अपनी बंदूकें मूर्ति के साथ हाथ कर्ल के साथ मूर्तिकला? आप अपनी बाहों में बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर होगा जो बहुत अधिक आस्तीन भरने वाला अंतर बनाएगा। Triceps सोचो, ripped हथियार पाने के लिए biceps नहीं। कर्ल मजेदार और सब कुछ हैं, लेकिन आपकी ट्राइस आपकी बाहों में लगभग दो-तिहाई मांसपेशियों को बनाती है, इसलिए उन्हें उपेक्षा करके आप अपने फायदे को कम कर रहे हैं।
Triceps, जैसा कि नाम से पता चलता है, दो मांसपेशियों से बना है जो द्विआधारी दो की तुलना में होते हैं। आप जिम में रात को घुमाने वाले घुड़सवारों में शामिल हो सकते हैं, या आप व्यायाम के साथ बेहतर समय के लिए अपना समय लगा सकते हैं जो आपकी बाहों में सभी मांसपेशियों को मजबूत और विस्तारित करेगा।
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खूबसूरती से, आप अपनी छाती को बढ़ा सकते हैं - अन्य दर्पण-अनुकूल मांसपेशी समूह - आपके triceps के साथ सही सद्भाव में। उनका काम आपकी कोहनी को सीधा करना है, इसलिए जब भी आप किसी दरवाजे से घूमते हैं, या जब बेंच आपकी छाती से एक विशाल वजन दबाते हैं, तो वे हर बार खेलते हैं। दूसरी ओर, या हाथ, द्विआधारी आपकी पीठ का प्रयोग करने के साथ अच्छी तरह से चलते हैं क्योंकि वे दोनों आंदोलनों को खींचने में शामिल होते हैं।
1 लिफ्ट बड़ा
यौगिक लिफ्टों नामक बहु-संयुक्त अभ्यास के साथ प्रत्येक हथियार कसरत शुरू करें। ये कई मांसपेशी समूहों को एक बार में लक्षित करते हैं, जिससे आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास जैसे कई अनाबोलिक मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन जारी होते हैं। ये प्राकृतिक रसायनों आपके मांसपेशियों को शेष सत्र के लिए बढ़ने के लिए प्रमुख बनाएंगे। तो इससे पहले कि आप अपने triceps बढ़ने के लिए केबल pulldown contraption के लिए चलाने से पहले, बेंच प्रेस या डुबकी स्टेशन के लिए रास्ता बनाओ। अपने दांतों के लिए प्रचारक कर्ल बार को हॉगिंग करने से पहले, चिन-अप बार के नीचे या अंडर-आर्म बेंट-ओवर पंक्तियों के साथ समय बिताएं। एक उचित भारी वजन के साथ पांच प्रतिनिधि के पांच सेट को लक्षित करें, प्रत्येक के बीच 60-90 सेकेंड आराम करें, फिर आप स्पॉटलाइट को बीआईएस और ट्राइस पर सीधे चालू कर सकते हैं।
2 जमा करने के लिए अलग करें
एक बार जब आपका शरीर बढ़ने के लिए तैयार हो जाता है, तो आप डंबेल कर्ल, ट्राइसप्स डुबकी, बैठे हथौड़ा कर्ल और ओवरहेड एक्सटेंशन के साथ अलगाव में बाहों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस बिंदु पर आप अपनी पीठ या सीने में बड़ी, मजबूत मांसपेशियों को रोकना चाहते हैं। वजन स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। कर्ल करने में मदद करते समय 45˚ की रेखा पर एक दीवार के पीछे या पीछे एक बेंच पर वापस दुबला दुबला मदद मिलेगी। प्रतिरोध बैंड या केबल मशीनों का उपयोग करने से प्रत्येक मांस के भार को कम करने और कम करने के दौरान विशिष्ट मांसपेशियों पर तनाव रखने में मदद मिलती है जो लक्षित मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर सकती है। इस बिंदु पर, 10-15 के बीच उच्च प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण हैं, लेकिन सबसे प्रभावी हैं।
3 स्वागत विफलता
