हमारी बहन ब्रांड पर विशेषज्ञों से इन मांसपेशियों के निर्माण की चाल के साथ आकार बनाएंपुरुषों का स्वास्थ्य.
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
क्यूं कर: डेविड अरनोट, पीटी और इवोल्व के निदेशक कहते हैं, "यह आपके कूल्हे की शक्ति और स्थिरता को बढ़ावा देगा।" "वे किसी भी चीज का लाभ उठाएंगे जिसमें दौड़ना, कूदना या छेड़छाड़ करना शामिल है।"
किस तरह: अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल के साथ लेट जाओ और अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से नीचे ड्राइव करें। प्रत्येक पक्ष पर दस प्रतिनिधि के चार सेट के लिए लक्ष्य।
बारबेल लंग
क्यूं कर: अर्नोट कहते हैं, "यह पैर ताकत के खेल में एक बड़ा खिलाड़ी है।" "यह आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड, कोर और बैक मांसपेशियों को चुनौती देगा।"
किस तरह: अपने पिछले कंधों में एक बार के साथ, अपनी मूल मांसपेशियों को निचोड़ें और एक लंगर में कम करें। अपनी पीठ को सीधे रखें, फिर खड़े होने के लिए सामने के पैर को ड्राइव करें। पांच के पांच सेट के लिए अपने स्क्वाट वन-रेप अधिकतम का 50% हिट करने का लक्ष्य रखें।
इनबलाइन डंबेल Biceps कर्ल
क्यूं कर: अर्नोट कहते हैं, "यह कदम खराब बांह कर्ल आदतों को समाप्त करता है जो आपके दांतों को बढ़ने से रोक सकते हैं।"
किस तरह: एक बेंच सेट पर 45˚ इनलाइन पर वापस लेटें, जिसमें प्रत्येक हाथ में डंबेल हो। अपने कंधे को वापस रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से वजन को घुमाते हैं। फॉर्म को सही करने के लिए प्रकाश शुरू करें और 12 के चार सेट को लक्षित करें।
स्थायी केबल क्रॉस ओवर
क्यूं कर: अरनोट का कहना है, "आपकी चोटी की मांसपेशियों को क्लासिक बेंच प्रेस की तुलना में इस फ्लाई-टाइप छाती की चाल के साथ बहुत अधिक खिंचाव और संकुचन मिलता है, और इसका मतलब है कि वे तेजी से बढ़ जाएंगे।"
किस तरह: अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, दोनों हाथों को एक साथ लाएं, एक दूसरे के लिए रुकने के लिए वास्तव में प्रत्येक पेप के साथ अपनी चोटी की मांसपेशियों को निचोड़ें। 12 के चार सेट के लिए लक्ष्य।
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स्ट्रेट-आर्म लेट पुल-डाउन
क्यूं कर: अर्नोट कहते हैं, "इस कदम के साथ नियंत्रण मजबूत पीठ के लिए सर्वोपरि है।" "यह मास्टरिंग आपके लेट्स, निचले हिस्से और ट्राइसप्स को मजबूत करेगा और आपके अधिकतम शिन-अप को बढ़ावा देगा।"
किस तरह: एक विस्तृत पकड़ के साथ लंबी बार लगाव पकड़ो। अपने शरीर को स्थिर रखें और सीधे बाहों से नीचे खींचें, फिर धीरे-धीरे आठ बार के चार सेटों के लिए शुरुआत में बार को नियंत्रित करें।
Garhammer उठाओ
क्यूं कर: अर्नोट कहते हैं, "इस कदम की गारंटी पेट में पूरी तरह से पेट पर है और उन्हें आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स द्वारा ओवरराइड नहीं किया जा रहा है।" "परिणाम मजबूत कोर नियंत्रण है।"
किस तरह: घुटनों के साथ एक पुल-अप बार से लटकाएं और क्षैतिज जांघें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने बगल में उठाएं, फिर वापस जाएं। विफलता तक जारी रखें, आराम करें, फिर दो बार दोहराएं।
