अपना आहार प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य, शारीरिक और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए मौलिक है। कोई भी व्यक्ति जो अपने शरीर में थोड़ी सी दिलचस्पी लेता है उसे जानता है। लेकिन जब आप जो पीते हैं, उसके बारे में बात आती है, चीजें थोड़ा और … तरल पदार्थ मिलता है।
उदाहरण के लिए, एक बड़े मोचैक्विनो के साथ एक दिन के स्वस्थ खाने को पूर्ववत करने के लिए, या अपने आप को बच्चा से कैलोरी को वास्तव में गिनने के लिए वास्तव में गिनती नहीं होती है, क्योंकि वे ज्यादातर चीनी से आ रहे हैं, आप स्वयं को स्थापित कर रहे हैं प्रत्येक गल्प के साथ एक वसा भंडारण इंसुलिन स्पाइक के लिए ऊपर। अनुसंधान के अनुसार औसत अमेरिकी, में प्रकाशित नैदानिक पोषण की जर्नल, एक दिन तरल रूप में लगभग 400 कैलोरी खपत करता है, और यूके बहुत पीछे नहीं है - और पेय के आकार के साथ, यह केवल बदतर होने जा रहा है।
फ्लिपसाइड पर, आपके कैलोरी पीने के लिए निश्चित लाभ हैं … यदि आप इसे ठीक से कर रहे हैं। पीने के वही कारण समस्याग्रस्त हो सकते हैं - यह तेज़ है, और जब चलते समय खाने से यह आसान होता है - यह आपके लक्ष्यों को हिट करने में मदद करने के लिए एक आसान तरीका भी बना सकता है। यदि आप ताकत या आकार जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं और आप अपने दैनिक मैक्रो योग को मारने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने प्रोटीन शेक में दूध जोड़ने से कोई ब्रेनर नहीं होता है। यदि आप अतिरिक्त दैनिक भाग या दो सब्जियां खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो उन्हें रस या रूप में प्राप्त करना जरूरी नहीं है, लेकिन यह पूरी तरह से उपेक्षित करने से कहीं बेहतर है।
और, ज़ाहिर है, अगर आप अपने शरीर को एक अच्छी तरह से तेल की मशीन की तरह चलाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अच्छा पुराना एच 20 एकमात्र स्नेहक है जिसे आपको चाहिए। तो बैठ जाओ, एक गिलास उठाओ, और आज अपने तरल पदार्थ का सेवन दोबारा शुरू करें। यह एकमात्र ट्विक हो सकता है जिसे आपको पीने के लिए शरीर की आवश्यकता होती है।
पानी
खराब लगभग कुछ नहीं: यह जीवन का आश्रय है, और आपके शरीर की सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के पूरे मेजबान के लिए आवश्यक है। हां, आप सैद्धांतिक रूप से अधिक मात्रा में हो सकते हैं - दो लीटर से अधिक घंटे की सिफारिश नहीं की जाती है - लेकिन अधिक संभावना समस्या यह है कि ग्लेगिंग करते समय, आप निर्जलीकरण के नुकसान को पूर्ववत करने के लिए पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स नहीं ले पाएंगे। हिमालयी गुलाबी नमक के साथ अपने भोजन को हल्के ढंग से सलाम करके इसे ठीक करें: इसमें मानक टेबल नमक की तुलना में अधिक खनिज खनिज हैं।
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अच्छा बाकि सब कुछ। उचित हाइड्रेशन रक्त प्रवाह, गुर्दे की क्रिया और संज्ञान में सुधार करता है, साथ ही बेहतर वसा हानि और बेहतर नींद के लिए शरीर की प्रक्रियाओं को ऑनलाइन रखता है। यदि आप स्नैक ड्रॉवर के आकर्षण का विरोध करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह पूर्णता में भी मदद कर सकता है - दिमाग में लायक है।
वैकल्पिक स्रोत तकनीकी रूप से, कोई भी नहीं है, हालांकि यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण अब सिफारिश करता है कि आपके दैनिक सेवन का 20-30% भोजन से आना चाहिए।
