मैराथन को पूरा करने के लिए, आगे बढ़कर चुनौती के लिए अपने शरीर को हालत में रखने के लिए पहले से ही बहुत कुछ करना आवश्यक है। हालांकि, वसूली देने के लिए भी आवश्यक है, अन्यथा आपका शरीर टुकड़ों में गिर जाएगा।
और यह केवल आराम समय नहीं है जिसके बारे में आपको सोचना चाहिए। खींचने और कोर काम जैसे अन्य अभ्यास आपकी पोषण का ख्याल रखेंगे और विशेषज्ञ वसूली के कपड़े पहनेंगे। मैराथन प्रशिक्षण के दौरान कैसे पुनर्प्राप्त करने के बारे में सलाह के लिए कोच चल रहे कोच और ओओएफओएस राजदूत टॉम क्रैग्स से बात की।
ओओएफओएस फ्लिप फ्लॉप और स्लाइडर सहित विभिन्न प्रकार के रिकवरी जूते बनाती है। ओओएफओएस के लिए एक राजदूत के रूप में आप क्रैग्स का उल्लेख करने की उम्मीद कर सकते हैं, लेकिन हम निश्चित रूप से ब्रांड के लिए राजदूत नहीं हैं और हम लंबे समय तक ओओएफओएस वसूली फ्लिप फ्लॉप का उपयोग करते हैं और सोचते हैं कि वे हैं, इसलिए कोई डर नहीं है कि आपको मिल रहा है डफ सलाह।
1. सुनिश्चित करें कि आपके आसान रन आसान हैं
क्रैग्स कहते हैं, "सोचने के जाल में मत आना आपको हर दौड़ को मुश्किल से मारने की जरूरत है।" "यह सहनशीलता शरीरविज्ञान का तरीका नहीं है और शायद आपको सभी मील के सामूहिक भार से ठीक होने के लिए वास्तव में संघर्ष करने के लिए छोड़ देगा।
"बैक-टू-बैक दिनों पर कड़ी मेहनत से बचें। आसान रन या आराम के दिनों के साथ कठिन दिन मिलाकर विभिन्न प्रकार के तीव्रता के साथ अपने शरीर को प्रशिक्षित करने का सर्वोत्तम तरीका है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास कठिन सत्रों को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त रिकवरी समय है।"
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2. पर्याप्त नींद लें
क्रैग्स कहते हैं, "नींद आपकी कुंजी वसूली हथियार है।" "यह बहुत अच्छा है अगर आपको रात में आठ घंटे की नींद आती है लेकिन सच यह है कि आपकी नींद की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है। जब हम सोते हैं तो हम कई चक्रों से आगे बढ़ते हैं और यह तब होता है जब आप अपनी गहरी नींद में होते हैं कि महत्वपूर्ण विकास हार्मोन जारी किए जाते हैं।
"बेडरूम से स्मार्टफ़ोन और लैपटॉप रखें और रात में देर से खाने या कैफीन या अल्कोहल पीने से पहले तुरंत खाने से बचें। एक शांत, अंधेरा वातावरण और एक ही समय में बिस्तर पर जाने का एक सतत पैटर्न अधिकतर रात आपको बेहतर नींद में मदद करेगा।"
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3. अपनी प्रशिक्षण योजना में वसूली सप्ताह निर्धारित करें
क्रैग्स कहते हैं, "मैराथन के लिए उपयुक्त होने का एक महत्वपूर्ण तत्व है," लेकिन यदि आप केवल दस या 16 सप्ताह के रूप में अपना प्रशिक्षण देखते हैं, जहां प्रत्येक सप्ताह पहले से कहीं अधिक कठिन हो जाता है, तो आप जल्द ही मानसिक रूप से दोनों पाएंगे और शारीरिक रूप से थकाऊ।
"अपने प्रशिक्षण में हर तीन से चार सप्ताह में 'डाउन सप्ताह' शामिल करना चाहते हैं। इस सप्ताह में आप कुल मात्रा को कम कर देंगे और अपने शरीर को अतिरिक्त आराम देने के लिए लंबे समय तक कटौती करेंगे ताकि इसे अनुकूलित और प्रगति की आवश्यकता हो।"
4. कुछ वसूली किट में निवेश करें
कई प्रकार के वसूली-केंद्रित चलने वाले उत्पाद उपलब्ध हैं, सबसे व्यापक रूप से संपीड़न मोजे और चड्डी होने का उपयोग किया जाता है।