मांसपेशियों के निर्माण के हिस्से में आसान शायद ही कभी प्रभावी है। यदि आप हाथ की मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना चाहते हैं तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं। जो कुछ आप पहले से जानते हैं उसे उठाने के बजाय आप आसानी से प्रबंधन कर सकते हैं, आपको वजन बढ़ाने या प्रत्येक कसरत पर प्रदर्शन करने वाले प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। जब तक आपका फॉर्म अभी भी अच्छा है, तब तक आपको परिसर (जैसे बेंच प्रेस) या अलगाव (बांह कर्ल) अभ्यास करते समय अंतिम दो प्रतिनिधि उठाने के लिए संघर्ष करना चाहिए। अलगाव चाल के बाद आप मांसपेशियों पर वर्कलोड बढ़ा सकते हैं जिससे आप वजन कम कर रहे हों और तुरंत लोड के साथ किए गए प्रतिनिधि की संख्या दोहराएं। थोड़ा जलाने के लिए इसकी अपेक्षा करें। जैसे ही आप वजन कम कर देते हैं, यह आसानी से आराम करेगा।
4 अपनी पूरी रेंज तक पहुंचें
अधिकतम द्विआधारी और triceps विकास के लिए, और प्राकृतिक और मजबूत दिखने वाली बाहों के लिए, आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से उठने की जरूरत है। आपको ईमानदार रखने के लिए, मांसपेशियों को निचोड़ें जो आप आंदोलन के ऊपर और नीचे काम कर रहे हैं। तो बांह कर्ल के साथ, अपने कंधे की ओर वजन बढ़ाएं और अपने दांतों को एक सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, फिर वजन कम करें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से सीधी न हो और एक सेकंड के लिए अपने triceps को कठोर कर दें। यह धीमा महसूस कर सकता है। आपको पहले वजन कम करना पड़ सकता है, लेकिन यह नौकरी पर आलसी होने की बजाए आपकी बांह में हर मांसपेशी फाइबर बढ़ेगा।
5 अपने लक्ष्यों को बढ़ाओ
हां, आपको जिम में समय के लिए धक्का दिया जा सकता है लेकिन हमेशा खिंचाव करने के लिए समय निकालने का प्रयास करें। अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के बाद ऐसा करने से वसूली में मदद मिलेगी और पर्याप्त सबूत हैं कि इन मांसपेशियों को खींचने से फासिशिया भी बढ़ेगी। अपने मांसपेशियों पर एक सफेद साक की तरह फासिशिया के बारे में सोचें जो उनके विकास को प्रतिबंधित करता है। जितना अधिक आप इसे खोलेंगे, उतना अधिक स्थान जो आपको अधिक मांसपेशियों को बनाना होगा। इस प्रकार का खिंचाव काफी तीव्र है, न कि आपकी सामान्य रोशनी पूर्व-कसरत चालें, अधिक भारित और लंबी खिंचाव जो वास्तव में आपकी मांसपेशियों को खोलती है।
6 हेस्टन वसूली
यदि आप ऊपर दिए गए पत्र का पालन करते हैं, और इस तरह के व्यापक हाथ प्रशिक्षण के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो संभव है कि आपकी बाहें अगले दिन या दो दिन विशेष रूप से परेशान होंगी। आराम करो, यह सामान्य है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे ठोड़ी / कोहनी पर ले जाना है। आप अपनी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद कर सकते हैं और मांसपेशियों को धीरे-धीरे उसी स्थिति के माध्यम से पुन: सक्रिय करके सूजन कम हो जाती है जो उन्हें इस स्थिति में डालती है। काफी हल्के वजन, प्रतिरोध प्रतिरोध बैंड या वजन के बिना भी, अपने दांतों और triceps काम करने के लिए कुछ reps करते हैं। यह मांसपेशियों के फाइबर में रक्त पुन: परिशोधन प्राप्त करेगा, जो पिछले दिन के अतिरिक्त होने के कारण विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करेगा और ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्वों को उनकी मरम्मत को तेज करने के लिए भर देगा। जिम में वापस लौटने से पहले और जहां आपने छोड़ा था वहां उठाकर अपनी बाहों को पूरी तरह से ठीक होने दें।
