यह सत्र काफी घना है - जो, प्रशिक्षण शर्तों में, एक अच्छी बात है। ऐसा इसलिए है क्योंकि, जिम में, घनत्व समय की एक छोटी सी जगह में बहुत से काम करने के लिए संदर्भित करता है। और इस उदाहरण में आपका लक्ष्य निम्नलिखित कसरत के कई राउंड करना है जैसा आप 20 मिनट में कर सकते हैं।
डब्ल्यू 10 प्रदर्शन के ओली फॉक्सले कहते हैं, "घनत्व ब्लॉक एक गति से काम करते हुए दिल की दर को उच्च रखने के लिए एक अच्छा तरीका है, जो अच्छी तकनीक के रखरखाव को सुनिश्चित करेगा," कसरत के बाद मिनटों में आप शाप दे सकते हैं क्योंकि आप इतना थक गया … और जिस आदमी को आप अपने प्रशिक्षण में शामिल करने के कुछ हफ्तों के बाद प्रशंसा कर सकते हैं क्योंकि आपने अपनी कमर को कम कर दिया है। "यह आपको एरोबिक रूप से परीक्षण करेगा और साथ ही मानसिक रूप से आपको धक्का देगा। यदि आप सप्ताह के बाद इस सप्ताह प्रदर्शन कर रहे हैं, तो ट्रैक करें कि आप कितने राउंड प्राप्त करते हैं और जब भी आप सत्र करते हैं तो उस नंबर को बढ़ाने का प्रयास करें।"
गोबलेट ले जाने के लिए 1 गोबलेट स्क्वाट
गोबलेट स्क्वाट
प्रतिनिधि 5
अपनी छाती के साथ लंबा खड़ा हो जाओ और आपका पेट पूरी तरह व्यस्त हो। दोनों हाथों के साथ अपनी छाती के सामने एक केटलबेल पकड़ो, और सीधे अपनी पीठ के साथ नीचे बैठो और छाती। जब तक आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर छूने तक उतरें, तब अपना वजन अपने ऊँची एड़ी पर रखें जब आप बैक अप लेंगे।
गोबलेट ले जाते हैं
दूरी 20 मीटर
गोबलेट स्क्वाट की शीर्ष स्थिति में शुरू करें, अपनी छाती के साथ, पेट पूरी तरह से जुड़ा हुआ है और केटलबेल स्थिर रखने के लिए कोहनी को स्थिति में बंद कर दिया गया है। पूर्ण दूरी के लिए त्वरित लेकिन नियंत्रित चरणों के साथ आगे बढ़ें, अपने धड़ को सीधे भर में रखें।
विशेषज्ञ टिप फॉक्सले कहते हैं, "कंडीशनिंग करते समय गोबलेट स्क्वाट पैरों के लिए एक शानदार विकल्प हैं क्योंकि वे बहुत तनाव पैदा करते हैं, तकनीकी रूप से मांग नहीं करते हैं और वजन की स्थिति के कारण हृदय गति को बढ़ाएंगे।" "गोबलेट कैरी सत्र के अंत में पेट और बाइसप्स को हिट करेगा - जितना संभव हो उतना लंबा चलने की कोशिश करें और पीछे झुकने से बचें।"
2 Kettlebell स्विंग करने के लिए स्विंग
केटलबेल स्विंग
प्रतिनिधि 5
दोनों पैरों के बीच अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, फिर अपने हाथों को आराम से रखें, अपनी बाहों को आराम से रखें। केटलबेल को अगले प्रतिनिधि में वापस स्विंग करने दें - आपको अपने घुटने को ज्यादा मोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
सूटकेस ले लो
दूरी प्रत्येक तरफ 10 मीटर
अपनी छाती के साथ लंबा खड़े हो जाओ और पेट पूरी तरह व्यस्त हो जाएं, एक तरफ केटलबेल को एक तरफ रखें। संतुलन के लिए फर्श के समानांतर अपनी दूसरी भुजा को बाहर रखें। दूरी के लिए तेज़ लेकिन नियंत्रित चरणों के साथ लंबा चलें, फिर हथियार स्विच करें और शुरुआत में वापस जाएं।
विशेषज्ञ टिप फॉक्सले कहते हैं, "दिल की दर कम कौशल वाले आंदोलन के साथ बढ़ने के लिए अच्छी तरह से काम करती है जो उन्हें किसी के लिए सुलभ बनाती है।" "स्विंग आपकी पकड़, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स के साथ-साथ एक अच्छा 'हिप हिंग' विकसित करने पर काम करेगी, जो पूरे दौर फिटनेस और आंदोलन की नींव में से एक है। सूटकेस का सामान obliques के लिए शानदार हैं। केटलबेल को शरीर से दूर रखने की कोशिश करें और पक्ष में झुकाव का विरोध करें।"
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ओवरहेड कैरी करने के लिए 3 केटलबेल पुश प्रेस
केटलबेल पुश प्रेस
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ
कंधे की ऊंचाई पर एक हाथ में केटलबेल के साथ रैक स्थिति में शुरू करें और आपकी कोहनी समर्थन के लिए आपकी तरफ टकराए। एक चौथाई स्क्वाट में ड्रॉप करें, फिर बैक अप लें और घंटी को सीधे ऊपर की ओर दबाए रखने के लिए गति का उपयोग करें। इसे वापस शुरू करें और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं। पांच प्रतिनिधि के बाद, हाथों को स्वैप करें।
ओवरहेड ले जाने
दूरी प्रत्येक तरफ 10 मीटर
पुश प्रेस की शीर्ष स्थिति में अपनी बांह को बंद कर दें और अपनी नि: शुल्क बांह को संतुलन के लिए फर्श के समानांतर एक तरफ बाहर रखें। अपने धड़ को सीधे रखें और आपका पेट पूरी तरह से केटलबेल को अपने सिर के ऊपर एक स्थिर स्थिति में रखने के लिए लगा हुआ है। तेजी से लेकिन नियंत्रित चरणों में दूरी चलें।
विशेषज्ञ टिप फॉक्सले कहते हैं, "पुश प्रेस बिजली और स्थिरता का एक बड़ा पूर्ण-शरीर परीक्षण है," और ओवरहेड कैरी कंधे की स्थिरता और मिडसेक्शन के लिए बहुत अच्छा है।"