क्रैग्स कहते हैं, "कुछ शोध के साथ संपीड़न वस्त्र तेजी से लोकप्रिय होते जा रहे हैं, जिसमें कुछ शोध सुझाव दिए गए हैं कि वे रक्त प्रवाह और गति प्रशिक्षण के बाद गति सुधार में सुधार कर सकते हैं।"
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लंबे समय बाद अपने प्रशिक्षकों से बाहर निकलना बहुत अच्छा लगता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अभी भी अपने थके हुए पैरों और पैरों को कुशन वाले जूते के साथ समर्थन दे रहे हैं, जो तब होता है जब वसूली के जूते देवता हो सकते हैं।
क्रैग्स कहते हैं, "जब आप दौड़ते हैं तो आप अपने पैरों के माध्यम से अपने शरीर के वजन से दो से तीन गुना डालते हैं।" "ओओएफओएस फुटवियर आपकी वसूली के लिए एक शानदार विकल्प है, खड़े होने और चलने पर प्रभाव को कम करता है।"
5. अपनी वसूली ईंधन
क्रैग्स कहते हैं, "आपके चलने वाले सत्रों के बीच आपकी वसूली में आपका पोषण स्पष्ट रूप से एक महत्वपूर्ण कारक है।"
"सत्र समाप्त करने के 15 से 30 मिनट के भीतर अपने शरीर में कुछ ईंधन वापस लेने का लक्ष्य रखें। तीन से चार भागों कार्बोहाइड्रेट का संयोजन, एक भाग प्रोटीन एक अच्छा मिश्रण है और अधिकांश लोग इसे तरल रूप में तरल रूप में पसंद करते हैं। एक सत्र के तुरंत बाद रिफाइवलिंग आपकी वसूली को तेज करेगी और यदि आप अधिकतर दिनों में प्रशिक्षण दे रहे हैं तो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।"
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6. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ लचीला बनें
क्रैग्स कहते हैं, "धावकों को अपनी प्रशिक्षण योजनाओं में दास बनने की प्रवृत्ति हो सकती है।" "सच्चाई यह है कि जीवन में से अधिकांश में चीजें फेंकता है जिनकी पुनर्प्राप्ति की हमारी क्षमता पर गंभीर प्रभाव पड़ता है। कभी-कभी आपको इसे स्वीकार करने और योजना को अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है।
"यदि आप काम या घर पर विशेष रूप से तनावपूर्ण अवधि से गुज़र रहे हैं तो आपको अपनी प्रशिक्षण योजना को लोड करने की आवश्यकता हो सकती है। क्रोनिक तनाव का शायद आपके पुनर्प्राप्ति की क्षमता पर बड़ा असर पड़ेगा, और अतिरिक्त आराम के दिन या हल्का सप्ताह सभी अंतर कर सकता है।"
7. अपने मानसिक डाउनटाइम को नजरअंदाज न करें
क्रैग्स कहते हैं, "मानसिक रूप से शारीरिक रूप से आराम करने की क्षमता सभी रिकवरी योजनाओं में एक बड़ा हिस्सा खेलना चाहिए, लेकिन हम में से अधिकांश मन को पूरी तरह से उपेक्षा करते हैं।"
"प्रशिक्षण के दौरान सुनिश्चित करें कि आपके पास परिवार और दोस्तों के साथ आराम करने के लिए समय निर्धारित है - शायद कुछ चलने में कोई भागीदारी नहीं है! यदि आप एक कदम आगे जाना चाहते हैं, तो नियमित तनाव अभ्यास को उच्च तनाव के समय आपकी वसूली और प्रदर्शन में काफी सुधार हुआ है।"
8. छोटी चीजें एक बड़ा अंतर कर सकती हैं
क्रैग्स कहते हैं, "अधिकांश एथलीटों के लिए अच्छी तरह से ठीक होने की कुंजी कभी भी एक कारक तक नहीं होती है - वसूली में सबसे अच्छा वे लोग होते हैं जो अक्सर छोटी चीजें सही पाते हैं।"
"एक अच्छी दिनचर्या और दैनिक खींचने की आदत में जाओ, और सप्ताह में दो से तीन बार नियमित रूप से एक साधारण कोर व्यायाम पूरा करें। भोजन के बीच अच्छी तरह से स्नैक करें और सुनिश्चित करें कि यदि आप ठंडे, गीले परिस्थितियों में प्रशिक्षण दे रहे हैं तो जल्दी से बदलने के लिए कपड़ों का एक गर्म, शुष्क सेट होता है।"