यदि आप इसे पी रहे हैं … इसे नियमित रखें। यदि आप विस्तारित अवधि के लिए अपने डेस्क पर बैठने के लिए उपयोग करते हैं, तो आपको एक गिलास पकड़ने का समय बताने के लिए एक फोन अनुस्मारक ऐप सेट करें। अधिक कम तकनीक जाना चाहते हैं? हर बार जब आप केतली डालते हैं या नाश्ता करते हैं, तो एक स्विग लें, अधिमानतः किसी और चीज से पहले आपके होंठ गुजरते हैं।
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30% - ठंडे पानी में कितना पीने से अध्ययन में विषयों के चयापचय को बढ़ावा मिला क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजी की जर्नल। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि शरीर ने पानी के तापमान को बढ़ाकर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च की है
दूध
खराब यह आपके संविधान पर निर्भर करता है। ट्रेनर, पोषण विशेषज्ञ और मल्टीपावर राजदूत एंट न्यमान कहते हैं, "दूध सूजन का कारण बन सकता है और पचाने में कठोर हो सकता है, जो बदले में आपके हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।" दूध शक्कर लैक्टोज की आपकी सहिष्णुता डीएनए के आधार पर भिन्न हो सकती है, अजीब विकासवादी क्विर्क आपको बेहतर (या बदतर) इसे पचाने में सक्षम बनाता है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो मिनी-उन्मूलन आहार डीएनए परीक्षण से सस्ता है। इसे पखवाड़े के लिए काट लें, फिर इसे वापस लाएं और ऊर्जा या शरीर की वसा में कोई अंतर देखें।
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अच्छा यह कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है - और केसिन पर लोड करने का एक सस्ता तरीका है, जो आपको प्रोटीन की एक ठोस धीमी-पाचन हिट दे सकता है यदि आप इसे अपने मट्ठा शेक में लेते हैं।
वैकल्पिक स्रोत अगर असहिष्णुता एक समस्या है, तो बकरी के दूध में गाय के दूध के लिए तुलनात्मक कैल्शियम और प्रोटीन होता है, लेकिन कम लैक्टोज के स्तर की वजह से पचाना आसान होता है। पोषण विशेषज्ञ और विरोधी उम्र बढ़ने विशेषज्ञ रिक हे का सुझाव है, "वैकल्पिक रूप से, चावल, भांग और बादाम जैसे कुछ नए दूध विकल्पों को आजमाएं।" "बादाम विटामिन ई में उच्च है, जबकि सनकी ओमेगा 3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, बीटाकारोटीन, लौह और आवश्यक एमिनो एसिड के साथ पैक किया जाता है।"
यदि आप इसे पी रहे हैं … चाय में कभी-कभी छिड़काव के लिए, कोई भी दूध ठीक है लेकिन यदि आप अधिक कट्टर उपभोक्ता हैं, तो गुणवत्ता में निवेश पर विचार करें। जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को पीने से वास्तव में दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो सकता है - यदि गायों को घास से खिलाया जाता है, जिससे उनके दूध की स्वस्थ वसा सीएलए की एकाग्रता बढ़ जाती है।
गैस मिश्रित पेय
खराब आप पहले से ही यह जानते हैं। नफिल्ड हेल्थ के पौष्टिक चिकित्सक मैरी कोटर कहते हैं, "नियमित रूप से विचित्र पेय चीनी से पीड़ित होते हैं।" "एक कर सकते हैं चीनी में दस चम्मच चीनी हो सकता है।चीनी वसा भंडारण हार्मोन इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करती है, और ऊर्जा के साथ विनाश को खत्म कर देती है। कुछ चंचल पेय में कैफीन होता है, और चीनी और कैफीन का संयोजन शरीर को 'उच्च चेतावनी' पर रखता है, तनाव हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, और ऊर्जा स्लंप बनाता है। उच्च शर्करा सामग्री के कारण व्यायाम के दौरान वे हाइड्रेशन के लिए उपयुक्त नहीं हैं। "तो … बहुत बुरा।
