फोटोग्राफी: डायलन Coultier
सबसे उपयुक्त लोगों की तरह, आप शायद संख्याओं के आदी हो। संभावना है कि आप अपनी अधिकतम बेंच और स्क्वाट जानते हैं, और आपके बॉडी मास इंडेक्स पर भी आपका बहुत अच्छा फिक्स हो सकता है। यदि आप कट्टर हैं, तो आप अपने बेसल चयापचय दर को भी जान सकते हैं (जब आप आराम करते हैं तो आपके शरीर की ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है)। और यदि आप एक धावक हैं, तो इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप अपने पीबी को 5 के से स्पार्टन रेस में सब कुछ में सूचीबद्ध कर सकते हैं।
लेकिन इससे पहले कि आप कहानी में बहुत आत्मविश्वास प्राप्त करें, ये संख्याएं आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के बारे में बताती हैं, नॉर्वेजियन यूनिवर्सिटी ऑफ साइंस एंड टेक्नोलॉजी के एक फिजियोलॉजिस्ट प्रोफेसर Ulrik Wisløff के लिए आपके लिए एक महत्वपूर्ण सवाल है: आपकी फिटनेस उम्र क्या है?
यदि आप नहीं जानते हैं, तो विस्लोफ कहते हैं - एक 50 वर्षीय पूर्व अर्ध-समर्थक फुटबॉलर जो दुनिया के शीर्ष अभ्यास वैज्ञानिकों में से एक है - यह बेहद दुर्भाग्यपूर्ण है। क्योंकि आपकी असली उम्र से भी अधिक, आपकी फिटनेस आयु आपकी वास्तविक शारीरिक शक्ति को जानने या अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में छेद को उजागर करने की कुंजी है।
और भी, अपनी फिटनेस युग पर विशेष ध्यान देना, जिसे आप एक लक्षित HIIT प्रशिक्षण के साथ बनाए रख सकते हैं, बस आपके जीवन के वर्षों को सड़क से बचा सकता है।
फिटनेस युग क्या है?
फिटनेस युग की अवधारणा, जिसे विस्लोफ ने 2014 के एक अध्ययन में पेश किया था, आपके शरीर के कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस (सीआरएफ) के स्तर में निहित है - यह फैलाने और ऑक्सीजन का उपभोग करने की क्षमता है। वास्तव में, सीआरएफ (कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस से भ्रमित नहीं होना चाहिए, जो दिल और रक्त को संदर्भित करता है लेकिन शरीर के श्वास उपकरण नहीं) आपके दीर्घकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक बयान ने इसका वर्णन किया धूम्रपान, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह जैसे स्थापित जोखिम कारकों की तुलना में मृत्यु दर के संभावित रूप से मजबूत भविष्यवाणियों के रूप में । दुर्भाग्यवश, जैसा कि विस्लोफ मानता है, सीआरएफ को मापना मुश्किल है - और आपके पास यह समझने के लिए और भी मुश्किल है।
सीआरएफ का आकलन करने का सबसे अच्छा तरीका है अपने वीओ 2 अधिकतम की गणना करना, ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा जिसे आप गतिविधि के दौरान संसाधित कर सकते हैं। (औसत व्यक्ति के पास 30 से 60 का वीओ 2 अधिकतम होता है, कुछ अभिजात वर्ग के एथलीट, जैसे समर्थक साइकिल चालक, 90 के दशक तक पहुंचते हैं।) नोबेल पुरस्कार विजेता फिजियोलॉजिस्ट एवी हिल ने 1 9 23 में अवधारणा की शुरुआत की, वीओ 2 को मापने का एकमात्र विश्वसनीय तरीका अधिकतम व्यायाम अभ्यास के साथ किया गया है, जिसके लिए विषयों को एक ट्रेडमिल या एक स्थिर बाइक पर थकावट के लिए अपने शरीर को धक्का देने की आवश्यकता होती है जबकि एक एर्गोस्पिरोमेट्री सिस्टम में सांस लेती है।
यहां तक कि यदि आपने प्रक्रिया को सहन किया है, तो बड़ा सवाल बना रहा: इसका क्या अर्थ है? यदि आप कहते हैं, 52 वर्षीय वीओ 2 अधिकतम 52 वर्षीय लड़का है, तो यह आपके स्वास्थ्य और आपके प्रशिक्षण को कैसे सूचित करता है? "जब हमने कई साल पहले यह [शोध] शुरू किया था," विस्लोफ कहते हैं, "हमने हमेशा लोगों से कहा कि उनके पास 30 या 40 या 50 का वीओ 2 अधिकतम था, और फिर वे हमेशा हमें देखेंगे और पूछेंगे, 'ठीक है, ठीक है, वो क्या है?'"
