फोटोग्राफी: ग्लेन बररो; आदर्श: टॉम राइट
यदि आप बड़े और मजबूत होने के प्रभावी तरीकों के बारे में एक अच्छे कोच से पूछते हैं, तो आपको उन चालानों के बारे में सुनने की संभावना है जो आपको "अपनी हिरन के लिए अच्छी धमाके" देते हैं। इसका मतलब यह है कि आप प्रशिक्षण के लिए कितने समय और प्रयास में डालते हैं, कुछ अभ्यास आपको दूसरों की तुलना में बदले में अधिक देते हैं। और यदि, अधिकांश आधुनिक पुरुषों की तरह, आप समय-गरीब हैं और आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके जिम सत्र प्रभावी और कुशल दोनों हैं, तो यह आपके द्वारा किए जाने वाले सबसे उपयोगी अभ्यासों की पहचान करना समझ में आता है ताकि आप उनके चारों ओर अपने कसरत बना सकें ।
शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षक टॉम राइट की मदद से, एक व्यक्ति जिसने शारीरिक प्रतियोगिताओं में प्रवेश किया है और प्रभावशाली भारी वजन भी लेता है (वह 220 किलोग्राम और बेंच 170 किलोग्राम बनाता है), हमने सात चालों पर ध्यान केंद्रित किया है जो आपको बेहतर और तेज परिणाम देगा किसी भी अन्य की तुलना में ताकत और आकार के निर्माण के लिए आता है।
वे एक साधारण कारण के लिए, सभी लोहे का अभ्यास कर रहे हैं। राइट कहते हैं, "जब आप ताकत प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप सबसे अच्छा टूल का उपयोग कर सकते हैं।" "कुछ और करीब नहीं आता है। शक्ति के लिए उठने के लिए बहु-संयुक्त अभ्यासों को यौगिक लिफ्ट के रूप में जाना जाता है, जो विभिन्न मांसपेशियों और आंदोलन पैटर्न के माध्यम से तनाव पैदा करते हैं, और वे हजारों नसों को उत्तेजित करते हैं जो मजबूत होने का हिस्सा हैं।"
लेकिन इससे पहले कि आप सात बार चलने वाले दिनचर्या के साथ जिम में जाएं, राइट के पास कुछ प्रशिक्षण है कि उन्हें अपने प्रशिक्षण व्यवस्था में कैसे बुनाया जाए। "चूंकि इन आंदोलनों को बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है और वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को एक बड़ा प्रोत्साहन प्रदान करते हैं, मैं हमेशा उन्हें प्रशिक्षण सत्रों की शुरुआत में डालता हूं। आम तौर पर आप इनमें से दो अभ्यासों को अपने मुख्य लिफ्टों के रूप में चुनते हैं, जैसे निचले शरीर के सत्र के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट, या ऊपरी शरीर के लिए बेंच प्रेस और बारबेल पंक्ति।"
वैकल्पिक रूप से आप एक पूर्ण-शरीर के ताकत सत्र कर सकते हैं, जो ऊपरी-शरीर के कदम को कम करता है। "प्रशिक्षण की यह ऊपरी / निचली शैली आपको कम समय में अधिक काम करने की अनुमति दे सकती है क्योंकि जब आप विभिन्न शरीर के अंगों के बीच जाते हैं तो कम वसूली का समय आवश्यक होता है। इस विधि का एक और लाभ दिल की दर में वृद्धि हुई है क्योंकि शरीर एक क्षेत्र से दूसरे क्षेत्र में रक्त पंप करता है, जिससे उच्च चयापचय दर और वसा जलती हुई हो जाती है।"
राइट के अनुसार, लोहे का प्रशिक्षण का ओवरराइडिंग लाभ? "शरीर की मजबूत, तेज होने की क्षमता। कोई अन्य उपकरण समग्र शक्ति में इस तरह के नाटकीय सुधार की अनुमति देता है। बस उस वजन से शुरू करें जिसके साथ आप सहज हैं, हर हफ्ते लोड बढ़ाएं और अपनी संख्याएं उड़ें।"
