"खाना खाओ। बहुत जयादा नहीं। ज्यादातर पौधे। "लेखक लेखक माइकल पोलान के लेखक, यह सलाह Omnivore की दुविधा, छोटा, यादगार और - इसके चेहरे पर - बहुत समझदार है। अपने कुछ अन्य आहार संबंधी आज्ञाओं के साथ जुड़वां - "अपनी दादी को कुछ भी न खाएं" और "कुछ भी न खाएं जिसे आप जादू नहीं कर सकते" - यह किसी भी व्यक्ति के लिए सलाह लेने वाला बन गया है जो रखना चाहता है स्वस्थ और आसान खाना लेकिन क्या यह वास्तव में इतना आसान है?
एक बात के लिए, आकर्षक सबूत हैं कि "वास्तविक" भोजन उतना वास्तविक नहीं है जितना कि यह एक बार था, इसका पौष्टिक मूल्य चुनिंदा प्रजनन, फैक्ट्री खेती और अधिक प्रसंस्करण द्वारा निकाला गया था।
एक और के लिए, गोलियां और पाउडर कभी भी अधिक उन्नत नहीं हुए हैं, और सबसे अच्छे लोग दशकों के वैज्ञानिक अनुसंधान को सर्वोत्तम अभ्यास पोषण में दोहन करते हैं ताकि आपको पोषक तत्वों पर ऊपर पहुंचने में मदद मिल सके जो लगभग कहीं और असंभव हैं।
और फिटनेस में रूचि रखने वाले व्यक्ति के रूप में, आपकी जरूरतों के मुकाबले आपकी ज़रूरतें थोड़ी अलग होंगी, क्या हम कहेंगे, सोफे-प्रेमी सज्जन। तो सबूत के आधार पर, क्या आपको अपने जीवन में पूरक की आवश्यकता है? क्या वे असली चीज़ से बेहतर हो सकते हैं? और क्या वह दिन आ सकता है जब आप उन पर विशेष रूप से रह सकते हैं?
दौर 1: भोजन के साथ समस्या
मूल बातें सबसे पहले: यदि आप पूरी तरह से "वास्तविक" भोजन पर मौजूद होने जा रहे हैं, तो यह अभी भी ध्यान देने योग्य है कि यह कहां से आता है। उदाहरण के लिए, अपने दुकान-खरीदे गए समकक्षों के साथ जंगली पौधों की तुलना में अध्ययन, चिंताजनक पढ़ने के लिए। जंगली सेब की एक प्रजाति में आपकी टोकरी में गोल्डन स्वादिष्ट से 100 गुना अधिक फाइटोन्यूट्रिएंट हैं, और जंगली डंडेलियन और आलू के अपने चुनिंदा प्रजनन सुपरमार्केट भाइयों पर समान फायदे हैं।
इसका एक स्वाद मुद्दा है - सबसे अधिक फायदेमंद फाइटोन्यूट्रिएंट्स में कड़वा स्वाद होता है, इसलिए जब किसान मिठास के लिए चुनते हैं तो वे खाद्य श्रृंखला से गायब हो जाते हैं। किसान, खाद्य खुदरा विक्रेताओं और उपभोक्ताओं को ऐसे पौधों को भी पसंद करते हैं जो फाइबर में कम होते हैं और स्टार्च और तेल में उच्च होते हैं, और ये ऊर्जा-घने होते हैं, लेकिन अन्यथा पौष्टिक रूप से कमी होती है।
खाद्य कंपनी रूड हेल्थ के सह-संस्थापक निक बर्नार्ड कहते हैं, "यह उन खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं है जिन्हें आप खाद्य पदार्थों से नहीं प्राप्त कर सकते हैं - खाद्य पदार्थों में अब यह नहीं है" सही खाएं.