तो विस्लोफ ने दो चीजों को करने का तरीका खोजने के लिए तैयार किया: 1) आसानी से और सटीक रूप से वीओ 2 अधिकतम की गणना करें और 2) निष्कर्षों का अनुवाद औसत एथलीट को समझ सकते हैं और उनके लाभ के लिए उपयोग कर सकते हैं। फिटनेस आयु दर्ज करें।
फिट फॉर्मूला
2006 में विस्लोफ और उनके सहयोगियों ने 4,637 नार्वेजियन पुरुषों और महिलाओं में कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस और अन्य स्वास्थ्य संकेतकों का अध्ययन करना शुरू किया। उन्होंने एक सूत्र तैयार किया जो आपको एक फिटनेस युग निर्दिष्ट करता है, जिसे अनिवार्य रूप से किसी भी आयु में स्वस्थ लोगों के औसत वीओ 2 अधिकतम के रूप में परिभाषित किया जाता है।
उस 34 वर्षीय वीओ 2 अधिकतम 52 के साथ? विस्लोफ की गणना के अनुसार, वह ठीक आकार में है। आम तौर पर, अपने 30 के दशक में औसत स्वस्थ व्यक्ति के पास वीओ 2 अधिकतम 49 है, इसलिए 34 वर्षीय फिटनेस युग उसकी असली उम्र के करीब है। लेकिन वह बेहतर कर सकता था, और सही प्रशिक्षण के साथ, वह अपने फिटनेस युग को अपने 20 के दशक में एक स्वस्थ व्यक्ति के बराबर कुछ आसानी से ला सकता था (उनके पास 54 का औसत वीओ 2 अधिकतम है)।
अगर उसी 34 वर्षीय व्यक्ति ने पाया कि उसके पास वीओ 2 अधिकतम 3 9 था, तो उसके पास 60 वर्षीय एक सामान्य फिटनेस युग होगी। कुछ अध्ययन, कैंसर और अल्जाइमर के अनुसार, वह कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास के खतरनाक रूप से उच्च जोखिम के साथ आकार से बाहर होंगे।
जैसा कि आप महसूस करते हैं उतना पुराना
हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं। "मैं व्यायाम करता हूँ। मै भागा। मैं उठाता हूँ। निश्चित रूप से मेरी फिटनेस उम्र सुपर-जवान है! "जरूरी नहीं।
जब विस्लोफ ने अपने परीक्षण विषयों की फिटनेस युग को मापना शुरू किया, तो उन्होंने कई लोगों का सामना किया जो फिट दिखते थे और काम करते थे लेकिन व्यावहारिक रूप से फिटनेस युग की शुरुआत करते थे। विस्लोफ कहते हैं, बॉडीबिल्डर्स का एक समूह दुबला और मांसपेशी था, लेकिन "चरम वीओ 2 के मामले में उनकी फिटनेस कम डरावनी थी।"
जब उसने शौकिया सहनशक्ति एथलीटों का परीक्षण किया - जिनमें से कई प्रति सप्ताह दस घंटे तक प्रशिक्षित होते थे - उन्हें अप्रत्याशित रूप से उच्च फिटनेस युग भी मिलती थीं। ऐसा इसलिए है क्योंकि, विस्लोफ ने लगातार पाया है, उच्च सीआरएफ उच्च तीव्रता अभ्यास के माध्यम से हासिल किया जाता है, लंबे, धीमे जॉग नहीं।
विस्लोफ के साथियों का मानना है कि उनकी सबसे बड़ी उपलब्धि लोगों की फिटनेस उम्र खोजने के लिए एल्गोरिदम बनाने में नहीं हो सकती है - यानि वीओ 2 अधिकतम अनुमान लगाने का एक आसान तरीका - लेकिन नाटकीय रूप से इसे सुधारने के लिए एक आसान, कुशल तरीका तैयार करना। डॉ। कार्ल "चिप" लैवी, एक प्रमुख हृदय रोग विशेषज्ञ और लेखक मोटापा विरोधाभास, का कहना है कि वह "उच्च तीव्रता अभ्यास के महत्व के बारे में हमारे ज्ञान और फिटनेस में सुधार और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने के प्रभाव" के विस्तार के लिए विस्लोफ का सम्मान करता है। जब विस्लोफ ने फिटनेस युग की शुरुआत की, तो उसने न केवल डायग्नोस्टिक टूल बनाया; उन्होंने विकास के लिए आधारभूत कार्य किया जो कि दुनिया का सबसे उपयोगी अभ्यास इलाज हो सकता है।
क्या आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं?
