कोलेस्ट्रॉल - उच्च और निम्न, अच्छा और बुरा - खाद्य पदार्थों, दवाइयों और सामान के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के साथ जुड़े अन्य उपायों के साथ स्वास्थ्य कॉलम का एक लिंचपिन बन गया है।
फिर भी, निरंतर कवरेज के बावजूद, यह एक रहस्यमय विषय बना हुआ है। कोलेस्ट्रॉल भ्रम को दूर करने में मदद करने के लिए, कोच बुपा क्रॉमवेल अस्पताल में लीड डाइटिटियन क्रिस्टीना मेरीफील्ड से बात की, यह पता लगाने के लिए कि आपको क्या करना चाहिए - और चिंता न करें।
कोलेस्ट्रॉल क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?
कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के हर कोशिका में पाया जाता है, यह कितना आवश्यक है। हमें इसे विटामिन डी बनाने की ज़रूरत है और शायद सबसे बड़ा कार्य सभी स्टेरॉयड हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन की तरह) बनाना है।
"अच्छा" एचडीएल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के बीच क्या अंतर है?
एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के वाहक हैं, उनके पास दो अलग-अलग कार्य हैं। एलडीएल इसे धमनियों में ले जाता है लेकिन समस्या यह है कि यह वहां जमा करता है। समय के साथ, यह हार्ड डिपॉजिट - जिसे अक्सर कोलेस्ट्रॉल प्लेक कहा जाता है - संभावित रूप से धमनियों को ढक सकता है और उन्हें कम लचीला बना सकता है। इसके अलावा यदि एक थैला फॉर्म और रिलीज करता है तो यह धमनी के संकुचित हिस्सों को अवरुद्ध कर सकता है, और वह तब होता है जब आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक मिल जाता है। एलडीएल के साथ यह समस्या है। आपके पास जितना अधिक होगा, तब हृदय रोग विकसित करने का मौका अधिक होगा।
एचडीएल को अच्छे के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह एलडीएल के विपरीत करता है। यह कोलेस्ट्रॉल धमनियों से दूर और यकृत में वापस ले जाता है, जहां यह टूट जाता है और फिर हम इससे छुटकारा पा सकते हैं।
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एलडीएल के उच्च स्तर का क्या कारण बनता है?
एक अस्वास्थ्यकर आहार। अभ्यास की कमी भी। जितना अधिक वजन उतना अधिक होगा, उतना अधिक संभावना है कि आपके पास एलडीएल के उच्च स्तर और एचडीएल के निम्न स्तर हों। बहुत ज्यादा शराब भी। यह वास्तव में आहार और जीवनशैली है। ऐसे लोग भी हैं जो आनुवांशिक रूप से उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए पूर्वनिर्धारित हैं, जो एक विरासत की स्थिति है। ऐसा कुछ है जो वे मदद नहीं कर सकते हैं।
आप कोलेस्ट्रॉल का स्वस्थ स्तर कैसे बनाए रखते हैं?
एक स्वस्थ आहार, बहुत सारे जंगल, फल, सब्जियां। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पशुओं के बहुत सारे उत्पादों में उच्च के बजाय पौधे आधारित आहार। और यह भी व्यायाम करें कि विशेष रूप से केंद्रीय पेट क्षेत्र के आसपास, शरीर के वजन और शरीर की वसा को कम या बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
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तो यह एचडीएल बढ़ाने से एलडीएल को कम करने के बारे में अधिक है?
यह सही है, हालांकि कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो एचडीएल बढ़ाते हैं। तेल की मछली और विशेष वसा जैसे मोनोसंसैचुरेटेड वसा जैसी चीजें, जैतून का तेल जैसी चीज़ों में पाई जाती हैं।
संतृप्त वसा एलडीएल बढ़ाता है?
हाँ। बहुत अधिक संतृप्त वसा सीधे आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और निश्चित रूप से खराब कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल को बढ़ाने के लिए जुड़ा हुआ है।
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अंडे के बारे में क्या?
अंडे में ज्यादा संतृप्त वसा नहीं होती है। उनके पास क्या है कोलेस्ट्रॉल स्वयं, आहार कोलेस्ट्रॉल है। निश्चित रूप से संयम में अंडे बिल्कुल ठीक हैं।
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क्या युवा लोगों को कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है?
