स्वास्थ्य और फिटनेस के कई अन्य पहलुओं के साथ, विस्तार से अधिक जानकारी के शिकार हो गया है। क्या आप सुनिश्चित हैं कि आपका विस्तारित दिनचर्या अच्छा से ज्यादा नुकसान नहीं कर रहा है? चार अलग-अलग विषयों में विशेषज्ञ बताते हैं कि वे प्रत्येक कसरत का एक हिस्सा कैसे प्रभावी बनाते हैं।
धावक के लिए खींच रहा है
एक रन के बाद मैं 10 मिनट तक खींचने का लक्ष्य रखता हूं, लेकिन धावक पर्याप्त खिंचाव नहीं कर सकते हैं। एक कपपा बनाओ, टीवी डालें, और जितना हो सके लिविंग रूम फ्लोर पर फैलाएं। 30-45 सेकेंड के लिए अपने स्थिर फैलाव पकड़ो। व्यायाम सख्त और सब कुछ कम करता है, मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को चोटों के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है। उन्हें फिर से खींचना।
"बहुत तेज़ और कड़ी मेहनत मत करो। खिंचाव महसूस करें और सामान्य ज्ञान का उपयोग करें। और अंदरूनी पैर पर adductor मत भूलना। इसे चुनने से धावक के घुटने का कारण बनता है, वहां सबसे आम चलने वाला निगल होता है। अपने बाहरी पैर पर फोम रोलर का प्रयोग करें, और मैं धावक को तैराकी, योग, पिलेट्स या गहरे ऊतक मालिश लेने के लिए भी प्रोत्साहित करता हूं। और आप हमेशा अकेले ऐसा करने के बजाय एक साथी के साथ एक सहायक खिंचाव से थोड़ा और अधिक मिलता है।"
यह कैसे करना है
- अपने पैर की उंगलिा छुओ: अपने पैरों को बंद रखें और अपने शरीर के वजन से लटकाओ। यह ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और बछड़ों को फैलाता है, साथ ही साथ आपके दिल की दर को नीचे लाता है और रक्त को आपके सिर में वापस बह रहा है।
- क्वाड खिंचाव: अपने हाथ में एक पैर पीछे उठाओ। अपने घुटनों को एक दूसरे के पास लाओ, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, और अपनी एड़ी को अपने बम गाल में खींचें।
- इसके लिए कदम: एक कदम पर खड़े हो जाओ, समर्थन के लिए बैनिस्टर पकड़ो, और एक पैर कदम से आधा रास्ते छोड़ दें। यह आपको अपने एचिल्स, एकमात्र और बछड़े में एक विशाल खिंचाव देता है।
- अंदर एक खिंचाव: अपने पैरों के साथ एक मीटर अलग खड़े हो जाओ। एक घुटने को झुकाएं जब तक कि आप अपने विपरीत पैर के अंदर सीधे अपने गले से खिंचाव महसूस न करें।
कोर वर्कआउट्स के लिए खींच रहा है
"दो से पांच मिनट पहले, और दस मिनट बाद के लिए खिंचाव। अपने सत्र से पहले आंदोलन-आधारित सामान करें, गति के अपने तीन विमानों में कोर को शामिल करें, और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बाद में स्थिर फैलाएं। चोट लगने से खतरनाक हो सकता है - यह भी फायदेमंद हो सकता है, लेकिन आपको सही हिस्सों को जानने की जरूरत है। लोग विपरीत मांसपेशियों को उन लोगों तक भी फैलाते हैं जिन्हें वे करना चाहिए। थोड़ा होमवर्क करें, और पहले मांसपेशियों का शोध करें।"
यह कैसे करना है
- एक एक करके दांए व बांए: दोनों पैरों के साथ सीधे आप के सामने फर्श पर बैठें। अपने ऊपरी शरीर को प्रत्येक तरफ घुमाएं, जैसे कि आप अपने कंधों को देखने की कोशिश कर रहे हैं।
- एक मरोड़ के साथ: घुटने के झुकाव के साथ, और दूसरी तरफ एक पैर पार करें। प्रत्येक तरफ फिर से मुड़ें, लेकिन घुटने के साथ आप कूल्हे में मोड़ बढ़ाते हैं।