यहां तक कि "आहार" संस्करणों में भी, कृत्रिम स्वीटर्स भूख हार्मोन ghrelin और leptin में हस्तक्षेप करते हैं, यह बदलते हैं कि कैसे हमारे आंत और मस्तिष्क संवाद करते हैं और हमारे मस्तिष्क को बताते हैं कि हम भूखे हैं जब हम नहीं हैं। कई अध्ययनों के अनुसार, आहार पेय उपभोक्ता कहीं और कैलोरी पर पैक करते हैं।
अच्छा हां, ईंधन के रूप में कुछ शीतल पेय का उपयोग करने के लाभ हैं - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पार्क के चारों ओर 20 मिनट के जॉग से पहले डॉ। मिर्च को स्विंग करना है। कोटर कहते हैं, "यदि आप 9 0 मिनट या उससे अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो आप एक आइसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक से लाभ उठा सकते हैं - वे ग्लाइकोजन स्टोर्स को बनाए रखने और हाइड्रेशन को तेज करने के लिए दोनों कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते हैं।" "उन्हें 'ऊर्जा' पेय से भ्रमित न करें, जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है और हाइड्रेशन में बाधा डाल सकती है।"
वैकल्पिक स्रोत यदि आप चाहते हैं कि एक चक्करदार पिक-अप-अप है, तो स्पार्कलिंग पानी में नींबू या नींबू का एक निचोड़ और / या टुकड़ा आपका जाना चाहिए: इसमें थोड़ा सा इंसुलिन-ब्लंटिंग प्रभाव होता है, साथ ही साथ आपको हाइड्रेटिंग भी किया जाता है। वैकल्पिक रूप से, उत्तम दर्जे का जाओ। "कोम्बुचा पर स्विच करें," कोटर का सुझाव है। "यह थोड़ी चक्करदार किण्वित चाय है जो कई आंत-अनुकूल बैक्टीरिया के साथ आता है, और भारी कसरत के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और लंबे समय तक अपने आंत को खुश रखने के लिए यह बहुत अच्छा है। आप एक शराब ग्लास में कोम्बुचा और बर्फ के लिए शुक्रवार शराब भी स्विच कर सकते हैं। "कोम्बुचा स्वास्थ्य खाद्य भंडार से विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक स्वादों में उपलब्ध है - और यदि आप चाहें तो इसे बनाना आसान और सस्ता है।
यदि आप उन्हें पी रहे हैं … कम से कम उन्हें प्रशिक्षण दिनों (और अधिमानतः अपने कसरत के आस-पास) के लिए बचाएं, जब आपका शरीर ग्लाइकोजन स्टोर्स को बदलने के लिए कुछ चीनी का उपयोग करेगा। या आहार पर जाएं, और हाथ पर एक स्वस्थ नाश्ता लें - अखरोट अखरोट यह करेंगे - आपके शरीर को बहुत भ्रमित होने से बचाने के लिए।
बीयर
खराब बीयर की रक्तचाप को कम करने, संज्ञान में सुधार या गुर्दे के पत्थरों के खतरे को कम करने के बारे में आपको जो बताया गया है, उस पर विश्वास न करें। हां, छोटे, अनिश्चित अध्ययन हैं जो बताते हैं कि बीयर उनमें से किसी के साथ मदद कर सकता है, लेकिन कैलोरी की बढ़ोतरी और अल्कोहल से संबंधित दुर्घटनाओं के जोखिम में आसानी से किसी भी संभावित लाभ का ऑफसेट हो सकता है।
अच्छा बहुत ज्यादा नहीं। कोटर कहते हैं, "अल्कोहल के कुछ सामाजिक और मनोवैज्ञानिक लाभ हैं।" "दोस्तों के साथ कभी-कभी पीना एक सामाजिक टॉनिक हो सकता है - लेकिन यह पांच-एक तरफ के खेल के लिए बाहर निकल सकता है या आपकी पत्नी के साथ चल सकता है।" और अन्य लाभ काफी सीमित हैं। कोटर कहते हैं, "शराब की थोड़ी मात्रा में एचडीएल या 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। "60 वर्षीय व्यक्ति के लिए, एक दिन एक पीना दिल की बीमारी के खिलाफ सुरक्षा प्रदान कर सकता है जो संभावित नुकसान से अधिक होने की संभावना है।"
वैकल्पिक स्रोत हां, बीयर में विटामिन बी है - ब्रीइंग प्रक्रिया का शुक्रिया अदा करें - लेकिन इतनी तेज़ी से नहीं: इस बात का प्रमाण भी है कि अल्कोहल अपनी जैव उपलब्धता को रोकता है, जिससे उन प्रभावों को कम किया जाता है। इसके बजाय अंडे से प्राप्त करें।
