एक समय था जब "जिम क्लास" शब्द ने चमकीले रंग के लाइक्रा की छवियों को स्वीकार किया और चिंताजनक रूप से नारंगी प्रशिक्षकों ने आपको अपने फ्रेम को कुछ डोडी संगीत में स्थानांतरित करने के लिए प्रोत्साहित किया। शुक्र है, समय बदल गया है। हाई-एंड जिम श्रृंखला से एक नई कक्षा थर्ड स्पेस का उद्देश्य समूह प्रशिक्षण में एक नया मानक स्थापित करना है।
नए वर्गों को डब्ल्यूओडी (दिन का कसरत) कहा जाता है और एक चयापचय कंडीशनिंग प्रारूप का पालन करते हैं जहां आप अपनी मांसपेशियों, दिमाग और कार्डियो फिटनेस को चुनौती देने के लिए उच्च तीव्रता पर ताकत का काम करते हैं।
थर्ड स्पेस लीड ट्रेनर ल्यूक बार्न्सले कहते हैं, "नई डब्ल्यूओडी कक्षा के बारे में मुझे सबसे ज्यादा पसंद है।" "पूरा कमरा इसे खिलाता है। इसके अलावा, यह विविधता है जो मुझे अपील करती है - हर कसरत अलग होता है। यह कभी उबाऊ नहीं होता है और आप कभी नहीं जानते कि यह कैसे जा रहा है। कुछ दिनों में डब्ल्यूओडी असंभव प्रतीत होता है लेकिन आप इसे सोचने से तेज़ कर लेते हैं। कुछ दिन आप इतने भाग्यशाली नहीं हैं और डब्ल्यूओडी एक शारीरिक और भावनात्मक लड़ाई में उतरता है - लेकिन आप सभी को संभवतः सर्वश्रेष्ठ संस्करण बनाते समय।"
बेशक, किसी को पसीने से सिर्फ एक अच्छा कसरत करने के लिए और भी कुछ है। बार्न्सले कहते हैं, "एक अच्छे कसरत की मुख्य सामग्री समझदार सत्र डिजाइन, प्रत्येक अभ्यास पर मजबूत कोचिंग और स्वस्थ प्रतिस्पर्धा का माहौल है।" "साझेदार काम लोगों को एक आम लक्ष्य में एकजुट करता है, जबकि एएमआरपी अनुभाग व्यक्तिगत विकास को देखने के लिए खुद को उधार देता है।"
प्रत्येक वर्ग एक छोटी गतिशीलता अनुभाग के साथ शुरू होता है, जिसके बाद आप धीरे-धीरे अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं। सत्र के मांस में एएमआरएपीएस और ईएमओएम जैसे प्रशिक्षण प्रोटोकॉल शामिल हैं, और मिनी-प्रतियोगिताओं हैं जो सत्र के समाप्त होने से पहले एक कसरत साथी के खिलाफ आपको गड़बड़ कर देती हैं। अगर यह आकर्षक लगता है, तो बार्नस्ले द्वारा बनाई गई मिनी-वर्कआउट्स को एक बार दें, फिर कक्षा के लिए स्वयं को साइन अप करें। अधिक जानकारी के लिए 3rdspace.london पर जाएं
AMRAP कसरत
प्रत्येक डब्ल्यूओडी सत्र में एक एएमआरपी अनुभाग शामिल होता है, जो कि कई राउंड के रूप में संभव है। चुनौती को समझना आसान है - जितना आप आवंटित समय में कर सकते हैं - लेकिन करना आसान नहीं है।
"एक एम्प कसरत बहुत ही कुशल है, और आपको थोड़े समय में एक बड़ा सौदा करने के लिए मजबूर करता है। बार्न्सले कहते हैं, "यह आपके ताकत प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए भी एक शानदार तरीका है।"
"आम तौर पर प्रतिरोध कार्य लंबे आराम की अवधि और सेट के बीच निष्क्रियता की योजनाबद्ध अवधि के साथ होता है। एक एएमआरपी इसे हटा देता है। दिए गए समय में जितना संभव हो उतना राउंड प्राप्त करना आपका मिशन है। घड़ी के खिलाफ होने की भावना के साथ, कसरत की तीव्रता स्वाभाविक रूप से बढ़ती है। आप लगातार अपने शरीर से अधिक पूछते हैं और अधिकांश बार आपको यह मिलता है। उस चरम वातावरण में, आपके शरीर के पास फिटर और मजबूत होने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।"