- कोबरा: नीचे लेट जाओ, अपनी तरफ हथियार, और अपनी छाती को फर्श से धक्का दें। यह आपके कोर और हिप फ्लेक्सर्स संलग्न करता है। एक कठिन पेट कसरत के बाद अच्छा है।
- चाइल्ड पॉज़: अपने घुटनों को नीचे रखो, किनारे पर हथियार और फर्श पर सिर। आप सामने की ओर oblique और abs खिंचाव कर सकते हैं, फिर अपनी निचली रीढ़ की हड्डी दबाएं और पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं।
वेटलिफ्टर्स के लिए खींच रहा है
"प्रशिक्षण के दौरान, आपके चोटी और कंधे अब तक खत्म हो जाते हैं, वे लगभग छू रहे हैं। अपने लेट्स को भी हल करें। वज़न प्रशिक्षण के साथ सब कुछ आगे खींचा गया है, इसलिए आपको इसे फिर से खींचने की जरूरत है। हालांकि, इस पर अधिक जोर न दें। 30 मिनट के खींचने के बजाय, मजबूत होने के 20 मिनट और केवल दस मिनट तक फैलाएं। और बहुत नाजुक मत बनो - इसे दस मिनट बनाओ कठिन खींच।"
यह कैसे करना है
- खींच लिया पेक्स: दीवार के खिलाफ दबाए गए हाथ से अपनी बांह के साथ खड़े हो जाओ। आगे बढ़ें ताकि आपकी भुजा वापस खींच ली जा सके, और आप अपने चोटी के किनारे खिंचाव महसूस करेंगे।
- इसके लिए बॉल्स: अपने चरम पर एक हॉकी बॉल के साथ अपने मोर्चे पर लेट जाओ। अपनी बांह को तरफ रखो और गेंद पर चारों ओर रोल करें। आप चीखना चाहते हैं, लेकिन यह ऊतक चलती है।
- सहारा: अपने हाथों को एक बार पर रखें और दुबला दुबला हो, इसलिए आपकी बाहों को आपके सिर पर फैलाया जा रहा है। खिंचाव आपकी बांह, लेट्स और आपकी पीठ के नीचे तक नीचे जाता है।
- इसे विग्लू करें: अभी भी इस स्थिति में, इसे वापस खींचने के लिए अपनी पीठ के चारों ओर घुमाएं और तरफ से तरफ घुमाएं। सभी हिस्सों के चारों ओर घूमते हैं - बाएं, दाएं, सामने, पीछे - विभिन्न कोणों को हिट करने के लिए और दर्द से अपना मन ले लें।
के लिए खींच रहा है … कैलिस्टेनिक्स
"एक कसरत से पहले खिंचाव, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह सक्रिय है। पहले या बाद में एकवचन मांसपेशियों को खींचने का कोई वास्तविक लाभ नहीं है। ऐसे हिस्सों हैं जो शरीर भर में मदद करते हैं, लेकिन अलगाव फैलाव का प्रभाव न्यूनतम है। कुछ कैलिस्टेनिक्स खुद को एक चीज या दूसरे स्थानांतरित करते हैं, जो एक और कारण है कि हम परंपरागत हिस्सों को ज्यादा नहीं करते हैं।"
यह कैसे करना है
- प्रेट्ज़ेल: अपनी तरफ झूठ बोलो, शीर्ष पैर छाती की तरफ झुकता है और नीचे की ओर पीछे की तरफ झुकता है। अपने नीचे के हाथ के साथ शीर्ष पैर पकड़ो और इसके विपरीत। यह आपके सामने, कोर और ऊपरी हिस्से में तनाव को संतुलित करता है। गहरी सांसों पर काम करें और फर्श की ओर शीर्ष कंधे ब्लेड प्राप्त करें।
- फ्रंट एंड बैक फ्लेक्स: एक बार पर लटकना, अपनी छाती को नीचे खींचकर और अपने पैरों को एल-आकार में इंगित करके आगे फ्लेक्सन करें। अब अपनी छाती को ऊपर खींचें, और जहां तक आप कर सकते हैं वापस देखकर रीढ़ की हड्डी झुकाएं। यह शरीर के पीछे और आगे दोनों को फैलाता है।
- विकर्ण: ऊँची एड़ी के साथ, अपने दाहिने पैर को वापस घुमाएं, अपने शरीर के साथ एक लंग स्थिति को अपनाने के लिए अपने सामने के पैर की ओर मुड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर रखें और बाएं हाथ से अपनी पीठ की एड़ी तक पहुंचें। यह पूरे शरीर को काम करता है।
