आप अपने जिम के कार्यात्मक क्षेत्र में हैं। आप एक जिम बॉल पर खड़े हैं, अपनी पीठ पर 60 किलो के साथ स्क्वाट करने का प्रयास कर रहे हैं। आपको लगता है कि आप अपनी शेष राशि पर काम कर रहे हैं। मुझे लगता है कि तुम मूर्ख हो।
कार्यात्मक प्रशिक्षण एक बहुत गलत समझ अवधारणा है। जिम जिम बॉल स्क्वाट जैसे कदमों में जिम किट का उपयोग नहीं कर रहा है, या कंधे स्थिरता को मापने के लिए लौह क्रॉस का उपयोग नहीं कर रहा है। यह अभ्यास कर रहा है जो आपके खेल या रोजमर्रा की जिंदगी में आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों को दोहराता है।
यहां कार्यात्मक प्रशिक्षण की मेरी पूरी परिभाषा है: यह प्रशिक्षण है जो लक्ष्य के अनुरूप मानव शरीर की विशिष्ट यांत्रिक और ऊर्जावान विशेषताओं को मजबूत और शर्तों को मजबूत करता है। यह चार स्तंभों के माध्यम से आपके प्रशिक्षण पर लागू होता है - लोकोमोशन, स्तर परिवर्तन, पुश और पुल, और रोटेशन। यहां बताया गया है कि आप उनके द्वारा एक कार्यात्मक कसरत कैसे बना सकते हैं।
हरकत
आपकी गतिविधि चाहे जो भी हो, इसमें आपको बिंदु ए से बिंदु बी तक जाने में शामिल किया जाएगा। आप इसे छोड़कर, कूदना, सिडस्टेपिंग या बस दौड़ने से कर सकते हैं। लेकिन बिना किसी संदेह के, एकल पैर की गति पर हावी रहेगी। हर कोई अपने प्रशिक्षण में स्क्वाट का उपयोग करना चाहता है और आप तब तक कर सकते हैं जब तक कि आप चेहरे पर नीले रंग न हों, लेकिन आप उस सिंगल-लेग चरण में सुधार नहीं करेंगे। आप सबूत चाहते हैं? पावरलिफ्टर्स ग्रह पर सबसे भारी squatters हैं, लेकिन वे सबसे धीमी एथलीटों में से हैं। तो आप squats के लिए क्या स्वैप करना चाहिए? एकल पैर पूर्ववर्ती पहुंच।
स्तर परिवर्तन
यह कम से उच्च तक जाने के बारे में है। जब आप गिरने से उठते हैं, तो कुश्ती या सोफे के एक छोर को भी उठाते समय निम्न से उच्च तक जाएं, आप एक चौंकाने वाली रुख में होंगे, समानांतर नहीं, जैसे डेडलिफ्ट के साथ आम है। तो इन अभ्यासों को और अधिक कार्यात्मक बनाने के लिए आपको घातक डेडलिफ्ट करना चाहिए। केबलों का उपयोग करके डंबेल का प्रयोग करें या लिफ्ट के कोण को अलग करें।
धकेलना और खींचना
जीवन में, जब आप खड़े होते हैं तो अधिकांश धक्का और खींचने की गति होती है, और इसका मतलब है कि आपको अपने कोर के साथ-साथ विशिष्ट मांसपेशियों को भी जोड़ना होगा जो धक्का या खींच रहे हैं। कार्यात्मक धक्का आंदोलन, जैसे प्रतिद्वंद्वी को आप से दूर या दीवार के खिलाफ फ्रिज को धक्का देना, आपको खड़े होने पर बल लागू करने की आवश्यकता होती है। तो कार्यात्मक धक्का देने की शक्ति के लिए, बेंच प्रेस को हटा दें और इसके बजाए केबल प्रेस खड़े करें। मोशन खींचने के साथ, आप आम तौर पर जमीन की तरफ से कुछ खींचते हैं, और वह जगह है जहां बेंट-ओवर पंक्तियां आती हैं। खेल के लिए आवश्यक विभिन्न पकड़ प्रशिक्षण के लिए पुल-अप अच्छे होते हैं, लेकिन पंक्तियां सबसे अच्छा कार्यात्मक खींचने वाली चाल हैं।
रोटेशन
इसके लिए एक दोहरी दृष्टिकोण की आवश्यकता है। टेनिस या बेसबॉल जैसे खेल में दौड़ते या घुमाते समय, आपको अपने आंदोलन को तेज करने और तेज़ करने के लिए घूर्णन की आवश्यकता होती है, लेकिन बल को बनाए रखने के लिए आपको अपने कोर की कठोरता की भी आवश्यकता होती है। सायक्लिंग crunches और इसी तरह की मूल चाल इस दोहरी ताकत विकसित नहीं करेगा। इसके बजाय, प्रतिरोध बैंड या केबल्स का उपयोग करके घुमावदार अभ्यास करें। मेरा पसंदीदा बैंड या केबल रोटेशन है [नीचे दिए गए बॉक्स में वर्णित] जो कोर ताकत बनाने के लिए आदर्श है।
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खेल में सुधार के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण का उपयोग कैसे करें
फ़ुटबॉल
संताना कहते हैं, "सिंगल लेग पूर्ववर्ती पहुंच खेल अभ्यास चलाने का राजा है।" "गतिशीलता और संतुलन के लिए यह बहुत अच्छा है। 'हवा में दूसरे के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें और अपने हाथों के पैर को सीधे हाथ से रखें, अपने उठाए पैर को सीधे पीछे रखें। दूसरी तरफ दोहराएं। दस तरफ के चार सेट करो।"
रग्बी
"दिशा में अचानक परिवर्तन और प्रभाव को अवशोषित करने के लिए आपको केबल रोटेशन के साथ अपने कोर पर काम करने की आवश्यकता है। सीने की ऊंचाई पर एक केबल सेट के लिए लंबवत खड़े हो जाओ। इसे अपने सामने दोनों हाथों से पकड़ो। कल्पना कीजिए कि यह आपका 12 बजे है। अपने कूल्हों घूर्णन के बिना दस और दो बजे के बीच घुमाएं। आप जितना वजन संभालें उतना वजन के साथ मामूली घूर्णन आंदोलनों का उपयोग करें। दस के चार सेट करो।"
क्रिकेट
"बैंड रोटेशन आपको बल्लेबाजी के लिए आवश्यक घुमावदार आंदोलन को विकसित करने में मदद करेगा, लेकिन गेंदबाजी और फील्डिंग के लिए आप अपनी फेंकने वाली शक्ति को एक स्टैगर्ड स्टेंस सिंगल-आर्म केबल प्रेस के साथ बढ़ा सकते हैं। एक केबल मशीन से दूर, एक पैर आगे और एक पीठ के साथ, एक एकल हाथ छाती प्रेस प्रदर्शन करते हैं। प्रत्येक पक्ष पर दस प्रतिनिधि के चार सेट करने का लक्ष्य रखें।"