यहां सात चालें हैं जिनके बारे में आपको जानने की आवश्यकता है। उस प्रविष्टि पर कूदने के लिए नीचे बुलेट सूची में दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
भव्य 7
- बेंच प्रेस
- पंक्ति तक झुका हुआ
- deadlift
- बैक स्क्वाट
- ओवरहेड प्रेस
- झपट्टा
- बिजली से साफ
बेंच प्रेस
अपनी बाहों को बंद कर दें और अपनी छाती के ऊपर की बार से शुरू करें। अपने कंधे को बेंच में दबाएं, अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। अपनी कोहनी को वजन कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शुरुआत में वापस दबाएं।
लक्ष्य: छाती, triceps, सामने कंधे
यदि आप एक प्रभावशाली ऊपरी धड़ का निर्माण करना चाहते हैं तो बेंच प्रेस राजा है। राइट कहते हैं, "चोटी, कंधे और triceps का एक trifecta इस यौगिक धक्का आंदोलन बनाता है, डेडलिफ्ट और squat के साथ, ताकत के असली परीक्षणों में से एक," राइट कहते हैं। "यह लिफ्ट आपको डुबकी या प्रेस-डाउन जैसे सहायता अभ्यासों पर उठाए जाने से अधिक वजन के साथ अपने triceps को लोड करने की अनुमति देता है।"
छाती से परे
बेंच आपके चोटी के बारे में है, है ना? गलत। राइट कहते हैं, "इसके लिए बहुत सारी बिजली की आवश्यकता होती है, जिसका मतलब है कि बड़े लड़कों से जुड़ने के लिए आपको एक मजबूत ऊपरी हिस्से की भी आवश्यकता होगी।" "सुनिश्चित करें कि आप बेंच पर तय करके अपने कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करते हैं। यह तनाव आपको अपने बड़े लिफ्टों पर स्थिर स्थिति में रखेगा और आपको घूमने से रोक देगा। यदि आपने कभी पावरलिफ्टर बेंच देखा है तो वे चरम पर इसका उपयोग करते हैं, अपने कूल्हों को बेंच से साफ़ करते हैं और अपने पैरों को रोपण करते हैं, जिससे उनकी मांसपेशियों को उनके कंधे के ब्लेड से तंग कर दिया जाता है।
सिंगल माइंडेड बनें
यदि आपके पास मजबूत छाती की मांसपेशियां हैं लेकिन आप अपने कंधे के स्टेबलाइजर्स में कमजोर हैं, तो आप बेंच प्रेस पर गंभीर मात्रा में वजन उठाने के लिए संघर्ष करेंगे। अच्छे कंधे के संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने और खुद को बड़ा होने का सबसे अच्छा मौका देने के लिए, इस सहायता अभ्यास को आजमाएं। राइट कहते हैं, "बेंच प्रेस के लिए एक बड़ी विविधता सिंगल-बांह डंबेल प्रेस है।" "इसके लिए संतुलित कंधे के नियंत्रण के साथ-साथ संतुलित रहने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है। यदि आपको लगता है कि आपके पास एक तरफ से एक तरफ मजबूत हो सकता है तो सप्ताह में एक बार इसे फेंक दें और आपकी असंतुलन जल्द ही अतीत की बात बन जाएगी।"
अपने शरीर का प्रयोग करें
अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होने के कारण अक्सर नींव की तरह बिछाने का एक शानदार तरीका है जो आपको बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करते समय कुछ महत्वपूर्ण वजन उठाने की अनुमति देगा। राइट कहते हैं, "बेंच प्रेस के लिए सबसे अच्छा सहायता अभ्यास डुबकी या क्लोज-पकड़ दबाने वाला अभ्यास होगा जो एक ही मांसपेशियों को थोड़ा अलग आंदोलन पैटर्न में काम करता है।" "एक बार जब आप दस नियंत्रित बॉडीवेट प्रतिनिधि कर सकते हैं तो बेल्ट के साथ या अपने पैरों के बीच डंबेल पकड़े हुए कुछ वजन जोड़ना शुरू कर देते हैं।"