"अधिकांश औद्योगिक रूप से खेती वाले खाद्य पदार्थों ने 1 9 50 के दशक से सूक्ष्म पोषक तत्वों में नाटकीय गिरावट देखी है। केवल पुनर्जन्म वाली मिट्टी, चरागाह या घास वाले जानवरों से खाद्य पदार्थों की तलाश करके, और जंगली मछली के टिकाऊ स्टॉक से आपको पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व मिलने का मौका मिलेगा। और फिर भी, आपको इस तरह के खाद्य पदार्थों को व्यापक विविधता, मौसमी और कई प्रकार की तैयारी के साथ खाना पड़ेगा - कुछ पकाया जाता है, कुछ कच्चे, कुछ अंकुरित होते हैं, कुछ किण्वित होते हैं - और यह समझने के साथ कि भोजन में कुछ पोषक तत्व उपलब्ध नहीं हैं खाना पकाने या वसा के साथ खाना।"
अनुशंसित: आप किण्वित खाद्य पदार्थ क्यों खा रहे हैं
अच्छी शुरुआत उन सब्जियों को खाने के लिए है जो पौष्टिक रूप से अपने जंगली पूर्वजों से बहुत अलग नहीं हैं: उदाहरण के लिए, रॉकेट को हाल ही में पालतू बनाया गया है, और कैंसर से लड़ने वाले ग्लूकोजिनोलेट्स की सभ्य हिट के साथ आता है, जबकि जड़ी बूटी उनके तीव्र स्वाद के लिए पैदा होती है ( ज्यादातर) चुनिंदा मिठाई के अभिशाप से बच निकला।
अपने मांस को सावधानी से भी देखें: घास से भरे गोमांस अपने फैक्ट्री-खेती वाले समकक्ष की तुलना में अधिक पोटेशियम, जस्ता और सोडियम के साथ आता है, जिसमें सीएलए की सामग्री की दो बार (पूरक रूप में भी उपलब्ध है) और ओमेगा 3 फैटी एसिड तक पांच गुना तक होता है।
मछली के साथ, शिकारी किस्मों में पारा सामग्री का मतलब है कि यहां तक कि जंगली पकड़ा भी एक अविश्वसनीय विकल्प हो सकता है - इसलिए समुद्री भोजन स्रोत जो ओमेगा 3 में उच्च होते हैं लेकिन पारा में कम होते हैं, जैसे कि क्रिल और शैवाल तेल, तर्कसंगत रूप से सबसे अच्छा विकल्प हैं।
दौर 2: Supp लाभ
अनुशंसित: विटामिन डी की खुराक
स्वास्थ्य अनुपूरक सूचना सेवा में एक आहार विशेषज्ञ डॉ कैरी रुक्स्टन कहते हैं, "मैं शीतकालीन में एक दिन विटामिन डी के 25 माइक्रोग्राम की सिफारिश करता हूं।" "अन्यथा पर्याप्त होना मुश्किल है, और स्वस्थ हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है।"
रुक्स्टन ने ओमेगा 3 एस पर कम से कम किसी के लिए दैनिक 500 मिलीग्राम डीएचए / ईपीए के साथ हार्ड-ट्रेनिंग एथलीटों के लिए लौह और जस्ता अनुपूरक की भी सिफारिश की है, यह चेतावनी के साथ कि यह वास्तविक भोजन से तीनों को प्राप्त करने के लिए अभी भी बेहतर है।
इसमें भी अच्छे सबूत हैं कि क्रिएटिन पूरक के पास गैर-जिम-जाने वालों के लिए भी लाभ हो सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि, उदाहरण के लिए, और 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन में न्यूरल रूप से सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ते हैं मनोचिकित्सा के अमेरिकी जर्नल यह निष्कर्ष निकालने वाला एकमात्र ऐसा नहीं है कि इससे अवसाद कम हो सकता है।
अधिकांश अध्ययनों में किए गए स्तर पाउडर क्रिएटिन monohydrate लेने के बिना मुश्किल हो जाएगा।
सीएलए एक ही श्रेणी में पड़ता है - यह अध्ययन करना आसान है कि अध्ययन सुझाव पूरक के माध्यम से वसा जल सकता है, लेकिन मांस के साथ लगभग असंभव है।
लेकिन वास्तविक भोजन के साथ ही गुणवत्ता एक महत्वपूर्ण विचार है।पोषण विशेषज्ञ डेल पिन्नॉक कहते हैं, "खुराक लेना अक्सर एक मुद्दा नहीं है।" स्वस्थ तरीके से कुक कैसे करें.
