1 पाइक के लिए प्रेस-अप
सेट: 3 प्रतिनिधि: 10 1 ए अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा और स्विस बॉल पर आराम करने वाले अपने पैर की उंगलियों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं। 1 बी अपने कोर को ब्रेस करें, फिर फिर से गाड़ी से पहले अपनी छाती को फर्श की तरफ कम करें। 1C रुकने के बिना, अपने पेट को अपने कूल्हों को उठाने के लिए अनुबंध करें और गेंद को अपनी बाहों की ओर घुमाएं। रोकें, फिर शुरुआत में दोबारा जाएं और दोहराएं।
2 Hamstring कर्ल
सेट: 3 प्रतिनिधि: 10 2A अपनी ऊँची एड़ी के नीचे जिम बॉल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने कूल्हों को उठाओ ताकि आपका शरीर कंधे से टखने तक सीधी रेखा में हो। 2 बी गेंद को अपने पीछे की तरफ खींचने के लिए अपनी जांघों के नीचे की ओर मांसपेशियों का उपयोग करें और अपनी जांघों के नीचे की मांसपेशियों का उपयोग करें। रोकें, प्रारंभ स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
रोटेशन के लिए 3 स्प्लिट स्क्वाट
सेट: 3 प्रतिनिधि: 6 प्रत्येक तरफ 3 ए कंधे के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने सामने रखें और गेंद पर अपना दायां पैर आराम करें। 3 बी अपने शरीर को कम करने के लिए अपने बाएं घुटने को झुकाएं, अपनी निचली पीठ को एक तटस्थ, अनियंत्रित स्थिति में रखें क्योंकि आप अपने कंधों को बाईं ओर घुमाते हैं। शुरुआत में लौटें और पक्षों को स्वैप करने से पहले छह प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
