पुरुषों का स्वास्थ्य बॉडी फोकस वर्कआउट्स आपके शरीर के प्रत्येक भाग को बदले में लक्षित करते हैं। श्रृंखला के माध्यम से अपना रास्ता काम करें और आप अपने शरीर में ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान विकसित करेंगे।
हमारे ग्ल्यूट्स कसरत के भाग 2 में आपके ग्ल्यूट्स को मजबूत करने के लिए और अधिक शक्तिशाली और अधिक वजन उठाने में सक्षम बनाने के लिए अधिक विस्फोटक आंदोलनों और बड़े पैमाने पर निर्माण अभ्यास का उपयोग किया जाता है।
इस कसरत को कैसे करें
वर्कआउट्स 1 और 2 को अलग-अलग दिनों में दो अलग-अलग वर्कआउट्स के रूप में डिज़ाइन किया गया है। अपनी मांसपेशियों के समय को सही तरीके से ठीक करने के लिए प्रत्येक के बीच दो से तीन दिन छोड़ दें। आप वर्कआउट्स को लंबे जिम सत्र में जोड़ सकते हैं या बस इसे छोटा रख सकते हैं और तीन अभ्यासों में तीव्रता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
1 कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10
सीधे वापस, कंधे वापस, सिर ऊपर। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर अपनी पीठ को गोल किए बिना कूल्हों पर मोड़ें। रोकें जब आप अपने ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस करते हैं, तो फिर खड़े हो जाओ।
यह क्यों काम करता है लगभग सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्टिंग ग्ल्यूट्स पर प्रयास को केंद्रित करता है, जबकि हैमस्ट्रिंग्स को आठ से अधिक उठाने और मांसपेशियों के विकास की संभावना को अधिकतम करने में मदद के लिए भर्ती की जाती है।
2 बारबेल हैक
सेट 3 प्रतिनिधि 10
अपने मूल को ब्रेस करें, फिर अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, एक स्क्वाट में कम करें। आप सामान्य के रूप में कम ड्रॉप नहीं कर पाएंगे। अपनी जांघों के तल के साथ स्तर और बैक अप ड्राइव करने से पहले रोकें।
यह क्यों काम करता है श्रोणि कोण को बदलना और वजन को नीचे और नीचे रखना, कम समय में बेहतर परिणामों के लिए ग्ल्यूट्स पर रखे गए भार पर जोर देता है।
3 डंबेल बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ
मुख्य रूप से संतुलन के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें क्योंकि आप एक स्क्वाट में कम हो जाते हैं। अपने शरीर को सीधे और अपने घुटने को अपने पैर के साथ रखें। आठ प्रतिनिधि पूरा करें, फिर अपने बाएं पैर आगे आठ के साथ करें।
यह क्यों काम करता है अपने शरीर के एक तरफ डी-एक्टिवेट करके, आप अभ्यास के दौरान अपने संरेखण को नियंत्रित करने के लिए दूसरी तरफ अपने ग्ल्यूट्स से पूछ रहे हैं।
