Tricep कसरत युक्तियाँ
दूर तक जाओ
बॉडी रचना विशेषज्ञ टॉम मैककॉमिक कहते हैं, "सबसे अच्छा समग्र ट्राइसप्स व्यायाम क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस है।" (Flatwhitesfreeweights.com)। "यह triceps में मांसपेशी गतिविधि के उच्च स्तर बनाता है, और अक्सर उपेक्षित लंबे सिर को भी लक्षित करता है: इस क्षेत्र में मांसपेशियों की गतिविधि सबसे बड़ी होती है जब कंधे को लगभग 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया जाता है - सटीक स्थिति जो आप निकट पकड़ के दौरान होती हैं बेंच प्रेस।"
अपने हाथों को ठीक करो
MacCormick कहते हैं, "triceps में मांसपेशी सक्रियण हाथ की स्थिति के साथ बदलता है।" "अपने कोहनी को अपने हाथों से अलग रखने के लिए - उदाहरण के लिए, क्लोज-ग्रिप बेंच में - पार्श्व सिर को एक बड़ी डिग्री पर जोर देता है। यदि हाथ करीब हैं, तो लंबे और मध्यवर्ती सिर पर अधिक तनाव रखा जाता है। "ऐसी चालें जो विभिन्न हाथों की स्थिति का उपयोग करती हैं।
अपने कंधों को ले जाएं
मैककॉर्मिक कहते हैं, "अलगाव अभ्यास के दौरान आपके कंधे की स्थिति को बदलने से एक्सटेंशन जैसे ट्राइसप्स मांसपेशियों की सक्रियता प्रभावित हो सकती है।" "अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखना - जैसे फ्रांसीसी प्रेस में - लंबे सिर पर अधिक तनाव डालता है, जबकि पारंपरिक केबल प्रेस-डाउन मुख्य रूप से मध्यवर्ती सिर पर तनाव को स्थानांतरित करता है।"
Triceps कसरत
1 क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 90sec
एक पीठ पर अपनी पीठ पर फ्लैट लेटना, बार पर एक कंधे चौड़ाई पकड़ लेना। अपनी कोहनी को अपने किनारों के करीब रखें क्योंकि आप अपनी छाती को छूने के लिए वजन कम करते हैं। जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है तब तक वजन को विस्फोटक तरीके से चलाएं।
2 ए डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 10sec
कंधे चौड़ाई की तुलना में बस डुबकी सलाखों का प्रयोग करें। पूरी तरह विस्तारित हथियारों के साथ शीर्ष स्थान पर जाएं और स्वयं को संतुलित करें। अपने कोहनी को अपने आप को कम करने के लिए बाध्य करें जब तक कि आपके द्विआधारी आपके अग्रभागों को छूएं। अपनी बाहों को बढ़ाकर अपने आप को शीर्ष पर वापस ले जाएं। अपने कोर को पूरे ब्रेसिड रखें।
2 बी रस्सी केबल फ्रेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 2 मिन्ट
केबल को सबसे कम सेटिंग में सेट करें। रस्सी लगाव पकड़ो और अपने सिर पर एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ उठाओ। अपने कोहनी को तंग ऊपरी हिस्से में टकराएं, अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें और अपनी कोहनी झुकाएं ताकि आपके हाथ आपके सिर के पीछे यात्रा कर सकें जब तक कि आपके अग्रदूत और द्विआधारी संपर्क न करें। इस पूरी तरह से फैला हुआ स्थिति से, अपनी triceps को प्रारंभ स्थिति पर लौटने के लिए फ्लेक्स करें।
3 रिवर्स-पकड़ सीधे बार प्रेस-डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 90sec
केबल चरखी को शीर्ष सेटिंग में सेट करें और अपने हथेलियों के साथ बार पकड़ लें। अपने कोहनी को अपने पक्षों से रखें और अपने triceps का उपयोग करके अपनी कोहनी का विस्तार करें। फ्लेक्स नीचे एक सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, फिर स्टार्ट स्थिति पर वापस आते हैं।
