कुछ चीजें हैं जो किसी व्यक्ति के लिए असंभव है: अपनी खुद की कोहनी चाटना, अपनी आंखों के साथ छींकें, या खुद को गुदगुदी करें। लेकिन एक चीज जो आप कर सकते हैं वह एक पेशेवर मालिश का भुगतान किए बिना स्पोर्ट्स मालिश दे, फोम रोलर के लिए धन्यवाद।
फोम रोलिंग - या स्वयं-मायोफेसिकियल रिलीज, जैसा कि यह भी जाना जाता है - एक स्पोर्ट्स मालिश प्राप्त करने जैसा है, फोम रोलर्स को मालिश करने की लागत के एक अंश पर आते हैं और, एक मालिश के विपरीत, एक अलमारी में या बिस्तर के नीचे पॉप किया जा सकता है कल फिर से उपयोग करने के लिए।
आपको फोम रोलर का उपयोग क्यों करना चाहिए
आत्म-मायोफेसिकियल रिलीज के केवल दो मिनट में आपकी मांसपेशियों की गति 10% तक बढ़ जाती है, जिसमें प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका.
खींचने की तुलना में, रोलिंग की पीड़ा किसी प्रकार की यातना की तरह महसूस कर सकती है कि अभ्यास उद्योग मजाक के रूप में हमारे ऊपर आ रहा है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है। अंकुरित करने के लिए दबाव लागू करना, या नट्स, आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, उन्हें अपनी लोच को जल्दी से ठीक करने में मदद करता है और आपको फिर से जाने के लिए सेट करता है।
इसके अलावा, अपने आप को एक मालिश देने के दौरान झूठ बोलने और समर्थक को करने से कम मज़ेदार लग सकता है, फोम रोलिंग द्वारा पेश किए गए आत्म-नियंत्रण से आप सबसे सटीक स्थानों पर दबाव लागू करके अपनी वसूली को नियंत्रित कर सकते हैं।
एक फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
हमने व्यक्तिगत ट्रेनर बैरी स्टाकर से बात की (Pro-trainer.co.uk) उचित रोलिंग तकनीक स्थापित करने के लिए:
फोम रोलर्स किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है जो काम करता है और यहां तक कि जो नहीं करते हैं। उनका उपयोग करने का सबसे अच्छा और सबसे बुनियादी तरीका बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने क्वाड कर रहे थे तो आप रोलर को फर्श पर रखेंगे और हल्के दबाव को लागू करने के लिए अपने बॉडीवेट का उपयोग करके रोलर पर धीरे-धीरे एक पैर लगाएंगे। धीमी गति से आगे बढ़ें - रोलर पर एक इंच दूसरा या धीमा - आगे और पीछे की तरफ।
जब आप किसी ऐसे स्थान पर जाते हैं जो बहुत दर्द या दर्दनाक होता है तो उसे कुछ सेकंड तक पकड़ते हैं और धीरे-धीरे दबाव 10-20 सेकेंड में बढ़ाते हैं। वहां से रोलर धीरे-धीरे ऊपर और नीचे बढ़ते रहते हैं और फिर दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया को दोहराते हैं। आप इस तकनीक को अपने सभी मांसपेशी समूहों पर दोहरा सकते हैं।
"मांसपेशी ऊतक को स्वस्थ रखने और किसी भी चोट की संभावनाओं को कम करने के लिए आप पूरे सप्ताह ऐसा कर सकते हैं।"
फोम रोलर के लिए छह रिकवरी मूव
फोम रोलर पर आप सबसे अच्छी वसूली चालें कर सकते हैं।
1. Quads
गतिशीलता सत्र 5-10 प्रत्येक पैर रोल रिकवरी सत्र प्रत्येक पैर 3-5min
अपने मोर्चे पर लेटें, रोलर पर दोनों जांघों के साथ अपनी कोहनी पर आराम करें। अपने शरीर को आगे और पीछे ले जाने के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें, अपने घुटने के ऊपर से अपने पैल्विस के ठीक नीचे रोलिंग करें। एक पैर को लक्षित करने के लिए, अपना दूसरा पैर अपनी तरफ लाएं। बढ़ते दबाव के लिए अपने पैरों को पार करें ताकि आपका बॉडीवेट एक पैर पर हो।
2. हैमस्ट्रिंग्स
गतिशीलता सत्र 5-10 प्रत्येक पैर रोल रिकवरी सत्र प्रत्येक पैर 3-5min
अपने वजन के साथ अपने वजन और रोलर पर आराम करने वाले पैरों की पीठ पर अपने हाथों से बैठें। घुटनों से ऊपर शुरू करें और अपने पैरों के ऊपर तक रोल करें। दोनों पैरों को घुमाकर शुरू करें, फिर एक समय में एक को लक्षित करने के लिए अपने पैरों को पार करें।
3. ग्ल्यूट्स
गतिशीलता सत्र प्रत्येक पक्ष 5-10 रोल रिकवरी सत्र प्रत्येक तरफ 3-5min
अपने वजन का समर्थन करने वाले फर्श पर अपने हाथों से रोलर पर बैठें। चूंकि ग्ल्यूट्स इतनी बड़ी मांसपेशियां होती हैं क्योंकि उन्हें दबाव में वृद्धि की आवश्यकता होती है। अपने पैर के शीर्ष पर उस पैर को पार करके और मांसपेशियों को ऊपर और नीचे रोल करके अपने ग्ल्यूट्स के एक तरफ लक्षित करें।
रनर्स के लिए धावक योग के लिए सर्वश्रेष्ठ फोम रोलर्सएशियल फोम रोलिंग व्यायाम संबंधित देखें: लंबी दौड़ के बाद आपको पुनर्प्राप्त करने में पांच मूव
4. बछड़े
गतिशीलता सत्र 5-10 प्रत्येक पैर रोल रिकवरी सत्र प्रत्येक पैर 3-5min
अपने वजन और रोलर पर आराम करने वाले अपने निचले पैरों की पीठ का समर्थन करने वाले फर्श पर अपने हाथों से बैठ जाओ। टखने के ऊपर बस शुरू करें और अपने घुटने के नीचे बस रोल करें। दोनों पैरों को घुमाकर शुरू करें, फिर एक समय में एक को लक्षित करने के लिए अपने पैरों को पार करें।
5. आईटी बैंड
गतिशीलता सत्र प्रत्येक पक्ष 5-10 रोल रिकवरी सत्र प्रत्येक तरफ 3-5min
इलियोटिबियल बैंड आपके गले से बाहर आपके जांघ के बाहर आपके घुटने तक चलता है। एक कोहनी पर अपने वजन का समर्थन, अपनी तरफ झूठ बोलो। यदि आपको दबाव कम करने की आवश्यकता है तो अपने कुछ वजन लेने के लिए अपने दूसरे पैर का उपयोग करके अपने घुटने के ऊपर से अपने घुटने के ऊपर से रोल करें।
6. ग्रोइन और योजक
गतिशीलता सत्र प्रत्येक पक्ष 5-10 रोल रिकवरी सत्र प्रत्येक तरफ 3-5min
अपने मोर्चे पर लेटें, अपने कोहनी पर रोलर पर एक जांघ के अंदर और फर्श पर दूसरे पैर के साथ अपने कुछ वजन का समर्थन करने के लिए आराम करें। अपने घुटनों और कूल्हे के बीच के क्षेत्र तक घुटने के ऊपर से रोल करें।