अपनी फिटनेस युग की गणना करने के लिए, worldfitnesslevel.org पर जाएं और विस्लोफ की विस्तृत ऑनलाइन प्रश्नावली भरें (हमारे विशेषज्ञ विश्लेषण के लिए "अपनी फिटनेस आयु की गणना कैसे करें" पर जाएं)। एक बार जब आप अपनी फिटनेस उम्र प्राप्त कर लेंगे, तो आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को वैज्ञानिक रूप से साबित फिटनेस-आयु-घटाने वाले हस्तक्षेप के साथ पूरक कर सकते हैं।
यहां तक कि यदि आप अपनी सटीक फिटनेस युग की गणना नहीं करते हैं, तो भी आप अपने शरीर की कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए इन छह युक्तियों का पालन कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य को बुलेटप्रूफिंग कर सकते हैं जबकि आप जो भी गतिविधियां पसंद करते हैं, उन्हें करने के लिए बहुत समय निकालते हैं: पांच-तरफा फुटबॉल, दूरी चल रहे हैं, या उन अधिकतम बेंच और squat संख्या में सुधार। जो भी आपके लक्ष्य हैं, यहां आपके शरीर को युवा रखने के छह तरीके हैं।
युवा टिप # 1 रहें: अपने दिल को सुपरचार्ज करें
जब विस्लोफ ने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना शुरू किया जो वीओ 2 अधिकतम को बढ़ावा दे सकता है और फिटनेस युग को कम कर सकता है, तो वह एक मौलिक सवाल मानता है: ऑक्सीजन का उपभोग करने की शरीर की क्षमता को सीमित करता है?
विस्लोफ को पता था कि कंकाल की मांसपेशियों में मुख्य समस्या नहीं थी - वे संभवतः प्राप्त होने से अधिक रक्त संभाल सकते हैं। वह यह भी जानता था कि फेफड़े, जबकि महत्वपूर्ण, प्रशिक्षण के साथ नाटकीय रूप से बदला जा सकता है। लेकिन दिल अत्यधिक प्रशिक्षित है, और रक्त की मात्रा में वृद्धि करने से यह किसी भी समय में पंप कर सकता है जिससे शरीर में ऑक्सीजन लेने और वितरित करने की क्षमता बढ़ जाती है। दूसरे शब्दों में, एक अधिक कुशल, अधिक शक्तिशाली दिल सीधे उच्च VO2 अधिकतम तक जाता है।
लेकिन आप अपने दिल को अधिक कुशल और शक्तिशाली होने के लिए कैसे प्रशिक्षित करते हैं? दो कारक पंपिंग क्षमता को नियंत्रित करते हैं: अधिकतम हृदय गति और स्ट्रोक मात्रा। आपकी अधिकतम हृदय गति जन्मजात है। (सबसे अच्छा फॉर्मूला आपकी गणना करता है 211 मिनट आपकी उम्र 0.64 से गुणा हो जाती है।) इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, यह संख्या आपके पूरे जीवन में टिकेगी।
लेकिन आप अपने दिल की स्ट्रोक मात्रा बढ़ाने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। विस्लोफ कहते हैं, "दिल किसी अन्य मांसपेशियों की तरह है।" "प्रशिक्षित होने के लिए इसे लोड किया जाना चाहिए। और दिल की पंपिंग क्षमता को चुनौती देने का एकमात्र स्वस्थ तरीका यह है कि इसे लंबे समय तक रक्त की अधिकतम मात्रा में भरना है।"
हृदय अधिकतम स्ट्रोक वॉल्यूम प्राप्त करता है जब यह 85-95% प्रति मिनट अधिकतम बीट्स पर पंप कर रहा है। (ज्यादातर लोगों के लिए, 85-90% रेंज पर्याप्त है।) इसलिए यदि आप अपने वीओ 2 अधिकतम को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो विस्लोफ कहते हैं, जब तक आप संभवतः कार्डियोस्पिरेटरी तीव्रता की उस सीमा के भीतर काम कर सकते हैं। यदि आप इसे सही करते हैं, तो आप "एथलीट के दिल" के साथ समाप्त हो जाएंगे - जो बड़ा है, अधिक बलपूर्वक अनुबंध करता है और जल्दी आराम करता है। जैसा कि विस्लोफ ने कहा: "आपके पास एक बेहतर मोटर होगी।"