पंक्ति तक झुका हुआ
एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, फिर कूल्हों पर मोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45 डिग्री कोण पर न हो। अपने पेट को छूने के लिए बार को खींचें और फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
लक्ष्य: द्विआधारी, लेट्स, कोर
जब आप अपनी छाती करते हैं तो आपको अपनी पीठ को प्रशिक्षण देने के लिए उतना ही समय खर्च करना चाहिए, और मुख्य कदम बेंट-ओवर पंक्ति है। राइट कहते हैं, "लोहे की पंक्ति एक मजबूत ऊपरी शरीर को विकसित करने और अपनी पीठ में आकार जोड़ने का एक शानदार तरीका है, और राइट कहते हैं," आपके धड़ के पीछे की सभी अलग-अलग मांसपेशियों को काम करने का यही एकमात्र अभ्यास है। " "इस कदम के लिए न केवल एक मजबूत पुल की आवश्यकता होती है बल्कि खुद को झुकाव की स्थिति में स्थिर रखने की क्षमता भी होती है, जो मजबूत रीढ़ की हड्डी के निर्माता - तकनीकी रूप से आपकी मुख्य मांसपेशियों का हिस्सा लेती है।"
अपने कंधे ब्लेड व्यस्त रखें
यदि आप एक सभ्य वजन उठाना चाहते हैं और लक्षित मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करना चाहते हैं, तो आपकी प्रारंभ स्थिति अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। राइट कहते हैं, "आपको अपने कंधे के ब्लेड को 'सेटिंग' करके हमेशा पंक्ति शुरू करनी चाहिए। "ऐसा करने के लिए, उनके बीच की मांसपेशियों को निचोड़कर और अपनी छाती का विस्तार करके उन्हें नीचे और नीचे खींचें, फिर अपने कोहनी को अपने पक्षों के माध्यम से पालन करें। हुक के रूप में अपने हाथों के बारे में सोचें - वे वजन खींचने के लिए बस वहां हैं, इसे खींचने के लिए नहीं। आप एक अंगूठे पकड़ भी कोशिश कर सकते हैं। यह आपकी लेटियां संलग्न करेगा और आपको मांसपेशियों में बेहतर संकुचन करने में मदद करेगा।"
सही मांसपेशियों का प्रयोग करें
यह एक जटिल कदम की तरह प्रतीत नहीं हो सकता है लेकिन कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जिन्हें आप टालना सकते हैं। राइट कहते हैं, "पहला पीठ के साथ खींच नहीं रहा है और इसके बजाय बहुत ज्यादा दांतों का उपयोग कर रहा है।" "आपको सबसे पहले उस मांसपेशियों को सक्रिय करना होगा जिसे आप उपयोग करना चाहते हैं और फिर आंदोलन की पूरी श्रृंखला से आगे बढ़ें। दूसरा, बहुत अधिक वजन वाले बार को लोड करने से आप फॉर्म खो सकते हैं, और आंदोलन की सीमा कम कर सकते हैं। बहुत जल्दी प्रतिनिधि प्रदर्शन प्रगति में बाधा डाल सकते हैं। याद रखें, मांसपेशियों के विकास के लिए तनाव के तहत समय लगभग 40 सेकंड होना चाहिए, इसलिए वजन को नियंत्रित करें और मांसपेशियों पर तनाव रखें।"
अंडरहैंड टैक्टिक
एक बार जब आप पूरी तरह से कदम कैसे करें, तो आप एक अलग प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए विविधताओं के साथ खेलना शुरू कर सकते हैं। राइट कहते हैं, "यदि आप अपनी लेट्स बनाने की सोच रहे हैं - आपकी बड़ी पीठ की मांसपेशियों - विशेष रूप से एक संकीर्ण हाथ प्लेसमेंट के साथ अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करने का प्रयास करें क्योंकि इससे आपकी लेट्स और निचले हिस्से को लक्षित किया जाएगा।" "साथ ही साथ अधिक लेट भर्ती, यह भी अधिक द्विआधारी का उपयोग करता है। पंक्तियों को लेट पुल-डाउन की तुलना में आपकी लेट्स बनाने के लिए और अधिक प्रभावी दिखाया गया है।"
