सत्र के लिए लक्ष्य संख्या रखने से आपको हमेशा ध्यान केंद्रित किया जाएगा - लेकिन केवल एक संख्या तक पहुंचने से कहीं अधिक होना चाहिए। इस महीने के केटलबेल कसरत आपको व्यायाम करते समय सही मांसपेशियों को कैसे काम करने के लिए सिखाता है, और यह एक ऐसी शैली में है जिसे दर्द सहायक शिक्षा (पीएएल) कहा जाता है। लगता है कि यह बुरा लगता है? यह है, लेकिन यह भी गंभीरता से प्रभावी है।
कसरत
एक 24 किग्रा केटलबेल और कुछ तरल पकड़ का प्रयोग करें, जो घंटी को आपके हाथों से फिसलने से रोकने में मदद करेगा। सेट और प्रतिनिधि के लिए आप सीढ़ी प्रणाली का पालन करेंगे। पहला अभ्यास गोबलेट स्क्वाट के दस प्रतिनिधि हैं, जो डबल हाथ वाले स्विंग के 20 प्रतिनिधि में बहते हैं। जब तक आप 100 प्रतिनिधि के लक्ष्य दौर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक दस के ब्लॉक में आगे बढ़ते रहें।
अभ्यास
गोबलेट स्क्वाट यह अच्छा स्क्वाट यांत्रिकी को पढ़ाने के लिए शानदार है। यहां पर जोर स्क्वाट के दौरान क्वाड्रिसप्स को लक्षित करना है।
- प्रत्येक हाथ में हैंडल के एक तरफ पकड़े हुए घंटी को ऊंचा रखें।
- जब आप कम करते हैं तो आपका अधिकांश वजन ऊँची एड़ी के माध्यम से जाना चाहिए।
- अपने कोहनी को अपने घुटने को छूने के लिए लक्ष्य रखें।
- नीचे तीन की गिनती के लिए रोकें।
डबल हाथ स्विंग यह कदम वास्तव में आपके हैमस्ट्रिंग का काम करता है, जिससे आप शरीर के करीब घंटी रख सकते हैं। घुटने के जोड़ों के नीचे हर समय झूलने से बचें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और स्विंग में अपनी पीठ को पीछे रखें।
- अपने कूल्हे के साथ कदम ड्राइव, अपनी बाहों नहीं।
- घंटी को अपने ठोड़ी से ऊपर न आने दें।
- अपने घुटने झुकाव से बचें।
- हैमरस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी पर रॉक करें।
जुर्माना यदि घंटी किसी भी समय कसरत के दौरान फर्श को छूती है (इसे आपके पैरों पर आराम नहीं करती है!), जुर्माना अधिकतम प्रतिनिधि के लिए केटलबेल हैंडस्टैंड प्रेस-अप का कॉम्बो है, सीधे 12 किग्रा केटलबेल रीनेजेड पंक्तियों में (प्रेस-अप पंक्ति के साथ प्रत्येक हाथ एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है)। एंडी मैकेंज़ी एक यूकेएससीए मान्यता प्राप्त ताकत कोच और किनेटिका स्पोर्ट्स और पुरुष सौंदर्य कंपनी के लिए ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ है, साथ ही तरल पकड़ के साथ एक प्रायोजित एथलीट भी है। एंडी के वर्कआउट्स के लिए ironmacfitness.com पर जाएं
