यदि आपके पास स्वस्थ और फिटर होने की कोई महत्वाकांक्षा है तो विज्ञान स्पष्ट है - आपको अपनी नींद की मात्रा, गुणवत्ता और स्थिरता पर अधिक ध्यान देना होगा। प्रदर्शन कोच और नींद विशेषज्ञ डॉ जोनाथन ब्लूमफील्ड कहते हैं, "यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और फिट हो जाते हैं, तो सबसे पहले आपको ध्यान देना चाहिए कि आपकी नींद सही हो रही है।" कुलीन और नींद विशेषज्ञ डॉ। जोनाथन ब्लूमफील्ड, जो कुलीन खिलाड़ियों और ब्लू-चिप अधिकारियों के साथ काम करते हैं (support2perform.co। ब्रिटेन)। "नींद और वजन बढ़ाने, और नींद और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बीच स्पष्ट संबंध हैं। तो अगर आप अपनी नींद में असफल हो जाते हैं तो आप कभी भी अपनी फिटनेस या वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाएंगे।"
अच्छी खबर यह है कि आप आज रात अपनी नींद में महत्वपूर्ण बदलाव करना शुरू कर सकते हैं - पहले यह समझकर कि यह क्यों मायने रखता है और फिर प्री-बेड रूटीन को अनुकूलित करने के लिए ब्लूमफील्ड की सलाह का पालन करके, सोने के लिए सही स्थितियां और जागने में आपकी सहायता के लिए तकनीक का उपयोग कैसे करें ताज़ा महसूस कर रहा हूँ।
नींद क्यों महत्वपूर्ण है?
यह कभी ऐसा क्षेत्र नहीं रहा है जिसे विशेष रूप से अच्छी तरह समझा जा रहा है, और अभी भी बहुत कुछ है जो हम नहीं जानते हैं कि हम क्यों सोते हैं और सोते समय क्या हो रहा है। लेकिन हाल के वर्षों में वैज्ञानिकों, और विशेष रूप से न्यूरोसाइस्टिक्स में, नींद के यांत्रिकी के आसपास और अधिक खोज की है।
मुख्य विशेषज्ञों का मानना है कि औसत आठ घंटे की नींद में, पहला 50% भौतिक शरीर की मरम्मत और बहाली पर ध्यान केंद्रित कर रहा है, और दूसरा 50% वह जगह है जहां अधिक मस्तिष्क गतिविधि होती है। उस दूसरे छमाही में स्मृति समेकन, सीखने और तंत्रिका नेटवर्क और मस्तिष्क कार्य की मरम्मत को मजबूत करने जैसी चीजों पर उच्च सांद्रता है।
हाल ही में और क्या खोजा गया है जिसने आपको रूचि दी है?
शोध ने मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया की खोज की है - एक "धोने" प्रणाली, जो दिन के दौरान बनने वाले न्यूरोटॉक्सिन्स को हटा देती है। उस रात का कौन सा चरण होता है या जब यह सबसे प्रचलित होता है उसे निश्चित नहीं किया जाता है, लेकिन यह दिखाता है कि मस्तिष्क शारीरिक बहाली का एक बहुत ही महत्वपूर्ण टुकड़ा करता है। यह बीटा-एमिलॉयड नामक प्रोटीन से संबंधित है, यदि यह समय के साथ बढ़ता है, तो संज्ञानात्मक समस्याएं हो सकती हैं। यही कारण है कि लंबी अवधि में अपर्याप्त या कम गुणवत्ता वाली नींद और डिमेंशिया जैसी स्थितियों के विकास के बीच एक संबंध है।
जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती तो और क्या होता है?
आप मस्तिष्क बहाली और संज्ञानात्मक हानि को कम कर देंगे। लोग अधिक भूल जाते हैं या उनकी गति थोड़ी धीमी हो जाती है। कार्यकारी कार्य [मानसिक कौशल जो आपको कार्यों को प्राप्त करने देता है] प्रकार धीमा हो जाता है या बंद हो जाता है, और फिर मस्तिष्क एक ऐसे राज्य में जाता है जहां यह वास्तव में नई यादें नहीं बना सकता या कुछ भी नहीं सीख सकता। जो लोग नींद से वंचित हैं उन्हें जानकारी लेना और इसे बनाए रखना मुश्किल लगता है क्योंकि स्मृति समेकन नहीं हो रहा है।
इसके अलावा, यह तंत्रिका तंत्र को भी प्रभावित करता है। स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की दो शाखाएं हैं: एक शाखा हमें सक्रिय करती है और अन्य पुनर्स्थापनाएं और हमें पुनः प्राप्त करती हैं। समस्या तब आती है जब हम क्रोनिक रूप से सक्रिय और क्रोनिक रूप से तनावग्रस्त हो जाते हैं और वसूली की अनुपस्थिति होती है। जब ऐसा होता है, तो अगर आप अपर्याप्त नींद लेते हैं, तो यह तंत्रिका तंत्र में असंतुलन होता है और इससे हमारे कई अंग अपर्याप्त रूप से मरम्मत और पुनर्प्राप्त होते हैं, जैसे एड्रेनल ग्रंथियां, जो एड्रेनल थकान का कारण बन सकती हैं।
क्या आप सोते समय कोई फर्क पड़ता है?