डंबबेल पंक्तियों में जोड़ें
पंक्तियों में भी बेहतर होना चाहते हैं? फिर यह सहायता कदम उठाएं। राइट कहते हैं, "लोहे की पंक्ति के लिए मेरा पसंदीदा सहायता अभ्यास ब्रेसिड डंबेल पंक्ति है।" "एक हाथ को एक बेंच पर रखें और अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख लें, अपने ट्रंक के माध्यम से ब्रेसिज़ करें। डंबेल को लटका दें, फिर पीछे और ऊपर खींचें ताकि यह आपके पसलियों के नीचे एक घुमावदार पथ के साथ यात्रा कर सके। एक हाथ से रोइंग आंदोलन की अधिक रेंज की अनुमति देता है और आपकी obliques और core के विकास के लिए भी महान है।"
deadlift
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने पैरों के बाहर अपने हाथों से बार को समझें। एक फ्लैट वापस रखने, अपने कूल्हों आगे आगे चलाकर बार उठाओ। नियंत्रण में बार को कम करें - हालांकि एक बार जब आप वास्तव में भारी वजन तक पहुंच जाते हैं, तो अपने अंतिम प्रतिनिधि को छोड़ना ठीक है।
लक्ष्य: पूरे शरीर
यदि आप कच्ची ताकत की तलाश में हैं तो डेडलिफ्ट आपके लिए कदम है। राइट कहते हैं, "यह एक पिछला श्रृंखला निर्माता है, जो आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों को फर्श से हिप तक खींचने के लिए काम करता है।" "डेडलिफ्ट आपको किसी भी अन्य लोहे का अभ्यास करने से अधिक वजन बढ़ाने की अनुमति देगा, इसलिए अपनी समग्र शक्ति और शक्ति विकसित करने के लिए इसका उपयोग करें।"
मस्तिष्क और ब्राह्मण
डेडलिफ्टिंग ध्वनि तकनीक के साथ निष्पादित ब्रूट शक्ति के बारे में है। राइट कहते हैं, "हालांकि मंजिल से वजन खींचना काफी आसान लग सकता है, वास्तव में बहुत सी चीजें हैं जो आप गलत पा सकते हैं।" "खराब तकनीक आपके औसत जिम में अधिकांश डेडलिफ्टर्स को छोड़ देती है, और गंभीर चोट का कारण बन सकती है। अपने लिफ्ट के लिए सेट अप करते समय आप अपने कंधे के ब्लेड को लॉक कर अपने कंधे को वापस और अपनी छाती को खींचना याद रखना चाहते हैं। यह आपकी पीठ में तनाव पैदा करता है जो आपको निचले हिस्से को गोल करने से रोकने में मदद करेगा या आपके कूल्हों को बहुत जल्दी आ जाएगा। आपका लक्ष्य सामने की दीवार की तरफ कूल्हों को ड्राइव करना है, इसलिए लिफ्ट में वापस दुबला होना और फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाते समय अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।"
कठोर और मजबूत
यहां तक कि यदि आप एक नौसिखिया हैं तो भी आप बार में कम से कम 100 किलो होने की प्रगति करेंगे। और जब यह गंभीर हो रहा है, तो आप संदिग्ध तकनीक के साथ उठना नहीं चाहते हैं। राइट कहते हैं, "अगर आपको लगता है कि आप इस तकनीक को अच्छी तकनीक के साथ करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो कुछ रैक खींचें शुरू करें - जिसका मतलब है कि फर्श से 30 सेंटीमीटर की दूरी पर एक रैक में बार सेट करना है।" "आप आंदोलन की एक छोटी सी सीमा में ताकत विकसित करेंगे।" और यदि आपको लगता है कि आपको हर प्रतिनिधि को पीसना है, तो आप अपनी लिफ्ट की गति पर काम करना चाहेंगे।