समय के साथ कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, इसलिए इससे पहले कि आप स्वस्थ भोजन बेहतर शुरू कर सकें, खासकर अगर आपको हृदय रोग या उच्च रक्तचाप का पारिवारिक इतिहास मिल गया है। मध्य युग से पहले इसके बारे में सोचें।
क्या आप पतले हो सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल के खतरनाक स्तर हो सकते हैं?
आप बन सकते हैं। अधिक वजन वाले लोगों को उच्च कोलेस्ट्रॉल होने की अधिक संभावना होती है, लेकिन असल में जो लोग काफी पतले होते हैं वे अक्सर संतृप्त वसा की मात्रा के बारे में कम जानते हैं। वे सोचते हैं, "ओह, मैं पतला हूँ मैं जो चाहूं खा सकता हूं"। जो सच नहीं है, अंदर क्या है पूरी तरह से अलग हो सकता है।
5 खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद करते हैं
केवल मछली
इन फिसलन पात्रों में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, अधिक विशेष रूप से ओमेगा 3 वसा, जो आपके दिल के लिए कई तरीकों से महान होते हैं। सभी पॉलीअनसैचुरेटेड वसा आपके एचडीएल स्तरों के साथ गड़बड़ किए बिना आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, जबकि ओमेगा 3 वसा रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी कम कर सकते हैं (विवरण में जाकर, आप इसे चाहते हैं) और स्ट्रोक और दिल के दौरे से पीड़ित होने का खतरा।
जिस मछली को आप ढूंढ रहे हैं वह मैकेरल, सार्डिन, सामन और टूना (ताजा, डिब्बाबंद नहीं) की पसंद है। उनके दिल पर लाभकारी प्रभाव मुख्य कारण है कि एनएचएस सिफारिश करता है कि हम एक सप्ताह में तेल की मछली के एक या दो हिस्से खाते हैं। लेकिन आप ऐसा नहीं करते, क्या आप? आज रात सैल्मन का सबसे अच्छा आदेश।
जई
घुलनशील फाइबर में समृद्ध होलग्रेन और अन्य खाद्य पदार्थ आपकी आंत के माध्यम से रक्त प्रवाह में अवशोषित राशि को कम करके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए एक बड़ा सौदा करते हैं। जई के साथ, घुलनशील फाइबर के अन्य उत्कृष्ट स्रोतों में पूरी जौ, दालें, ऑबर्जिन और मीठे आलू शामिल हैं।
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जैतून का तेल
अधिकांश पौधे के तेल "स्वस्थ" असंतृप्त वसा के महान स्रोत होते हैं। जैतून और रैपसीड तेलों में अधिक मोनोसंसैचुरेटेड वसा होते हैं, जबकि मकई, सूरजमुखी और सोया तेल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध होते हैं। इनमें से किसी भी असंतृप्त प्रकार के साथ मक्खन जैसे संतृप्त वसा को बदलने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है और एचडीएल अकेले छोड़ देता है। चाहे आप सलाद ड्रेसिंग करते समय उदार गले में खाना पकाने या स्लोशिंग में इसका उपयोग कर रहे हों, इससे मदद मिलेगी।
एवोकाडो
Instagram पीढ़ी का पसंदीदा भोजन सिर्फ तस्वीरों में अच्छा नहीं दिखता है - यह आपके टिकर को मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के उच्च स्तर के लिए भी अच्छा धन्यवाद देता है, जो एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। उनमें आवश्यक तत्व पोटेशियम भी होते हैं, जो रक्तचाप और मैग्नीशियम को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो पुरुषों में हृदय रोग के जोखिम में कमी से जुड़ा हुआ है।
पागल
हर दिन एक छोटे से नट्स पर स्नैक्सिंग आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए आश्चर्य करती है क्योंकि उनमें असंतृप्त वसा की अधिक मात्रा होती है। "अच्छे" एचडीएल प्रकार के स्तर को बढ़ाने के दौरान इस प्रकार की वसा का अधिक से अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने प्राकृतिक रूप में अपने पागल खाते हैं, और शहद, नमक या चीनी में शामिल नहीं हैं।
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