मैं हमेशा 24 घंटे के चक्र के घटक के रूप में नींद के बारे में बात करता हूं। हमारे पास शरीर की घड़ी और एक सर्कडियन लय है, और हमारे कई अंग और हमारे हार्मोनल चक्र उस लय के साथ बहते हैं। एक हार्मोन जो प्रशिक्षण देने वाले लोगों के लिए बेहद प्रासंगिक है, विकास हार्मोन है। यह 1am और 3am के बीच बढ़ता है, बशर्ते आपके पास 24 घंटे की बॉडी घड़ी हो। तो यह आपकी शारीरिक मरम्मत के लिए दिन के भीतर बहुत ही महत्वपूर्ण कुछ घंटे है।
कितनी नींद पर्याप्त है?
वयस्कों को आम तौर पर रात में सात से नौ घंटे की आवश्यकता होती है। हम में से बहुत कम इससे कम सामना कर सकते हैं हालांकि हम में से कई लोग कोशिश करते हैं - ब्रिटेन का औसत अब लगभग 6½ घंटे है, और व्यस्त लोगों के बीच पांच या छह घंटे अब तेजी से आम हो रहा है। 24 साल के स्वस्थ लोगों के साथ एक हालिया अध्ययन हुआ जो रात में केवल पांच घंटे रात के लिए सोते थे। उन्होंने तेजी से उम्र बढ़ने लगी और अपने टेस्टोस्टेरोन में 15% की कमी दर्ज की। इससे न केवल प्रशिक्षित करने की उनकी क्षमता में बाधा आती है बल्कि उनकी प्रजनन क्षमता भी होती है क्योंकि उनका शुक्राणु स्वस्थ नहीं होगा।
क्या कोई अन्य कारक हैं जिन पर हमें विचार करना चाहिए?
लोग गुणवत्ता और मात्रा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो महत्वपूर्ण हैं, लेकिन हमें नींद स्थिरता के महत्व को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यदि आपके पास नियमित सप्ताहांत सोने का समय होता है और फिर देर से रहता है या सप्ताहांत में झूठ बोलता है, तो आप "सामाजिक जेट अंतराल" का एक रूप भुगत सकते हैं। इससे उन 24 घंटे की प्रक्रियाओं में बाधा आ सकती है, इसलिए मैं आपको इससे बचने के लिए सलाह दूंगा। संगति अब किसी व्यक्ति की भलाई और प्रदर्शन में मदद करने के लिए नींद वैज्ञानिकों द्वारा आगे किए गए सबसे मजबूत संदेशों में से एक है।
क्या आपको फिट करने में मदद मिलती है?
यदि आप अपने कार्डियो-श्वसन फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, तो यह अच्छी गुणवत्ता वाली नींद पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। शरीर को फिटर, बेहतर ढंग से इसे नियंत्रित करने में सक्षम है। यह इतना सरल है। यह अधिक लचीला है और यह अपने आप को रीबूट करने और अपने प्राकृतिक कार्यों के माध्यम से जाने में बेहतर है।मनुष्य के रूप में हमें स्थानांतरित करने और फिर ठीक होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन हमारे आधुनिक जीवन शैली उन दोनों चीजों के खिलाफ कार्य करती हैं। जब हम जीवविज्ञान के नियमों का पालन करते हैं, तो हम ठीक करते हैं; जब हम उनके खिलाफ काम करने की कोशिश करते हैं, तो हमें हमेशा समस्याएं होती हैं। जीवविज्ञान हमेशा हमें हरा देगा - शायद तुरंत नहीं बल्कि कुछ स्तर पर।
सोने के लिए सही शर्तें क्या हैं?
आप दोपहर के भोजन के बाद उत्तेजक पर वापस कटौती करना चाहते हैं। तो कॉफी के आखिरी कप को 2 बजे से बाद में नहीं लें। यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो अपना अंतिम सिगरेट 4 बजे तक रखने का प्रयास करें। और दिन के पहले और पहले उस अंतिम बिंदु को उस बिंदु तक बनाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें जहां आपको अब उनकी आवश्यकता नहीं है! शराब से बचने से एक और पूर्व-नींद नियमित टिप होगी।
आपका खुद का प्री-बेड दिनचर्या क्या है?
