ट्रेडमिल, बाइक या क्रॉसस्ट्रेनर पर 10 मिनट की गर्मियां करें।
प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि करें, एक दूसरे के बाद सर्किट दोहराएं।
बड़ी छलांग
क्यो ऐसा करें? विस्फोटक शक्ति, चपलता, गति, संतुलन और स्थिरता बनाता है।
यह कैसे करना है अपने मूल व्यस्त और पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, घुटनों पर झुकें और अपने पैरों को आगे बढ़ाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करके दोनों पैरों को आगे बढ़ाएं। दोनों पैरों पर भूमि।
ऊपर दबाएँ
क्यो ऐसा करें? अपनी छाती और कंधों में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए।
यह कैसे करना है अपने कंधों के नीचे फर्श पर अपने हथेली के फ्लैट के साथ फर्श पर लेट जाओ। फर्श से अपनी ठोड़ी उठाओ। जब तक आप अपने हाथों और अपने टिपों पर अपना वजन नहीं डाल लेते, तब तक अपने हथेलियों को अपने हथेलियों से दबाकर फर्श से ऊपर उठाएं। कदम को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में धीरे-धीरे कम करें।
जागते रहना
क्यो ऐसा करें? अपने पेटी और अपने कोर काम करने के लिए।
यह कैसे करना है अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें ताकि आपके घुटने झुक जाए। अपने निचले हिस्से को फर्श में दबाए रखने से पहले अपने मंदिरों पर अपनी उंगलियों को रखें और अपने पेट को अनुबंधित करें। धीरे-धीरे फर्श से अपने कंधे के ब्लेड उठाओ, लेकिन अपने सिर को झटका से बचें। अपने ऊपरी शरीर को चटाई पर वापस करने से पहले धीरे-धीरे रोकें।
Burpee
क्यो ऐसा करें? अपने मूल, बाहों और कंधों को टोन करते समय कैलोरी और वसा जलता है।
यह कैसे करना है अपने पैर हिप-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ। आप के सामने फर्श पर आराम कर अपनी उंगलियों के साथ, एक स्क्वाट स्थिति में ड्रॉप। अपने पैरों को पुश-अप स्थिति पर वापस लाएं। जैसे ही आपके पैर फर्श को छूते हैं, अपने पैरों को वापस स्क्वाट स्थिति पर कूदें। Immeadiately हवा में उच्च छलांग, साथ ही साथ अपने हथियार ऊपर की ओर पहुंचने।
पकड़ प्रेस प्रेस बंद करें
क्यो ऐसा करें? यह आपके हाथों, कंधों और छाती की पीठ को मजबूत करता है और मजबूत करता है।
यह कैसे करना है अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, फिर अपने कंधों के साथ फर्श पर अपने हाथों को एक साथ रखें। अपने पेट को सीधे और अपनी पीठ में रखकर, अपनी बाहों को झुकाएं और अपनी छाती को फर्श पर कम करें। रोकें तो अपने शरीर को ऊपर की तरफ धक्का दें क्योंकि आप अपनी बाहों को प्रारंभ स्थिति में लौटने के लिए बढ़ाते हैं।
क्रंच
यह कैसे करना है एक सीट-अप करें, लेकिन अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और घुटनों पर झुकें ताकि आपके पैर फर्श पर 90 डिग्री कोण पर हों। अपने पैरों को इस स्थिति में रखें क्योंकि आप फर्श से अपने कंधे को क्रंच में उठाते हैं।
सिफ़र कूदो
क्यो ऐसा करें? यह अभ्यास आपके quads, hamstrings, glutes और बछड़े toning के लिए आदर्श है। यह गति और शक्ति भी बनाएगा।
यह कैसे करना है अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा शुरू करें, मरने के लिए हथियार और एक स्क्वाट में मोड़ो। जैसे ही आप उठते हैं, गतिशील रूप से अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देते हैं और कूदते हैं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर झुकाते हैं। झुका हुआ पैरों पर जमीन फिर बैक अप कूदने से पहले सीधे एक स्क्वाट में नीचे।
वाइड पकड़ प्रेस-अप
यह कैसे करना है कंधे-चौड़ाई के अलावा चौड़े तल पर अपने हाथ रखकर पहले के रूप में एक प्रेस-अप करें।
हैंड-टू-एड़ी क्रंच
क्यो ऐसा करें? यह अभ्यास आपके तिरछे और पेट की मांसपेशियों को टोन करता है।
यह कैसे करना है फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और आपके घुटने झुकते हैं। अपनी उंगलियों को अपने मंदिरों में रखें और अपने कंधे के ब्लेड उठाएं ताकि वे मंजिल से बाहर हो जाएं। एक साइटअप में घुमाने के बजाय, अपने ऊपरी शरीर को ले जाएं ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके दाहिने घुटने की ओर बढ़ जाए। शुरुआत वापस करें और अपने बाएं तरफ दोहराएं।
टक कूदो
क्यो ऐसा करें? अपने निचले शरीर में शक्ति और ताकत को सुधारने और अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए।
यह कैसे करना है कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं जब तक आप लगभग एक स्क्वाट स्थिति में न हों। जितना ऊंचा हो उतना कूदो, अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ उठाओ। मुलायम घुटनों के साथ दोनों पैरों के साथ जमीन फिर एक कूद में विस्फोट।
ट्रेडमिल, बाइक या क्रॉसस्ट्रेनर पर 10 मिनट का ठंडा-डाउन करें, फिर खिंचाव करें।
यह आलेख पहली बार महिला स्वास्थ्य में दिखाई दिया