यदि आप इसे पी रहे हैं … इसे एनएचएस सिफारिशों में रखें: सप्ताह में 14 इकाइयां या उससे कम, और दिन में चार से कम। अपने यकृत को क्षति से पकड़ने के लिए हर सप्ताह दो लगातार दिन होने का प्रयास करें, और इसे मदद हाथ दें। कोटर कहते हैं, "जिगर-सहायक खाद्य पदार्थों और एंटीऑक्सीडेंट जैसे बीट्रूट, बी विटामिन, हरी चाय, साथ ही साथ गोभी, ब्रोकोली, काले, फूलगोभी और ब्रूसल स्प्राउट्स जैसे क्रूसिफेरस सब्जियों का सेवन बढ़ाएं।" "यदि आप एक बियर पसंद करते हैं, तो फूलगोभी और चम्मच करी को इसके साथ रखने के लिए, अदरक और ऑयस्टर सॉस के साथ भाप-तलना गोभी बनाएं, या सलाद में काले डाल दें। या एक गाजर के लिए गाजर, नारंगी और अदरक के साथ एक चुकंदर का रस।"
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कॉफ़ी
खराब कुछ हैं, लेकिन इनमें से अधिकांश श्रेणी "वैकल्पिक अतिरिक्त" के अंतर्गत आता है। न्यमान कहते हैं, "यदि आप दूध, चीनी, फोम या व्हीप्ड क्रीम पर लोड हो रहे हैं, तो आप खुद को कोई भी काम नहीं कर रहे हैं।" इसे अधिक पीने से अस्वस्थता या अनिद्रा हो सकती है - या उत्तेजक के रूप में इसकी प्रभावशीलता कम हो सकती है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि कुछ साइकिल चालकों द्वारा कैफीन "टेंपर" का अभ्यास वास्तव में काम करता है - लेकिन आपको अभी भी प्रति दिन दो या तीन कप में अपना सेवन करना चाहिए।
अच्छा यह एक कसरत सहायता है। एक पबमेड अध्ययन के मुताबिक, यह 12% तक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। कैफीन भी वसा कोशिकाओं को शरीर की वसा तोड़ने में मदद करता है और इसे प्रशिक्षण के लिए ईंधन के रूप में उपयोग करता है, और कुछ सबूत हैं कि मध्यम खुराक में कॉफी स्ट्रोक और कैंसर के कुछ रूपों को रोक सकती है।
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वैकल्पिक स्रोत कैंसर संरक्षण के लिए, रंगीन शाकाहारी कुंजी है; एक कैफीन हिट के लिए, हरी या काली चाय चाल चलती है। यदि आप सुबह में कम ऊर्जा महसूस कर रहे हैं, हालांकि, अपने प्रकाश स्तर को ठीक करना एक अमेरिकीओ को चिपकाने के रूप में प्रभावी हो सकता है: रात में अपनी स्क्रीन से नीली रोशनी को फ़िल्टर करने के लिए एफ। लक्स ऐप इंस्टॉल करें, फिर एक प्राप्त करने का प्रयास करें सुबह जल्दी धूप की हिट।
यदि आप इसे पी रहे हैं … इसे ठीक से समय दें। न्यमान कहते हैं, "परीक्षण और त्रुटि यहां सबसे अच्छी है, लेकिन अधिकांश लोगों को कसरत से दस से 20 मिनट पहले ब्लैक कॉफी या एस्प्रेसो होने से फायदा होता है।" "दिन में बाद में कॉफी रखने से बचें - जब आप बसने और सोने के लिए तैयार होने के लिए तैयार हो जाते हैं तो यह आपके दिल की दौड़ में आ जाएगा। नींद आपके शरीर और स्वास्थ्य को प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए इसे गंभीरता से लें।"
फलों का रस
खराब यह सभी अच्छे भागों को बाहर ले जाता है। न्यमान कहते हैं, "अपने प्राकृतिक रूप में फल फाइबर में उच्च होता है, पाचन में सहायता करता है और विटामिन प्रदान करता है।" "फलों के रस के रूप में, हालांकि, अधिकांश फाइबर हटा दिए गए हैं - आप बस चीनी पर फिसल रहे हैं।"
अच्छा न्यमान कहते हैं, "यदि आप फलों के रस के लिए जा रहे हैं, तो सबसे अच्छा समय पोस्ट-कसरत है जब उच्च शर्करा सामग्री आपके कसरत के दौरान समाप्त होने वाले ग्लाइकोजन स्तर को भरने की दिशा में कुछ रास्ता तय करेगी।" "क्रैनबेरी का रस एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह सहायक एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है।"
