहुत फिसलन नहीं।
कसरत
1 बॉक्स कूदो
पार्क बेंच के सामने खड़े हो जाओ, घुटनों पर झुकाएं, अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को गति प्राप्त करने के लिए स्विंग करें, फिर प्रभाव को अवशोषित करने के लिए घुटनों पर झुकने, दोनों पैरों के साथ बेंच पर धीरे-धीरे कूदें और जमीन पर उतरें। धीरे से नीचे कदम।
2 इनलाइन प्रेस-अप करें
बेंच का सामना करना, उस पर दोनों हाथ रखें और अपने पैर की उंगलियों पर उठे। एक प्रेस-अप स्थिति में कम करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने triceps का उपयोग कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने मूल व्यस्त और अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। बैक अप, अपने सिर से सीधे पैर की अंगुली तक सीधी रेखा रखें।
3 संशोधित वी-सीट
बेंच के किनारे पर बैठो, इसे अपने हाथों से अपने हाथों से पकड़ो। वापस दुबला और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले आओ - यह शुरुआती स्थिति है। अपने शरीर को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर एक विस्तृत वी आकार न बन जाए। सीधे पीछे की ओर रखें और अपने कोर को शुरुआती स्थिति में वापस खींचने के लिए उपयोग करें।
ज़ाना वैन डिजिक एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर, ब्लॉगर, वोल्गर और #girlgains के सह-संस्थापक हैं। वान डिजिक की किताब, बलवान, शीर्षक से प्रकाशित है। आरआरपी £ 16.99, कीमत की जांच करें और amazon.co.uk पर खरीदें
