कार्ब बैक लोडिंग क्या है?
संक्षेप में, आप पूरे दिन कार्बो खाने से बचते हैं, केवल प्रोटीन और वसा खाते हैं। आप अपने कसरत के बाद अपने सभी कार्बोहाइड्रेट को बचाते हैं, जो देर से दोपहर या शाम को होनी चाहिए।
लेकिन मैंने सोचा कि कार्बोस आपके लिए बुरे थे?
हर्गिज नहीं। अभी 'कार्ब-फोबिया' के कई मामले चल रहे हैं, लेकिन यह बहुत अधिक अनचाहे है। अलगाव में कोई भी प्रकार का भोजन नहीं - मानव निर्मित ट्रांस वसा के अपवाद के साथ - आपके लिए बुरा है, और आपको खाद्य पदार्थों को 'अच्छा' या 'बुरा' के रूप में नहीं सोचना चाहिए। पूरी तरह से आपका आहार अस्वास्थ्यकर हो सकता है, या यह आपके लक्ष्यों के स्वस्थ और सहायक हो सकता है। अपने पोषण शासन से कार्बोहाइड्रेट जैसे किसी एक खाद्य समूह या पूरे मैक्रोन्यूट्रिएंट को काटने की सलाह नहीं दी जाती है। संतुलन कुंजी है।
यह कैसे काम करता है?
कार्ब बैक-लोडिंग के पीछे विचार यह है कि प्रशिक्षण के बाद शाम को अपने कार्बोस खाने से कुछ हार्मोन, मुख्य रूप से इंसुलिन में हेरफेर करने का असर पड़ता है, जो वसा हानि में मदद कर सकता है। यदि आप इस दृष्टिकोण को अपनाते हैं, तो आपको नाश्ते में और पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट से बचना होगा (सब्जियों को छोड़कर)। सिद्धांत यह है कि यह अधिक बार, कार्बोहाइड्रेट-आधारित भोजन खाने से अधिक वसा जलाने में मदद करता है।
हालांकि, हार्मोन का विशिष्ट हेरफेर प्रबंधन का एक उच्च स्तर है जो ट्रेन करने वाले अधिकांश लोगों के लिए अनावश्यक है। अधिकांश जिम-जाने वालों के लिए, अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) लक्ष्य को मारने की बड़ी तस्वीर पर ध्यान देना सबसे अच्छा है और हार्मोन स्वयं का ख्याल रखने दें।
मैंने जो सलाह दी है, मैंने वर्षों से 7 बजे के बाद एक कार्ब नहीं खाया है। क्या बदल गया है
मिथक कि रात में कार्बोस से बचा जाना चाहिए क्योंकि दिन में बाद में खाए जाने पर वे अधिक मोटापा कर रहे हैं। ज्यादातर विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके पोषक तत्व का सेवन का समय आपके दैनिक दैनिक सेवन से काफी कम महत्वपूर्ण है। शरीर की संरचना के संबंध में, न तो प्रकार और न ही जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो वास्तव में मायने रखता है; पर्याप्त फाइबर का उपभोग करते समय और पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला खाने के दौरान आप अपने कुल मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को सुनिश्चित करते हैं, यह शरीर संरचना के लिए सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य है।
जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो व्यक्तिगत वरीयता, सहनशीलता, अनुसूची और लक्ष्यों द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। आप उन्हें एक दिन में तीन या नौ भोजन में खा सकते हैं जब तक कि आपका कुल सेवन दिन के अंत में समान होता है।
अगर मैं बैक लोडिंग कर रहा हूं, तो मैं किस तरह के कार्बोस खा सकता हूं?
किसी भी कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जैसे मिठाई आलू, ब्राउन चावल और फल से अधिक परिष्कृत, आइसक्रीम, बिस्कुट और केक जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से। बेशक, यदि केक आपके कार्बोस का प्राथमिक स्रोत है तो आपके वसा हानि के प्रयास सफल नहीं होंगे। शायद।
मुझे कितने carbs खाना चाहिए?
पहले नौ दिनों के लिए आप दिन में 30 जी तक सीमित हैं। यह कम कार्ब अवधि आपके शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार करती है, इसलिए आप नाटकीय रक्त शर्करा के बिना कार्बोस से निपटने के लिए तैयार हैं। फिर, दसवें दिन, आप जितना चाहें उतना कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। उसके बाद आप अपने लक्ष्यों के अनुसार, अपने शाम प्रशिक्षण सत्र के बाद carbs खाना जारी रख सकते हैं।
क्या इतने कम समय में उन सभी carbs मुझे वसा बना देंगे?
ऐसा लगता है जैसे आप बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, लेकिन याद रखें कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन या दिन में किसी भी बिंदु पर नहीं हैं। जब तक आप कार्ब-पागल नहीं जाते हैं, तब भी आपको वसा जलने वाली कैलोरी घाटे में होना चाहिए।
तो जागने और प्रशिक्षण के बीच मैं क्या खा सकता हूं?
खैर, आपका आहार बहुत सीमित है - केवल सब्ज़ियों, प्रोटीन और वसा के लिए। बहुत सारे मांस, मछली, हरी शाकाहारी, स्वस्थ तेल, नट और बीज। वह भूख राक्षसों को दूर रखना चाहिए।
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स्कॉट बैप्टी एक शारीरिक और खेल पोषण विशेषज्ञ है, ऑनलाइन व्यक्तिगत ट्रेनर और FoodForFitness.co.uk के निदेशक
