यदि आपने कभी गलत धारणा की है कि प्रतिरोध बैंड वास्तव में मांसपेशियों को उसी तरह से तनाव नहीं दे सकते हैं, वज़न कम हो सकता है, तो यह कसरत वास्तविक आंख खोलने वाला होना चाहिए। इस सर्किट के तीन राउंड आपकी बाहों और कंधों को टाटर में छोड़ देंगे।
फिटनेस फर्स्ट ट्रेनर जेम्स कैपॉन द्वारा डिज़ाइन किया गया यह ऊपरी शरीर प्रतिरोध बैंड कसरत, 21s पद्धति का उपयोग कर अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करता है। इसका मतलब है कि प्रत्येक अभ्यास के साथ आप सात प्रतिनिधि के तीन सेट करते हैं। पहला सात आंदोलन का निचला हिस्सा होगा, दूसरा सात शीर्ष आधा है, और अंतिम सात पूर्ण सीमा है।
उदाहरण के लिए, बाइसप्स कर्ल के साथ आप बैंड को समझ लेंगे और जब तक आपकी बाहें जमीन के साथ समानांतर न हों तब तक पहले सात प्रतिनिधि के लिए प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। दूसरे सात में आप समानांतर स्थिति में शुरू करेंगे और कंधे तक घुमाएंगे, और फिर अंतिम सात में आप पूर्ण कर्ल करेंगे।
21 का दृष्टिकोण कठिन है, लेकिन इसमें शामिल मांसपेशियों पर तनाव के परिणामस्वरूप अधिक लाभ होना चाहिए। और हम सभी उन लाभों के बारे में हैं।
नीचे सर्किट के लिए, शेष पांच अभ्यासों को वापस आराम से वापस पूरा करें। राउंड के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ कुल मिलाकर तीन राउंड करें।
कैपोन कहते हैं, "इस कसरत की कोशिश करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप ऊपरी शरीर के मोबिलिज़र जैसे सीरीज़ और फ्रंट राइज, अर्ध तुर्की गेट-अप और आर्म क्रॉस ओवरों के साथ गर्म हो जाएं।"
प्रत्येक अभ्यास के लिए स्पष्टीकरण आंदोलन की पूरी श्रृंखला के लिए हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें नीचे आधा और शीर्ष आधे प्रतिनिधि के लिए समायोजित करें - सभी भिन्नताओं के प्रदर्शन के लिए उपरोक्त वीडियो देखें। इन अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए आप बैंड में प्रतिरोध को अपने पैरों के चारों ओर लूप करके बढ़ा सकते हैं।
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1. Triceps विस्तार
कैपोन कहते हैं, "दोनों पैरों के साथ प्रतिरोध बैंड पर खड़े होकर शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक छोर रखें।" "अपने कोहनी झुकाएं और छत की ओर इशारा करते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फिर अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं। शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।"
2. सामने उठाओ
कैपोन कहते हैं, "दोनों पैरों के साथ प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाओ और अपनी तरफ से अपनी बाहों के साथ दोनों हैंडल उठाएं।" "अपनी पीठ को सीधे रखें और छाती को ऊपर रखें, अपनी बाहों को सीधे अपने सामने उठाएं जब तक कि आपके हाथ कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं, इसलिए आपकी बाहें फर्श के समानांतर होंगी। रोकें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।"
3. पार्श्व उठाओ
कैपोन कहते हैं, "दोनों पैरों के साथ प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाओ और दोनों हैंडल उठाएं ताकि वे आपकी जांघों के किनारों पर आराम कर रहे हों।" "अपनी पीठ को सीधे और अपनी छाती को ऊपर रखें, और सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी में थोड़ी सी झुकाव है। जब तक आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हों तब तक अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं। आंदोलन के शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।"
4. Biceps कर्ल
कैपोन कहते हैं, "दोनों पैरों के साथ प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाओ और दोनों हैंडल उठाएं।" "अपने शरीर के किनारे सीधे अपनी बाहों से शुरू करें और अपने शरीर की तरफ हथेलियों का सामना करें। सुनिश्चित करें कि बैंड में तनाव है - इसे ढीला नहीं होना चाहिए। अपने कंधों की ओर प्रतिरोध बैंड हैंडल उठाने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं। अपनी कोहनी को फर्श पर इंगित रखें और अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करें ताकि आपके हाथों की हथेली आपके शरीर की ओर हो। फिर वापस घुमाओ।"
5. बैठे पीछे फ्लाई
कैपोन कहते हैं, "अपने पैरों के साथ सीधे बैठे स्थान पर शुरू करें।" "अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लूप करें और दोनों हाथों में एक हैंडल उठाएं। कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों को अपने सामने रखें। हैंडल को पीछे और चारों ओर खींचें ताकि आपकी बाहें आपके शरीर के सामने सीधे तरफ से आगे बढ़ जाएं जब तक आपकी ऊपरी बाहें सीधे किनारों पर इंगित न हों। आंदोलन के शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।"
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