जब तक आप एस्केलेटर पर लिफ्ट और खड़े स्टॉक को लेने के बारे में कट्टरपंथी नहीं हैं, तब तक हम सभी सीढ़ियों पर चढ़ते समय हर दिन कुछ कदम उठाते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने कसरत में व्यायाम करने से उपेक्षा करनी चाहिए। इसके विपरीत, यह दिखाता है कि यह कितना उपयोगी है क्योंकि यह आपके शरीर को हर दिन प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक आंदोलनों से निपटने के लिए प्रशिक्षित करता है - जो कार्यात्मक फिटनेस का केंद्रीय सिद्धांत है।
स्टेप-अप ने आपके निचले शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मारा। Quads कार्रवाई की झटके सहन करते हैं, लेकिन कदम भी आपके glutes, हैमस्ट्रिंग और बछड़े काम करता है। इसका मतलब है कि साथ ही साथ आपके सीढ़ी-चढ़ाई खेल में सुधार, कदम-अप चलने और साइकिल चलाने जैसे खेलों के लिए आपकी ताकत और लचीलापन में सुधार करेगा।
स्टेप-अप कैसे करें
इस अभ्यास के लिए बहुत सारी सूक्ष्मता नहीं है - आपको बस एक बेंच या मंच की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि यह बहुत अधिक नहीं है; घुटने की ऊंचाई के नीचे बस सही है। अपनी तरफ से अपनी बाहों के साथ बेंच का सामना करना लंबा खड़े हो जाओ। अपने पूरे दाहिने पैर को बेंच पर रखें, फिर अपने दाहिने पैर से ड्राइव करें और दोनों चरणों के साथ बेंच पर खड़े हो जाओ। जब आप नीचे कदम उठाते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो अपने बाएं पैर के साथ लीड करें। हम समय के लिए प्रतिनिधि करते समय आपके द्वारा ली गई पैर को बदलने का सुझाव देते हैं, या आप एक पैर पर सभी प्रतिनिधि को चुनने का विकल्प चुन सकते हैं और फिर सेट कर रहे हैं तो स्विच करें।
चरण-अप बदलाव
डंबेल चरण-अप
यह सबसे आम कदम-अप भिन्नता है और यह भी कि शुरुआती भी शुरुआती प्रगति करने में सक्षम होंगे। वज़न जोड़ने से व्यायाम की कठिनाई और लाभ बढ़ जाता है, और ऐसा करने का सबसे आसान तरीका आपके पक्षों द्वारा डंबेल आयोजित करके होता है जब आप चरण-अप करते हैं।
साइड चरण-अप
कदम और ड्राइव
एक बार फिर, आप इस भिन्नता को डंबेल के साथ या बिना कर सकते हैं, लेकिन हम कम से कम वजन के बिना इसे आजमाने की सलाह देंगे। बेंच का सामना करना और कदम उठाना, लेकिन पीछे की ओर पैर लगाने के बजाय, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं, और फिर सीधे नीचे जाएं। इस अभ्यास का यह अधिक विस्फोटक संस्करण आपके ग्ल्यूट्स में शक्ति बनाता है और विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होता है जो खेल के लिए ट्रेन-अप का उपयोग करते हैं। आप प्लाईमेट्रिक लाभ को अधिकतम करने के लिए सीधे अपने कदम-अप के साथ कूद में भी जा सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से एक बेंच पर नहीं - आपको सुरक्षित रूप से जमीन पर जाने के लिए एक बड़ा मंच चाहिए।
बारबेल कदम उठाओ
आगे बढ़ने के दौरान अधिक उन्नत स्टेपर-अपर्स अपने कंधों के पीछे एक लोहे को पकड़कर चुनौती बढ़ा सकते हैं। लोहे के अलावा, फॉर्म वही है, लेकिन आपके कंधों के पीछे वजन रखने से सामने के पैर पर ड्राइव करना मुश्किल हो जाता है।