"अपनी डेडलिफ्ट गति बनाने में मदद के लिए, भारी केटलबेल स्विंग पर काम करें। केटलबेल के वजन के खिलाफ अपने कूल्हों को फायर करके आप मजबूत ग्ल्यूट्स और हिप ड्राइव का निर्माण करेंगे, अपनी डेडलिफ्ट पावर सुपरचार्ज करेंगे।"
बैक स्क्वाट
रैक से बार को अपने पीछे कंधे की मांसपेशियों पर आराम से ले जाएं।दो बड़े कदम उठाएं और अपने पैरों के साथ लगभग कंधे-चौड़ाई को अलग करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें। अपने रीढ़ की हड्डी को फर्श पर एक स्थान पर अपने सामने दो मीटर की दूरी पर देखकर संरेखण में रखें, फिर आप एक कुर्सी के लिए लक्ष्य बना रहे हैं, तो नीचे और नीचे बैठें। जब तक आपकी हिप क्रीज आपके घुटने से नीचे न हो जाए तब तक उतरें। जब आप बैक अप लेते हैं तो अपना वज़न अपनी ऊँची एड़ी पर रखें।
लक्ष्य: quads, glutes और hamstrings
किसी भी गंभीर जिम में चले जाओ और एक प्रश्न जो आपसे हमेशा पूछा जाएगा, "आप क्या करते हैं?" इसकी तरह या नहीं, आपकी ताकत आमतौर पर आपके द्वारा रखे गए स्क्वाट नंबरों पर तय की जाएगी। राइट कहते हैं, "बेंच प्रेस पर फिक्सेट उठाने के लिए नए लोग हैं, लेकिन वास्तव में मजबूत लोग बेल्ट के नीचे सीधे जाएंगे।" "स्क्वाट एक बड़ी ताकत है क्योंकि यह एक मजबूत कोर के साथ दोनों को जोड़ने के दौरान एक ही समय में निचले और ऊपरी शरीर दोनों काम करता है।"
आधे उपाए नहीं
यदि आपने जिम में किसी भी समय बिताया है तो आप शायद लोगों को बार लोड करने और स्क्वाट रैक में आधा प्रतिनिधि कर सकते हैं। वे खुद से प्रसन्न हो सकते हैं लेकिन वे अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। राइट कहते हैं, "एक उचित स्क्वाट को कूल्हे के स्तर तक कम से कम नीचे आने की आवश्यकता होती है।" "आप वाक्यांश 'पिछले समानांतर' सुनेंगे और यह जांघों को फर्श के साथ लाइन में संदर्भित करता है। पर्याप्त गहराई से जाने में विफलता और आपकी मांसपेशियों को उत्तेजना नहीं मिलेगी जिन्हें उन्हें बड़ा और मजबूत होने की आवश्यकता है। किसी भी स्क्वाट सत्र से पांच से दस मिनट के लिए अपनी गतिशीलता पर काम करें - इससे आपको अतिरिक्त गहराई मिल जाएगी, जिससे आपके परिणामों में बड़ा अंतर आएगा और चोट से बचने में आपकी मदद मिलेगी।"
पूरे शरीर लाभ
जबकि स्क्वाट मुख्य रूप से एक पैर व्यायाम होता है, ऊपरी शरीर भी शामिल होता है और वजन को जितना भारी वजन उठाने की कोशिश कर रहा है उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है। राइट कहते हैं, "अपने स्क्वाट को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपकी पीठ तंग है और आपकी छाती ऊंची है।" "बार पकड़ो और इसे अपने कंधों पर खींचें। अपनी छाती उठाओ और अपनी कोहनी आगे बढ़ाओ। यह आपको बार के लिए बैठने के लिए एक मजबूत मंच देगा और इसका अर्थ है कि आपके कोर और पैरों के लिए कम काम करें। इस अंतर के बारे में आप आश्चर्यचकित होंगे।"
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में जोड़ें