युवा टिप # 2 रहें: चार मिनट आपका अंतराल मीठा स्थान है
तो आप 85% थ्रेसहोल्ड पर अपनी हृदय गति को वास्तव में कैसे प्राप्त करते हैं, और आप इसे कब तक (और आपको) रखना चाहते हैं? अधिकतम स्ट्रोक वॉल्यूम तक पहुंचने से पहले आमतौर पर जोरदार अभ्यास के एक मिनट से अधिक समय लगता है। ऐसा करने में काफी आसान है - दौड़ने, साइकिल चलाने या 60 सेकंड के लिए वास्तव में कड़ी मेहनत करने का प्रयास करें - लेकिन ट्रिकियर हिस्सा उस दर पर आपकी हृदय गति और स्ट्रोक वॉल्यूम रख रहा है। विस्लोफ का कहना है कि उस तरह के वर्कलोड को बनाए रखने की कुंजी अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना है।
"यह स्पष्ट है कि कोई भी अधिकतम हृदय गति के 85-95% पर बहुत लंबी अवधि के लिए व्यायाम नहीं कर सकता है," वे कहते हैं। "लेकिन अंतराल आपको उस आवश्यक तीव्रता तक ले जाता है" और अंतराल के दौरान बनने वाले लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने के लिए आपको पर्याप्त आराम देता है।"
लेकिन सभी अंतराल प्रशिक्षण बराबर नहीं है। एक मिनट या उससे कम समय के स्प्रिंट अंतराल 85% थ्रेसहोल्ड से पहले आपकी हृदय गति प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन वे आपके दिल को अधिकतम स्ट्रोक वॉल्यूम पर पर्याप्त निरंतर काम नहीं देते हैं। टैबटा प्रशिक्षण - 20 सेकंड की उच्च-तीव्रता अंतराल के बाद दस सेकंड आराम होता है - काम कर सकता है, लेकिन जैसे ही आप आगे बढ़ना बंद कर देते हैं, आपकी हृदय गति गिर जाती है। (और जितना अधिक फिट हो, तेज़ी से आपके दिल की दर कम हो जाती है।)
यदि आपका लक्ष्य वीओ 2 अधिकतम सुधारना है, तो अपने सक्रिय कसरत के समय में 75-100% अधिकतम दर से yoyoing होने की तुलना में अपने दिल को अधिकतम दर के 85% पर लगातार अपने दिल को पंप करना बेहतर होता है।
तो आदर्श स्ट्रोक वॉल्यूम कितनी देर तक अंतराल को अधिकतम करता है? सिद्धांत रूप में, जब तक संभव हो। यदि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 90% पर 30 मिनट के अंतराल को दबा सकते हैं, तो आगे बढ़ें और इसे करें। इसके अलावा, बधाई हो, आपका वीओ 2 अधिकतम लगभग निश्चित रूप से शानदार है। विस्लोफ और उनके सहयोगियों ने पाया कि चार मिनट लंबी लंबाई का प्रबंधन कर सकते हैं। यह आपके दिल को अधिकतम स्ट्रोक क्षमता पर प्रभावी होने के लिए पर्याप्त लंबे समय तक पंप करने देता है, और यह अनचाहे व्यक्तियों के लिए टिकाऊ है - यह अपने पहले से ही उत्कृष्ट सीआरएफ को बढ़ावा देने के लिए अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए भी फायदेमंद है।
विस्लोफ का अनुशंसित कार्यक्रम सरल है: दस मिनट के गर्म-अप के बाद, बड़े मांसपेशी द्रव्यमान अभ्यास (चलने, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग) के चार चार मिनट अंतराल के बाद तीन मिनट सक्रिय विश्राम (एक आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसका बहुत कम तीव्रता संस्करण)।परिणाम नाटकीय हो सकता है। सात सप्ताह के कार्यक्रम के बाद, विस्लोफ ने वीओ 2 अधिकतम और लाभों में स्पाइक्स देखा है जो सीआरएफ से आगे वजन घटाने और दुबला मांसपेशी लाभ में जाते हैं। नॉर्वे में प्रतिक्रिया उत्साहजनक रही है।
