बड़े कंधों की खोज में सज्जनों के लिए, पुश प्रेस अस्तित्व में बेहतरीन चालों में से एक है क्योंकि आप पूर्ण शरीर की गति का उपयोग करते हैं, यह आपको सख्त कंधे प्रेस से अधिक वजन संभालने की अनुमति देता है, लेकिन यह काफी नहीं है पूरी तरह से धक्का-झटका के रूप में मास्टर करने के लिए तकनीकी या मुश्किल।
यह ऊपरी शरीर की ताकत विकसित करता है, रोटेटर कफ की स्थिति बनाता है और आपके पेट को काम करता है क्योंकि आप ऊपरी स्थिति में वजन रखते हैं। ताकत प्रशिक्षण विशेषज्ञ चार्ल्स पोलिक्विन के अनुसार, पुश प्रेस में बढ़ी हुई ताकत सीधे बेंच प्रेस पर अधिक उठाने में सक्षम होने के लिए सहसंबंधित होती है, लेकिन यह भी आंदोलन है जिसे आप स्वचालित रूप से अपनाएंगे यदि आपको कभी भी एक ऊपरी हिस्से में भारी बैग को फेंकना पड़ता है लॉकर, और मूल रूप से वही बात जो अंतिम योद्धा माचो मैन रैंडी सैवेज से करती थी। यह एक शब्द में, कमाल है। और आपको इसे ठीक से करना सीखना चाहिए। यहां यह कैसे करें।
पुश प्रेस निर्देश
- पैर कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपनी उंगलियों के साथ बार पकड़ो, कोहनी आगे इशारा करते हैं।
- अपने कंधों के सामने बार को आराम करें।
- लोहे के नीचे अपना वजन केंद्रित करने, एक उथले squat में नीचे ड्रॉप।
- अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाओ।
- अपनी बाहों को सीधे तब तक सीधे अपने सिर के ऊपर बार ड्राइव करें।
- बार को अपनी छाती पर कम करें।
पूरे कदम में अपनी रीढ़ की हड्डी में एक तटस्थ आर्क बनाए रखें।
पुश प्रेस फॉर्म टिप्स
पकड़ पकड़ो
मूल बातें: सख्त प्रेस के विपरीत (जहां आप अपनी कलाई को एक अधिक अनुकूल दबाव स्थिति में रखने के लिए एक अंगूठे पकड़ का उपयोग करना चाहेंगे), आप बार के चारों ओर अपने अंगूठे लपेटना चाहेंगे। अपनी पकड़ को काफी संकीर्ण रखें और बार के नीचे लंबवत अपने अग्रभाग रखें। और बार को पकड़ लें - विकिरण नामक प्रभाव का मतलब है कि यदि आप उठाने से पहले निचोड़ते हैं तो आप आस-पास की मांसपेशियों को और अधिक सक्रिय करेंगे।
शक्तिप्रापक
पुश प्रेस में सबसे बड़ी शुरुआत गलती बहुत कम है। आपको केवल उन्हीं तक उतरने की जरूरत है जब तक आप विस्फोट और आंदोलन में न आएं। अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाएं और फिर जितना संभव हो सके शक्तिशाली रूप से ड्राइव करें। हल्के वजन के साथ, यह आपके द्वारा किसी भी सचेत दबाव के बिना बार को आकाश भेजने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। एक बार जब आप आंदोलनों को नीचे ले जाएं, वजन बढ़ाएं और उस भार को दबाएं।
प्रेस प्रेस विविधताएं
कंधे के कंधे की एक भीड़ है जो आप अपने कंधों के सामने चुनौती देने के लिए कर सकते हैं - पूर्ववर्ती डेलटोइड्स - और भी अधिक।
डंबेल पुश प्रेस
यह अनिवार्य रूप से एक ही कदम है लेकिन यह कठिन है क्योंकि आपको प्रत्येक हाथ में वही वज़न स्थिर करना है। यह मांसपेशियों को अधिक संतुलित तरीके से बनाने में बेहतर बनाता है क्योंकि आप वितरित नहीं कर सकते हैं एक जैसा कि आप एक लोहे के साथ कर सकते हैं एक तरफ वजन। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:
- अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और प्रत्येक कंधे पर एक डंबेल के साथ खड़े होकर हथेलियों के साथ खड़े हो जाओ।
- एक उथले स्क्वाट में निचलाएं और फिर जब आप जाते हैं तो वज़न ओवरहेड को दबाकर अपने कंधों से ड्राइव करें।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर खत्म करें, फिर शुरुआत में नियंत्रण में लौटें।
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कंधे दबाना
यह पुश प्रेस की किसी भी भिन्नता से कहीं अधिक कठिन है क्योंकि यह आपको कदमों को पावर करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है - यह कंधे की ताकत के बारे में है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं।
- अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, जिसमें आपकी छाती के ऊपरी हिस्से के सामने एक लोहे का दंड होता है, जिससे आप आगे के हथेलियों का सामना कर सकते हैं।
- जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए तब तक शक्तिशाली ढंग से दबाएं।
- शुरुआत में ध्यान से लौटें।
सैन्य प्रेस
इस अल्ट्रा-सख्त कंधे के निर्माता में आपके पैर एक साथ हैं, जिसका अर्थ है कि आपको आंदोलन को स्थिर करने के लिए अपने कोर का बहुत अधिक उपयोग करना होगा। यह गुच्छा का सबसे कठिन है क्योंकि आपके पास ड्राइव करने के लिए कोई पैर ड्राइव और कम स्थिर आधार नहीं है, इसलिए वजन कम करें और अपनी अहंकार को अन्यथा न बताएं।
- एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ, हाथों के साथ छाती की ऊंचाई पर एक लोहे का रखरखाव हाथ से कंधे चौड़ाई के अलावा व्यापक।
- अपने ग्ल्यूट्स और कोर मांसपेशियों को निचोड़ें ताकि आप बीच में नरम न हों।
- बार ओवरहेड दबाएं, अपने सिर को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को गति की पूरी श्रृंखला के लिए सीधा करते हैं।
- बार को कम करें, अपने सिर को वापस ले जाने दें क्योंकि आप इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएंगे।
अर्नोल्ड प्रेस
ऑस्ट्रियन ओक के नाम पर नामित, इस श्वार्ज़नेगर पसंदीदा में एक पार्श्व आंदोलन शामिल है, तनाव के तहत समय बढ़ रहा है और आपकी अधिक डेलोटीड मांसपेशियों को कार्रवाई में शामिल होने की अनुमति है।
- बैठकर या खड़े हो जाओ, अपने चेहरे के सामने डंबेल पकड़ो ताकि आपके हथेलियों का सामना करना पड़े और आपकी ऊपरी बाहें फर्श के साथ समानांतर हों।
- अपने कंधों को अपनी बाहों को किनारों पर ले जाने के लिए घुमाएं ताकि आपके हथेलियों को आगे का सामना करना पड़े।
- जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक वजन के ऊपरी हिस्से को दबाए रखने के लिए आंदोलन जारी रखें और आपके दांत आपके कानों के नजदीक हैं।
- शुरुआत में वापस कदम को उलट दें।