आपके बाएं और दाएं किनारों के बीच ताकत का असंतुलन खराब आंदोलन पैटर्न और आखिरकार चोट लगने की संभावना है। एक ऐसा अभ्यास करना जो एकतरफा शक्ति विकसित करता है, उसके खिलाफ सुरक्षा में मदद करेगा। राइट कहते हैं, "एक बार जब आप अपने स्क्वाट कर लेते हैं, तो कुछ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट पर जाएं।" "डंबबल्स की एक जोड़ी पकड़कर, एक पैर के साथ एक और पैर के पीछे एक अलग रुख लें, और अपने पीछे पैर को एक बेंच पर रखें।
अपने सामने के शिन को लंबवत रखते हुए अपने पीछे घुटने को कम करके एक स्प्लिट स्क्वाट करें। यह आपकी पैर की शक्ति के साथ-साथ संतुलन को विकसित करेगा और बैक स्क्वाट के लिए एक उत्कृष्ट सहायता कदम है।"
ओवरहेड प्रेस
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी ऊपरी छाती पर एक बार रखें, इसे कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से पकड़कर हाथों से पकड़ लें। जब आप बार को सीधे ऊपर दबाते हैं तो अपने पेट, ग्ल्यूट्स और क्वाड को ब्रेस करें। शीर्ष पर रोकें, फिर कम करें। आप अपने अग्रदूतों को एक और अनुकूल स्थिति में रखने के लिए, अपनी अंगुलियों के समान ही अंगूठे को लपेटकर अधिक वजन उठा सकते हैं।
लक्ष्य: कंधे, triceps
अपने सिर के ऊपर एक भारी वजन उठाना ताकत का एक पुराना पुराना स्कूल परीक्षण है। राइट कहते हैं, "ओवरहेड प्रेस को ताकत और संतुलन के साथ-साथ कंधे की गतिशीलता और स्थिरता की आवश्यकता होती है।" "यह अभ्यास बड़े डिल्ट्स के साथ-साथ एक मजबूत बैक-प्लस अधिक ओवरहेड ताकत बनाएगा, जो बेंच प्रेस में स्थानांतरित हो जाएगा।"
सिर्फ एक ही रास्ता बचा है
आपके सामने थोड़ा सा वजन सीधे ऊपर की ओर दबाकर, भारी जाने की कुंजी है। राइट कहते हैं, "ओवरहेड प्रेस करने पर याद रखें कि वजन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में होना चाहिए, अपने सिर से गुज़रना, अपनी रीढ़ की हड्डी के शीर्ष, अपने कूल्हों और अपने एंगल्स के ऊपर होना चाहिए।" "बार में अपनी नाक पारित होने के बाद इन्हें अपने पेट और ग्ल्यूट्स को निचोड़कर और अपने सिर को दबाकर लाइन में रखें। आप अपने मूल को तंग रखकर अपने लिफ्ट में लगभग 10% जोड़ देंगे - तो उन ग्ल्यूट्स को निचोड़ें!"
अपनी गर्दन की रक्षा करें
एक अच्छी ओवरहेड प्रेस अच्छी गतिशीलता पर निर्भर करती है और इसका मतलब है कि अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेने में सक्षम होना और अपनी कोहनी को धक्का देना ताकि वे सीधे बार के नीचे हों। उस क्षमता को विकसित करने में मदद के लिए, अपनी गर्दन के पीछे वजन के साथ कदम शुरू करने का प्रयास करें। राइट कहते हैं, "एक बार जब आप सैन्य प्रेस (पैर के साथ एक साथ) में महारत हासिल कर लेते हैं तो आप पीछे की गर्दन प्रेस का प्रयास कर सकते हैं।" "एक ही नियम लागू होते हैं, केवल आप अपनी पीठ पर बार के साथ शुरू करते हैं। यह बदलाव आपके पीछे के डिल्ट्स और अधिक काम करेगा, लेकिन आपको वजन को लगभग 30% कम करने और थोड़ा व्यापक पकड़ लेने की आवश्यकता होगी।"
लैंडमाइन प्रेस में जोड़ें
आपके कंधे के जोड़ नाजुक हैं क्योंकि वे स्वतंत्र रूप से चलने योग्य हैं और रोटेटर कफ नामक छोटी स्थाई मांसपेशियों के समूह को शामिल करते हैं। उपरोक्त बात यह है कि कुछ गलत होने के लिए आसान है, खासकर जब आप थके हुए हों। राइट कहते हैं, "कंधे के स्वास्थ्य और स्थिरता में सुधार करने के लिए, अपने ऊपरी काम के बाद लैंडमाइन प्रेस करें।" "कमरे के कोने में एक बार के एक छोर को घुमाएं और एक हाथ कंधे प्रेस करें। सख्त रहने के लिए याद रखें और अपने कंधे के ब्लेड को अपने पेट को तंग रखने के दौरान आगे बढ़ने दें।"