"यहां सबसे बड़ा समाचार पत्र [Verdens गिरोह] इस कार्यक्रम को ऑनलाइन प्रस्तुत किया, "विस्लोफ कहते हैं। "वह कहानी उस समाचार पत्र के इतिहास में सबसे ज्यादा देखी गई कहानी है। नॉर्वे के आसपास प्रशिक्षण समूह और प्रशिक्षण केंद्र हैं जो इसका उपयोग कर रहे हैं। इसका बहुत उपयोग किया जाता है।"
युवा टिप # 3 रहें: मैराथन के लिए ट्रेन न करें
सर्वश्रेष्ठ कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस के साथ एथलीट के प्रकार का नाम देने के लिए पुरुषों और महिलाओं के यादृच्छिक नमूने से पूछें, और आपको लगभग निश्चित रूप से मैराथन धावक, ट्रायथलेट और टूर डी फ्रांस साइकिल चालक जैसे उत्तर मिलेंगे। हालांकि यह अभिजात वर्ग के स्तर पर सच हो सकता है, यह अक्सर सप्ताहांत-योद्धा सहनशक्ति एथलीटों के मामले में नहीं होता है, और कारण सरल है। लंबी दूरी के लिए चलने, साइकिल चलाने और तैरने से आपके दिल को अधिकतम स्ट्रोक वॉल्यूम तक नहीं धकेल दिया जाएगा, इसलिए वे वीओ 2 अधिकतम सुधारने के लिए बहुत कुछ नहीं करेंगे।
विस्लोफ कहते हैं, "मैं वास्तव में उच्च स्तर पर धीरज एथलीटों को जानता हूं।" "यहां तक कि उन लोगों में भी हम 4x4 अंतराल या यहां तक कि 3x3 अंतराल की अवधि के लिए चलने के दो से तीन घंटे का आदान-प्रदान करके फिटनेस में सुधार करने में सक्षम रहे हैं।"
विस्लोफ खुद एक धावक है - वह ट्रोंडेम में अपने घर के पास जंगल के माध्यम से नियमित रूप से 45 मिनट के रन लेता है। जब वह करता है, तो वह सुनिश्चित करता है कि वह अपने दिल को 85% सीमा से ऊपर की अवधि बढ़ाएगा, जिसमें लंबे, खड़े ऊपरी भाग शामिल हैं। "मैं कहना चाहूंगा कि कम तीव्रता लंबी दूरी सबसे अच्छी है, क्योंकि मुझे ऐसा करना अच्छा लगता है," वह कहता है। "लेकिन यह निश्चित रूप से सबसे अच्छा नहीं है।"
अपने समग्र स्वास्थ्य का परीक्षण करने के लिए संबंधित 6 तरीके देखें अपने दिल की दर जोन की गणना कैसे करें और उनका क्या मतलब है एक स्वस्थ विश्राम दिल की दर क्या है और यह क्यों मायने रखती है?
युवा टिप # 4 रहें: चुकंदर का रस और हाइपोक्सिक मास्क भूल जाओ
आपने खाद्य पदार्थों पर दिल-स्वस्थ लेबल देखे हैं, और आपने सुना है कि "साफ खाना" आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। तो क्या आप कम फिटनेस युग में अपना रास्ता खा सकते हैं?
एक शब्द में: नहीं। "अप्रत्यक्ष रूप से, एक अच्छा आहार होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आपका आहार बेहतर है, तो आप व्यायाम करने के लिए बेहतर अनुकूलन करते हैं," विस्लोफ कहते हैं। "कुछ रिपोर्टें हुई हैं कि यदि आप इसमें नाइट्रिक ऑक्साइड के साथ चुकंदर का रस या [अन्य] सामान पीते हैं, जो आपके कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस की मदद कर सकता है - और यह अनचाहे लोगों के साथ सच हो सकता है। लेकिन जैसे ही आप फिटर प्राप्त करते हैं, वह पूरक बहुत काम नहीं करता है।"
एक हाइपोक्सिक मुखौटा के साथ ट्रेडमिल पर उन्नयन या काम पर प्रशिक्षण के बारे में क्या? आखिरकार, शीर्ष सहनशक्ति एथलीट पहाड़ों में दौड़ते हैं - न केवल ऊंचाई पर रहेंगे बल्कि आपके वीओ 2 अधिकतम को बढ़ावा देंगे और आपकी फिटनेस आयु को कम करेंगे?