"यह पूरक के रूप में महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आप कैल्शियम कार्बोनेट या डिकलियम मैलेट सप्लीमेंट्स प्राप्त कर सकते हैं। पहला जैव उपलब्धता के साथ चाक है - आपका शरीर कितना ले सकता है - लगभग 4%, जबकि दूसरा अधिक बढ़ने वाला एक बेहतर रूप है। एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आप 20p के लिए कुछ हज़ार कैप्सूल खरीद सकते हैं तो शायद यह लेने लायक नहीं है। जब आप खुराक की बात करते हैं तो आप वास्तव में भुगतान करते हैं। "जादू की गोली जैसी कोई चीज नहीं है, खासकर जब यह सस्ता है।
दौर 3: सुविधाजनक भोजन
शरीर संरचना विशेषज्ञ ल्यूक लीमान कहते हैं, "एक दिन में सब्जियों की पांच से दस सर्विंग्स से कहीं भी पाने के फायदे हैं, लेकिन बहुत से लोगों के लिए जो यथार्थवादी नहीं हैं।" जब ऐसा होता है, तो वह कहते हैं, "जितना संभव हो उतना वेगिंग प्राप्त करना उचित है, फिर एक अच्छी गुणवत्ता वाले ग्रीन्स पूरक के साथ शीर्ष पर चढ़ना"।
पर्याप्त वेग न मिलने के साथ हाथ में कुछ ऐसा होता है जो फाइबर की कमी है, खासकर उन लोगों के लिए जो पूरे दिन कार्यालय में बिताते हैं। हर कोई हर दोपहर के भोजन के दौरान माइक्रोवेव ब्रोकोली का स्टीमिंग ढेर नहीं चाहता है, इसलिए अगर फाइबर पूरक पेट के लिए सबसे आसान है, तो यह सबसे अच्छा विकल्प है।
अधिकांश लोगों के लिए, प्रति दिन शरीर वजन प्रति किलो प्रोटीन का 1 ग्राम पर्याप्त होता है - लेकिन कुछ अध्ययनों के साथ यह सुझाव दिया जाता है कि 2.5 ग्राम वसा हानि को कम करने के दौरान गति से मांसपेशियों को जोड़ सकता है, इसमें पैकिंग के लिए एक मामला बनना है।
यहां तक कि चिकित्सा समुदाय लाभों को भी पहचानता है: प्रोटीन-स्पायरिंग संशोधित तेज़ (एक तेज़ लेकिन कम से कम तरल पदार्थ, विटामिन और प्रोटीन के साथ) कभी-कभी मरीजों के लिए वसा हानि के लिए गंभीर कैलोरी प्रतिबंध की आवश्यकता होती है।
अन्य अध्ययनों का बैक अप लें जो शरीर सौष्ठवकों ने वर्षों से जाना है - प्रोटीन वसा खोने और द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए काम करता है, और यदि वे बोर्ड पर जाने के लिए अधिक सुविधाजनक होते हैं तो अक्सर ठोस खाद्य पदार्थों से बेहतर होते हैं।
अनुशंसित: प्रोटीन शेक व्यंजनों
मजबूत खाद्य पदार्थों के बारे में क्या? यहां विशेषज्ञ असहमत हैं। बर्नार्ड उनके खिलाफ पूरी तरह से है, लेकिन रुक्स्टन और पिन्नॉक सतर्क रूप से समर्थक हैं। पिन्नॉक कहते हैं, "वे बहुत अच्छे हो सकते हैं, लेकिन उत्पाद की गुणवत्ता सबसे महत्वपूर्ण कारक है।" "अगर इसमें 100 मिलीग्राम विटामिन सी है, लेकिन चीनी और रंगों की अपर्याप्त मात्रा है, तो यह इसके उद्देश्य को हरा देती है।"
रुक्स्टन कहते हैं कि "कुछ मजबूत उत्पाद ऊर्जा रिलीज के लिए बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, जबकि कुछ योगुओं ने विटामिन डी और कैल्शियम जोड़ा है जो हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। लेकिन फिर, आपको गुणवत्ता की तलाश करनी है - अगर पोषक तत्व अवशोषित नहीं होते हैं, तो वे वहां भी नहीं हो सकते हैं।"
