दुनिया भर के साथ अपने कंधों की रक्षा करें
यह गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से कंधे लेता है। अपने सिर के पीछे दो हल्की गूंगा-घंटी के साथ एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। जब तक वे आपकी नाभि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक उन्हें अपने धड़ पर एक चाप में उठाएं, फिर अपनी बाहों को एक फ्लाई स्थिति में घुमाएं और वजन को शुरुआत में वापस कर दें। यह आपके डेल्टोइड, जाल और चोटी का काम करेगा। दस से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट के लिए लक्ष्य।
अपनी पीठ की रक्षा के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट करें
किसी भी अन्य डेडलिफ्ट पर इसका लाभ यह है कि आपके घुटने झुकते हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग के माध्यम से अधिक नियंत्रण और लचीलापन की अनुमति मिलती है। तंग ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और बछड़े निचले हिस्से के दर्द का मुख्य कारण हैं, इसलिए हल्के वजन वाले प्रदर्शन करने से इन मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिल सकती है। पैर हिप-चौड़ाई के अलावा, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए बार को पकड़ें क्योंकि आप अपने शिन को बार कम करते हैं। दस से 15 प्रतिनिधि के तीन या चार सेट के लिए लक्ष्य।
चोट लगने के सबूत अपने घुटनों को sissy squats के साथ
Sissy squats बॉडीबिल्डर्स के साथ लोकप्रिय हैं क्योंकि वे घुटनों से कनेक्ट होने वाले निचले क्वाड्रिसिप्स को मजबूत करते हैं, जिससे वे भारी वजन कम कर सकते हैं। अकेले बॉडीवेट का उपयोग करके, अपने कूल्हों और कमर को सीधे रखें लेकिन अपने घुटनों को पीछे छोड़ दें क्योंकि आपके घुटने आगे आते हैं। फर्श से अपनी ऊँची एड़ी उठाओ। घुटनों को लगभग पूरी तरह से फ्लेक्स होने तक अपने शरीर को कम करें। अपने घुटनों को सीधे लौटने के लिए बढ़ाएं क्योंकि आपकी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर आते हैं। दस धीमी, नियंत्रित प्रतिनिधि के तीन से चार सेट के लिए लक्ष्य।
अपने एंगल्स की रक्षा के लिए एक स्थिरता डिस्क का प्रयोग करें
अपने टखने को मजबूत करने का सबसे प्रभावी तरीका संयुक्त गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से संयुक्त कार्य करना है। यदि आपके पास कमजोर टखने हैं, तो स्थिरता डिस्क पर खड़े होकर और कंधे के प्रेस जैसे ऊपरी शरीर के व्यायाम करने से शुरू करें। आपको स्थिर रखने के लिए आपके एड़ियों को कड़ी मेहनत करनी होगी। जैसे ही वे मजबूत हो जाते हैं, अलग-अलग डिस्क पर अपने पैरों के साथ कुछ सिंगल लेग फेफड़े और स्थिर फेफड़े करें।