वैकल्पिक स्रोत विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट्स के लिए, सीधे स्रोत पर जाएं: प्रसंस्करण के बिना अपना फल खाएं, या इसे एक चिकनी में जहां फाइबर सामग्री (ज्यादातर) बरकरार रहती है। या हिप्स्टर विकल्प ले लो: "हेल्ड कहते हैं," ठंडा दबाया रस एक बहुत स्वस्थ विकल्प है। " "यह अधिक फाइबर और पोषक सामग्री को बरकरार रखता है, और यह पाचन क्रिया के साथ मदद करेगा और रक्त शर्करा के स्तर को और अधिक स्थिर बनाएगा।"
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यदि आप इसे पी रहे हैं … बुद्धिमानी से चुनें, और फल से चिपके मत रहो। बीटरूट का रस पेशेवरों का चयन होता है: बीट में नाइट्रेट के उच्च स्तर होते हैं, जो शरीर नाइट्रेट ऑक्साइड में परिवर्तित होता है - सहनशीलता को बढ़ावा देता है और उच्च तीव्रता अभ्यास के दौरान प्रदर्शन में सुधार करता है। व्यायाम से कुछ घंटे पहले 500 मिलीलीटर पीना आपको कार्डियो अर्थव्यवस्था में 2% की वृद्धि दे सकता है।
वाइन
खराब यदि आप लाभ के बारे में गंभीर हैं, तो एक गिलास या दो दिन बहुत अधिक है। कोटर कहते हैं, "शराब की कम मात्रा में भी आपकी मांसपेशियों को प्रभावित कर सकते हैं।" "अल्कोहल मांसपेशियों की वसूली धीमा करता है क्योंकि यह मूत्रवर्धक है और इससे निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होता है, जिससे ऐंठन और मांसपेशियों के तनाव में आपका खतरा बढ़ जाता है।" बूज़ नींद की गुणवत्ता में भी हस्तक्षेप करता है, जो कोर्टिसोल में एक स्पाइक बनाता है जो आपको बहुत जल्दी उठता है और कम करता है शरीर की वसूली का समय बिंग पीने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर भी कम हो सकते हैं - और, ज़ाहिर है, यह खाली कैलोरी का स्रोत है, जो आपके प्रयासों के लिए ईंधन भरने के लिए आदर्श नहीं है। बूझिंग और किसी भी गंभीर प्रशिक्षण सत्र के बीच 48 घंटे छोड़ दें।
अच्छा क्या तुम बैठे हो कोटर कहते हैं, "कुछ साबित नहीं हुआ है।" "तथाकथित फ्रांसीसी विरोधाभास - जो फ्रांस में कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की कम घटनाओं को अन्य चीजों के साथ, विशेष रूप से संभवतः कई कारकों से उत्पन्न होता है, जैसे कि कम कैलोरी, चीनी और तला हुआ भोजन का उपभोग करने की प्रवृत्ति अन्य विकसित देशों की तुलना में एक स्वस्थ काम / जीवन संतुलन - न केवल लाल शराब पीना।"
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वैकल्पिक स्रोत शायद आप इसे resveratrol के लिए पी रहे हैं, लाल रंग के अधिकांश चश्मा में पाया बहुत आश्चर्यजनक आश्चर्य पोषक तत्व? सच्चाई यह है कि अन्य स्रोत बेहतर करते हैं। कोटर कहते हैं, "आप किसी भी काले लाल या बैंगनी फल या सब्जियों को खाकर resveratrol प्राप्त कर सकते हैं।" "लाल अंगूर को नौकरी करने के लिए शराब में किण्वित करने की आवश्यकता नहीं होती है, और ब्लूबेरी, मूंगफली और काले चॉकलेट सभी भी काम करते हैं।"
यदि आप इसे पी रहे हैं … शराब के प्रति सप्ताह के नियम अभी भी लागू होते हैं, लेकिन यह भी मानते हैं कि आप अपने फोलेट स्तर पर क्या नुकसान कर रहे हैं। कोटर कहते हैं, "सेल उत्परिवर्तन को रोकने में फोल्टेट एक भूमिका निभाता है - कैंसर के लिए एक जोखिम कारक - और अल्कोहल इसके अवशोषण को रोकता है।" "यदि आप पीना चुनते हैं, तो प्रतिदिन अधिक गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां खाने पर विचार करें। एक चिकनी में कुछ पालक फेंको, या अपने हलचल-तलना में काले।"