झपट्टा
अपने कंधों के पीछे आराम एक लोहे के साथ खड़े हो जाओ।अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और अपनी पीठ को सीधे और कोर को पूरे ब्रेक रखें। आगे बढ़ने के लिए एक बड़ा कदम उठाएं और अपने शरीर को कम करें जब तक कि दोनों घुटनों को शुरूआत में वापस आने के लिए अपने सामने के पैर को वापस धक्का देने से पहले 90˚ पर झुकाएं।
लक्ष्य: quads, glutes और hamstrings
लोहे का लंगर एक उत्कृष्ट निचला-बॉडी बिल्डर है क्योंकि यह आपको गतिशील आंदोलन में एक ही पैर पर भारी भार लागू करने की अनुमति देता है। राइट कहते हैं, "इस अभ्यास में कई भिन्नताएं हैं और निचले शरीर की कई अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है।" "यह एथलेटिक क्षमता विकसित करने के लिए सबसे कम इस्तेमाल किए जाने वाले आंदोलनों में से एक है।"
तंग ट्रंक
यद्यपि लंग मुख्य रूप से कम-शरीर की चाल है, तथ्य यह है कि वजन आपकी पीठ पर है, जो आपके ट्रंक के माध्यम से बल डालता है। राइट कहते हैं, "जितना कठिन आप अपना ट्रंक रख सकते हैं, उतना अधिक स्थिर महसूस करेंगे और जितना अधिक शक्तिशाली हो जाएगा।" "अपने आप को जितना लंबा कर सकते हैं उतना लंबा बनाने की कोशिश करें, अपने पेट में और कंधे वापस खींचें, फिर आगे बढ़ें। शॉर्ट फेफड़े क्वाड लोड करेंगे, जबकि लंबी दूरी पर हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स पर जोर दिया जाएगा। यदि आपके टखने को फ्लेक्स किया गया है और आपके घुटने के आगे आप पैर के सामने लोड कर रहे हैं, तो नहीं तो आप अपनी पिछली श्रृंखला पर काम कर रहे हैं।"
प्रगति के विपरीत
यदि मानक लंग दुर्लभ है तो रिवर्स लंग लगभग एक लुप्तप्राय प्रजाति है। रिवर्स में कदम करने से आपके लाभप्रदता में सुधार (आपके शरीर की अपनी स्थिति को समझने, संतुलन विकसित करने और आंदोलनों को समन्वयित करने की क्षमता) सहित कई लाभ होते हैं। राइट कहते हैं, "यदि आप फेफड़ों के साथ संघर्ष करते हैं तो यह तंग हिप फ्लेक्सर्स या एड़ियों के साथ हो सकता है, इसलिए रिवर्स लंग एक बड़ी प्रगति है।" "वही सिद्धांत लागू होते हैं लेकिन यह आपको अपने कूल्हों को पीछे की तरफ छोड़ने और बैक अप लेने की इजाजत देता है, जो आपको पूर्ण चलने वाली लंग तक सुधारने में मदद करेगा।"
एक लंबी लांग ले लो
किसी भी प्रकार का लंगर करने से आपकी एथलेटिक क्षमता में सुधार करने में मदद मिलेगी क्योंकि यह एक भारी यौगिक अभ्यास है जिसमें एक अस्थिर एकतरफा आंदोलन शामिल है। हालांकि, ऐसे तरीके हैं जिन्हें आप इसे निष्पादित कर सकते हैं ताकि आपको एक विशिष्ट स्तर का लाभ मिल सके। राइट कहते हैं, "बिजली और गति विकसित करने के लिए मैं लंबे समय तक फेफड़ों का प्रदर्शन करता हूं और अपनी गर्दन के माध्यम से ड्राइव करता हूं, अपने ग्ल्यूट्स को जोड़ता हूं।" "शीर्ष पर रुकने के बिना मैं अपने कूल्हों को अगले लंग में एक प्राकृतिक चाप में आगे बढ़ने की इजाजत देता हूं। यह चलते समय एक प्राकृतिक चाल की तरह है, और यह कोर में तनाव रखने और ताकत और शक्ति बनाने में मदद करता है।"