प्रोटीन बार के उदय का मतलब है कि देखने के लिए एक और चीज है। बोवाइन प्रोटीन या जेलाटिन के उच्च स्तर सहित पैकेट के सामने ग्राम-प्रति-बार का एक सस्ता तरीका है, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन में अनुवाद नहीं करता है। हमेशा पैकेजिंग की जांच करें।
सीमा में एक और हालिया जोड़ा भोजन प्रतिस्थापन है। उदाहरण के लिए, ह्यूएल ने यह दावा करके हेडलाइंस बनाये हैं कि यह लगभग पूरी तरह से भोजन को प्रतिस्थापित कर सकता है, जिसमें 37: 30: 30: 3 कार्बो, वसा, प्रोटीन और फाइबर के विभाजन के साथ न्यूनतम आवश्यक विटामिन और खनिजों का 100% प्रदान किया जा सकता है।
यह अपने पौधे समृद्ध बेस मिश्रण में फाइटोन्यूट्रिएंट्स को जोड़ता है, जिसमें लाइकोपीन और ल्यूटिन जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं। लेकिन अभी भी कुछ चिंता है कि अकेले फाइटोन्यूट्रिएंट पर्याप्त नहीं हैं: उदाहरण के लिए, 30 से अधिक अध्ययनों से पता चलता है कि बीटाकारोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से फेफड़ों के कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है, लेकिन बीटाकारोटीन के साथ पूरक (1 999 के अध्ययन में प्रकाशित अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन) जोखिम को कम करने के लिए कुछ भी नहीं किया। जब तक अधिक शोध नहीं किया जाता है, मान लें कि शाकाहारी बेहतर है।
पिन्नॉक कहते हैं, "भोजन को पूरी तरह से बदलना मुश्किल है।" "निश्चित रूप से, आप ऐसे उत्पाद को बनाने में सक्षम हो सकते हैं जो पोषक तत्वों का एक पूर्ण स्पेक्ट्रम प्रदान करता है, लेकिन व्यवहार की मनोविज्ञान मुझे परेशान करता है। लंबी अवधि के लाभ के लिए व्यवहार और जीवनशैली को समायोजित करने के बजाए एक अनुष्ठानिक त्वरित सुधार का पूरा विचार प्राप्त करने के लिए मन की एक सुरक्षित स्थिति नहीं है। साथ ही, ईमानदार रहें … यह बहुत सुस्त है।"
विजेता: संतुलित आहार
कुल संदेश? पूरक चीजें ऐसी चीजें कर सकती हैं जो पूरे खाद्य पदार्थ नहीं कर सकते - लेकिन क्या आपको इसका लाभ उठाने की आवश्यकता है, आपकी व्यक्तिगत स्थिति पर निर्भर करता है।
वास्तविक भोजन से आपके अधिकांश पोषक तत्वों का सेवन प्राप्त करना निश्चित रूप से लायक है - और यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ शोध करने के लायक भी है कि आप जो भी खाते हैं उससे आपको सबसे अच्छा पोषण मूल्य प्राप्त हो रहा है। मछली के तेल, हिरन और विटामिन डी supps आपके आहार के लिए सार्थक जोड़ हैं, और यदि आपके पास विशिष्ट प्रदर्शन या शरीर-संरचना लक्ष्य हैं, तो सीएलए, क्रिएटिन और प्रोटीन सहित पूरक शायद एक समझदार ऐड-ऑन हैं।
मां प्रकृति स्मार्ट है, और हमने उसे अभी तक नहीं छोड़ा है, इसलिए जब भी आप कर सकते हैं, इसे वास्तविक रखें। आखिरकार, यदि आप कभी माइकल पोलान के साथ बातचीत में हैं, तो याद रखें: आपकी दादी जंगली रॉकेट या पेरू के आलू को नहीं पहचान सकती है। और यदि आप जो भी खा रहे हैं उसका जादू नहीं कर सकते हैं, तो शायद आपको बेहतर वर्तनी सीखना होगा।