यहां कक्षा के दौरान आप जिस तरह के एएमआरपी कर सकते हैं उसका एक उदाहरण यहां दिया गया है। आठ मिनट में निम्नलिखित के कई राउंड करें:
- प्रेस-अप एक्स 5
- Renegade पंक्ति x 10
- थ्रस्टर एक्स 15
- सीट-अप एक्स 20
- केटलबेल स्विंग एक्स 25
बार्न्सले कहते हैं, "सप्ताह में कुछ बार इसे पूरा करें और आपको सभी प्रकार के लाभ दिखाई देंगे।" "आप बेहतर ऊपरी शरीर और निचले शरीर की ताकत, उच्च कार्य भार, मजबूत पकड़ और अधिक स्थिर कोर में सहिष्णुता में वृद्धि देखेंगे।
"आप उद्देश्य के भाव के साथ एक कठिन कार्य पूरा करने के लिए अपने दिमाग को भी प्रशिक्षित करेंगे। जब लोग एक नया अभ्यास व्यवस्था शुरू करते हैं तो यह आखिरी व्यक्ति अक्सर पहेली का गुम टुकड़ा होता है। एक कठिन काम के चेहरे में मानसिक क्रूरता कुछ ऐसी चीज है जिसे सीखा जा सकता है, और एएमआरएएस आपकी मदद करेगा।"
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अतिरिक्त ईएमओएम कसरत
डब्ल्यूओडी सत्रों का एक और लोकप्रिय तत्व ईएमओएम है, जो मिनट पर हर मिनट के लिए खड़ा है। जैसा कि नाम से पता चलता है, आप प्रत्येक मिनट की शुरुआत में एक निश्चित मात्रा में काम करते हैं - तो जितनी जल्दी आप इसे पूरा करते हैं, उतना ही आपको आराम करना होगा।
बार्न्सले कहते हैं, "एक महान ईएमओएम आमतौर पर आपको प्रत्येक मिनट के अंत में 15 सेकंड के आराम के साथ छोड़ देता है।" "लेकिन ईएमओएम के बारे में क्या बढ़िया बात यह है कि वे आपको उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए पुरस्कृत करते हैं। कड़ी मेहनत करें और आप जल्द खत्म हो जाएंगे और अगले मिनट शुरू होने से पहले अधिक आराम करेंगे। इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आप जितना संभव सोचा था उससे ज्यादा तीव्रता पर काम कर रहे हैं, क्योंकि आप जानते हैं कि आप क्या करते हैं, तो आपको और आराम मिलेगा।
"समय के साथ प्रदर्शन सुधार के अनुमान के लिए ईएमओएम भी महान हैं। विफलता तक एक ईएमओएम करें, एक बिंदु जहां आप नहीं जा सकते हैं या आप मिनट के भीतर आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं। प्राप्त राउंड की संख्या का एक नोट बनाओ। फिर चार से छह सप्ताह में, एक प्रतिस्थापन आयोजित करें। संभावना है, आपका सुधार महत्वपूर्ण होगा और आप अधिक राउंड के लिए चलेगा।"
शुरू करने के लिए यहां एक नमूना ईएमओएम है:
- डंबेल मैन-मेकर 6 प्रतिनिधि
- फर्श burpee 12 प्रतिनिधि के लिए छाती
एक मिनट की शुरुआत में मैन-निर्माता करें, आराम करें, फिर अगले मिनट की शुरुआत में burpees करें। कुल आठ मिनट के लिए वैकल्पिक।
मैन-निर्माता करने के लिए, डंबेल पकड़े हुए एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर नीचे जाएं। पंक्ति एक तरफ एक डंबेल, फिर दूसरा। फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, खड़े हो जाओ और डंबेल को "साफ" करें ताकि वे चौथाई वर्ग में कंधे की ऊंचाई पर हों।अंत में उन्हें ऊपर की ओर दबाएं, और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं।
बार्न्सले कहते हैं, "यह बहुत अच्छा है क्योंकि यह ताकत और कंडीशनिंग को फ्यूज करता है।" "मैन-मेकर एक क्रूर पूरे शरीर प्रतिरोध अभ्यास है, जबकि burpee शायद वहाँ सबसे अच्छा कंडीशनिंग अभ्यास है। आपके दिल, फेफड़ों और दिमाग को सभी परीक्षण में डाल दिया जाएगा।"