बिजली से साफ
फर्श पर लोहे के साथ शुरू करें, इसे एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ पकड़ो। इसे मंजिल से ऊपर उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, फिर इसे घुमाएं, क्योंकि यह छाती की ऊंचाई तक खींचने और अपनी छाती पर "पकड़ने" में मदद करने के लिए गति का उपयोग करके आपके घुटनों को गुजरता है। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर अगले प्रतिनिधि के लिए लोहे को छोड़ दें या कम करें।
लक्ष्य: पूरे शरीर
बिजली और गति को बढ़ाने के लिए समर्पित श्रृंखला में यह एक कदम है। राइट कहते हैं, "मैदान पर अपने प्रदर्शन में सुधार करने के लिए वर्षों से एथलीटों द्वारा बिजली की सफाई का उपयोग किया गया है।" "बिल्डिंग पावर के प्रतिरोध के खिलाफ गति में सुधार की आवश्यकता होती है, और एक बिजली की सफाई आपको डेडलिफ्ट और लटका साफ करके पूरी तरह से शरीर की शक्ति विकसित करने की अनुमति देती है।"
उचित रूप से गर्म हो जाओ
आपको अपने सत्र की शुरुआत में बिजली को साफ रखना चाहिए - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सीधे बदलते कमरे से बाहर निकलते हैं, बार के अंत में 20 किलो प्लेटों को चिपकाएं और उठाना शुरू करें। राइट कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि आप ठीक से गर्म हो गए हैं और आपके कंधे और लेट मोबाइल हैं जो आपको बार के नीचे जल्दी से उतरने की अनुमति देते हैं।" "सामने की रैक स्थिति में जल्दी पाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। मध्य भाग की गति आपके लिफ्ट को बनाने या तोड़ने वाली है, इसलिए हिप ड्राइव या 'दूसरा पुल' के तेज़ निष्पादन के बारे में सोचें और ऊपर की ओर विस्फोट करें, अपने शरीर के करीब बार को रखें।"
साफ लटकाओ
यदि आप आमतौर पर ट्रैकसूट की बोतलों को पहनते समय ट्रेन करते हैं और पेड़-ट्रंक पैरों के बढ़ने के बारे में भी परेशान नहीं होते हैं, तो आप उस कदम की लटका साफ भिन्नता कर सकते हैं जिसमें बार पकड़े हुए कदम शुरू करना शामिल है। उस संस्करण का अन्य लाभ यह है कि यह आपकी पकड़ शक्ति को बेहतर बनाता है, जो बदले में आपकी शक्ति और स्क्वाट स्वच्छ क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। राइट कहते हैं, "लटका साफ, जहां फर्श की बजाय कूल्हों से निकलती है, आदर्श है यदि आप पूरी तरह से ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।" "यह एक बिजली साफ करने के लिए भी एक अच्छी प्रगति है।"
के माध्यम से शक्ति
पावर क्लींस आपके शरीर पर एक बड़ी ऊर्जा मांग रखेगी लेकिन आपके आखिरी सेट के अंत में पहुंचने के बाद इसे ढीला करने का कोई बहाना नहीं है। राइट कहते हैं, "पावर क्लींस के समान सत्र में दो आंदोलनों का उपयोग करना पसंद है, जो बॉक्स कूदता है और जोर देता है।" "बॉक्स कूद आपके गति और शक्ति में सुधार करेगा, जबकि थ्रस्टर आंदोलन की निरंतरता की तरह है क्योंकि इसमें एक फ्रंट स्क्वाट से एक कंधे प्रेस में जाना शामिल है। थ्रस्टर्स विशेष रूप से निचले और ऊपरी शरीर के बीच कनेक्शन को मजबूत करके पहेली के सभी टुकड़ों को जोड़ने में मदद करते हैं।
