रॉबर्ट डाउनी जूनियर के महान अमेरिकी प्रशिक्षक ब्रैड बोस कहते हैं, "शेरलाक होम्स खेलने के लिए रॉबर्ट डाउनी जूनियर को आकार में लाने के लिए हमने अपने कार्डियो स्तर और मांसपेशियों के धीरज के निर्माण के लिए उच्च मात्रा, कम तीव्रता वाले कसरत किए।" "मैं नहीं चाहता था कि वह बड़ा हो, लेकिन उसे अपने स्टंट करने के लिए पर्याप्त फिट होना चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए हमने वॉर्टेक्स परफेक्ट स्टॉर्म नामक एक मशीन का इस्तेमाल किया, एक फ्री-स्टैंडिंग मल्टी-जिम जिसमें केबल और प्रतिरोध के लिए अनुलग्नक हैं।
बोस कहते हैं, "हम परफेक्ट तूफान पर अंतराल करते हैं, अपने प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को विभिन्न कोणों के भार से मारते हैं, फिर जैकब के सीढ़ी पर चढ़ाई करते हैं - एक झुकाव चढ़ाई ट्रेडमिल - अपने कार्डियो को बेहतर बनाने के लिए।"
यह स्पष्ट रूप से काम करता है - आप ऊपर की तस्वीर में देख सकते हैं कि रॉबर्ट डाउनी जूनियर ने इस दिनचर्या के बाद कितना फिट देखा। हर किसी के पास वोर्टेक्स परफेक्ट स्टॉर्म या जैकब की सीढ़ी तक पहुंच नहीं है, लेकिन आप अभी भी रॉबर्ट डाउनी जूनियर जैसे बॉडी को दाहिनी ओर अपना कसरत कर सकते हैं। इसकी कुंजी वॉल्यूम को उच्च रखती है और एक स्थिर गति से प्रत्येक सेट के माध्यम से जा रही है। रोइंग मशीन पर पांच मिनट गर्म करें और सेट के बीच थोड़ा आराम करें क्योंकि आप इसे संभाल सकते हैं।
घुटने उठाओ
लक्ष्य: निचले पेटी
सेट 3 प्रतिनिधि 6,8,6
एक बार या कोहनी पट्टियों से लटकाओ। स्विंग करने की कोशिश मत करो। अपने पैरों को एक साथ पकड़ो। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें। चाल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए पकड़ो। स्विंग के बिना धीरे धीरे कम करें।
Triceps प्रेस-डाउन
लक्ष्य: त्रिशिस्क
सेट 3 प्रतिनिधि 6,8,6
केबल ऊंचाई पर केबल सेट करें। सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ और कोहनी लगाओ। अपने पैरों को अलग रखें। नीचे दबाएं लेकिन आंदोलन की सहायता के लिए आगे दुबला मत बनो। चाल के नीचे अपने triceps निचोड़ें।
अपने एक-रेप अधिकतम का 25% दबाएं।
चिन अप
लक्ष्य: Biceps, लेट्स
सेट 3 प्रतिनिधि 3,4,3
हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक अंडरहैंड ड्रिप का प्रयोग करें। अपने पैरों को अपने पीछे पार करो। जब तक आपकी ठोड़ी बार पर न हो तब तक खींचें। फिर जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए तब तक धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।
एक हाथ की केबल क्रॉस क्रंच
लक्ष्य: abs, obliques
सेट 3 प्रतिनिधि 6,8,6
एक हाथ में एक उच्च केबल पकड़ो। हैंडल खींचने के लिए अपने हाथ का प्रयोग करें, न कि अपनी बांह। मोड़ प्रभाव बनाने के लिए अपनी कोहनी को अपने विपरीत घुटने पर खींचे।
अपने एक-रेप अधिकतम का 25% क्रंच करें। एक बार जब आप एक तरफ तीन सेट कर लेंगे, तो दस-सेकेंड ब्रेक लें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
ओवरहेड प्रेस के लिए केबल विभाजित स्क्वाट
लक्ष्य: पूरे शरीर (विशेष रूप से कंधे)
सेट 3 प्रतिनिधि 6,8,6
कम केबल से दूर चेहरा। अपने सामने के पैर और अपने पीछे घुटने को फर्श के नजदीक रखें। केबल के प्रति अपनी धड़ मोड़ो। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, 45˚ पर ऊपर संभाल दबाएं। जब आप दबाते हैं तो अपनी धड़ को घुमाएं।
अपने एक-रेप अधिकतम का 25% दबाएं। एक बार जब आप एक तरफ प्रतिनिधि को पूरा कर लेते हैं, तो दस-सेकेंड ब्रेक लें, फिर उन्हें दूसरे पर दोहराएं।
केबल क्रॉस ओवर
लक्ष्य: पेक्स
सेट 3 प्रतिनिधि 6,8,6
कंधे की ऊंचाई से ऊपर दोहरी केबलों के बीच खड़े हो जाओ। एक विभाजित रुख का प्रयोग करें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाओ। पूरे ध्रुव की स्थिति को बनाए रखें।
अपने एक-रेप अधिकतम का 25% खींचें।
अंडाकार प्रशिक्षण
दस मिनट करें: आपके अधिकतम प्रयास के 25% पर पांच मिनट, ढाई मिनट 50%, ढाई मिनट 75% और एक मिनट 90-100% पर। अपनी पीठ को सीधे रखें और आगे बढ़ें।