मैं आमतौर पर रसोईघर साफ करता हूं, और शायद सुबह के लिए नाश्ता तैयार हो जाता है। फिर मैं अपना बाथरूम दिनचर्या करता हूं, अपने दांतों को ब्रश करता हूं, और जब मैंने ऐसा किया है तो मैं एक अंधेरे बेडरूम में जाता हूं। मेरे पास कोई शयनकक्ष रोशनी नहीं है - मुझे बिस्तर में अपना रास्ता मिल रहा है। तो मैं बिस्तर पढ़ने या कुछ भी करने में किसी भी समय खर्च नहीं करता हूं। अगर आप पढ़ना चाहते हैं, तो इसे घर के उस हिस्से में करें जो आपका शयनकक्ष नहीं है। बिस्तर पर होने के साथ ऐसा कुछ भी संबद्ध न करें।
जब रोशनी बंद हो जाती है, यदि आप अपने हाथ के साथ अपने हाथ के सामने अपना हाथ पकड़ते हैं और आप अपना हाथ देख सकते हैं, तो आपका कमरा पर्याप्त अंधेरा नहीं है। यदि ऐसा है तो आप ब्लैकआउट अंधा प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपका शयनकक्ष सड़क के दीपक के नजदीक है तो उन ब्लैकआउट अंधा भी और अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं। एक आंख मुखौटा पहनना इसे जितना संभव हो उतना अंधेरा बनाने का एक और तरीका है।
अपने कमरे को अंधेरा बनाने के अलावा, आपको अच्छी रात की नींद लेने में क्या मदद मिल सकती है?
जब तापमान की बात आती है, तो कूलर बेहतर होता है। कमरे में लगभग 18.5 डिग्री सेल्सियस होने की सिफारिश की जाती है लेकिन आप 16 डिग्री सेल्सियस के रूप में कम हो सकते हैं। यदि हवा की परिसंचरण की अनुमति देने के लिए खिड़की खुली हो सकती है, तो तापमान को सुसंगत रखने में मदद मिल सकती है। आप एक प्रशंसक का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं - यदि आप श्वेत शोर को सहन कर सकते हैं तो वे गर्म परिस्थितियों में उपयोगी हो सकते हैं। शोर की बात करते हुए, यदि आप सड़क से रहते हैं और यातायात को पार कर सकते हैं, तो यह आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। यदि ऐसा होता है, तो कान प्लग का उपयोग करने पर विचार करें।
बेहतर नींद कैसे करें बेहतर नींद ऐप कैसे ध्यान से बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं
स्लीप काउंसिल की ग्रेट ब्रिटिश स्लीप रिपोर्ट से आई-ओपनिंग आँकड़े
74% ब्रितियों को औसतन सात घंटे से कम नींद आ रही है
ब्लूमफील्ड कहते हैं "सप्ताह में सात दिन नियमित सोने के लिए लक्ष्य रखें। हमारे अधिकांश जागने के समय अलार्म घड़ी या शरीर की घड़ी से तय होते हैं, इसलिए सही समय पर बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है।"
12% ब्रितियों को औसतन पांच घंटे से कम नींद आ रही है
ब्लूमफील्ड कहते हैं "यह नकारात्मक रूप से शरीर की भौतिक बहाली को प्रभावित करता है और मस्तिष्क की कार्यात्मक क्षमता और प्रदर्शन को काफी कम करता है।"
30% पुरुष शराब का उपयोग करते हैं ताकि उन्हें दूर करने में मदद मिल सके
ब्लूमफील्ड कहते हैं "अल्कोहल को शामक के रूप में प्रयोग किया जाता है, लेकिन जब आप सोते हैं तो आपके शरीर को जहरीले पदार्थों को हटाने की जरूरत होती है। इसका आपके नींद चरणों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और वसूली की प्रक्रिया को पुनर्स्थापित करने में मदद करता है।"
12% ब्रितियां नींद में मदद करने के लिए ध्यान का उपयोग करती हैं
ब्लूमफील्ड कहते हैं "ध्यान, दिमागीपन, प्रार्थना और कृतज्ञता पत्रिकाएं उत्कृष्ट पूर्व-नींद रणनीतियों हैं - वे शारीरिक आराम को बढ़ाने के लिए परजीवी तंत्रिका गतिविधि को प्रोत्साहित करती हैं।"
53% पुरुष 11 बजे के बाद सो जाते हैं
ब्लूमफील्ड का कहना है, "ध्यान रखें कि 1 बजे के बाद किसी भी नींद से समझौता किया गया है। जब आप शाम को जोरदार व्यायाम पूरा करते हैं तो सावधान रहें क्योंकि नींद संभव होने में तीन घंटे लगेंगे।"
3 9% पुरुषों को तनाव या चिंता से जागृत रखा जाता है
ब्लूमफील्ड कहते हैं "तनाव को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने में मदद करने के लिए आपके लिए काम करने वाली रणनीतियों की खोज करें। दिमागीपन बहुत मददगार है, जैसा कि किसी ऐसे व्यक्ति से बात कर रहा है जो आपको बिना किसी फैसले के सुनवाई स्थान देगा।"
9% लोग रात में आखिरी बात सोशल मीडिया की जांच करते हैं
ब्लूमफील्ड कहते हैं "सोशल मीडिया को एक प्रतिक्रिया जोड़ने और उत्तेजित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आप अपने शरीर की घड़ी को भ्रमित करने के लिए नीली रोशनी प्राप्त करते समय, अंदर आ रहे हैं।"