दोबारा नहीं। हाइपोक्सिक मास्क के प्रभाव पर विज्ञान पतला है। "हालांकि वहां कुछ विश्वास करने वाले हैं, मुझे पता है कि विश्व स्तरीय धीरज एथलीट, उदाहरण के लिए, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग उनका उपयोग नहीं करते हैं," विस्लोफ कहते हैं। जबकि कुछ कुलीन सहनशक्ति एथलीट ट्रेन करने के लिए उच्च ऊंचाई तक यात्रा करते हैं, प्रदर्शन पर प्रभाव छोटा होता है। यदि आप दुनिया में तीसरे सबसे अच्छे अर्ध-मिलर हैं और आप दुनिया में सबसे अच्छा अर्ध-मिलर बनना चाहते हैं, तो हर तरह से ला पाज़, बोलीविया (दुनिया के सबसे ऊंचे राजधानी शहर से ऊपर 3,500 मीटर से अधिक) समुद्र स्तर)। लेकिन अगर आप ओलंपियन के अलावा कुछ और हैं, तो आप नॉरफ़ॉक में अपने सभी अंतराल प्रशिक्षण करते हैं, तो आप वही लाभ प्राप्त करने जा रहे हैं।
युवा टिप # 5 रहें: क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए समय बनाएं
आप विस्लोफ से उन लोगों को सलाह दे सकते हैं जो 4x4 अंतराल प्रशिक्षण के केवल फेफड़े-बस्टिंग सत्र करने के लिए अपनी फिटनेस आयु को कम करने की तलाश में हैं। लेकिन वह व्यक्तिगत रूप से जानता है कि ऐसा कोर्स प्रतिकूल होगा। "मैं सिर्फ 4x4 नहीं कर सकता," वह कहता है। "मुझे लगता है कि यह सिर्फ इतना करने के लिए पूरी तरह उबाऊ है।"
अपनी फिटनेस उम्र-घटाने वाले फिटनेस कार्यक्रम में, विस्लोफ मज़ेदार रनों के लिए दिन और पांच मिनट की गतिविधियों जैसे 60-मिनट की गतिविधियों को सुरक्षित रखता है, जबकि अभी भी सप्ताह में दो बार 4x4 अंतराल प्रशिक्षण कर रहा है। (एक सत्र हमेशा एक प्रयोगशाला चौड़ा कसरत होता है जिसमें वह अपने 60 व्यक्तियों के कर्मचारियों को अभ्यास में ले जाता है।) शेष समय, वह बाहर की तरह काम करता है और विशेष रूप से फिटनेस-जुनूनी व्यक्ति नहीं। वह फुटबॉल का एक साप्ताहिक खेल खेलता है। वह कयाक अपने कई साथी नॉर्वेजियनों की तरह, जब हालात सही होते हैं, तो वह क्रॉस-कंट्री स्कीइंग चला जाता है।
विस्लोफ ने 4x4 प्रशिक्षण को एक महत्वपूर्ण फिटनेस हस्तक्षेप के रूप में देखा, कुछ को फिटनेस दिनचर्या में एकीकृत करना चाहिए और वे पहले से ही कर रहे हैं। "जब मैंने फुटबॉल खेलना बंद कर दिया, और मुझे बच्चे मिल गए, तो मैं और अधिक निष्क्रिय हो गया। लेकिन जब मैं फिर से सक्रिय होना शुरू कर दिया, तो मैं एक सप्ताह में दो बार अंतराल प्रशिक्षण करता हूं, फिर अगले तीन बार, और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए यह वास्तव में एक अच्छा तरीका है, "विस्लोफ कहते हैं।
युवा टिप # 6 रहें: बुद्धिमानी से अपने डिवाइस चुनें
एक बात यह है कि पिछली पांच युक्तियों को स्पष्ट करना चाहिए था कि फिटनेस में सुधार करने के लिए कई लोकप्रिय डिवाइस-आधारित दृष्टिकोण फिटनेस युग को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बस जरूरी नहीं है। प्रति दिन 10,000 कदम चलें? क्यूं कर? आपकी हृदय गति कभी भी उस सीमा के नजदीक नहीं पहुंच जाएगी जहां आप अपनी फिटनेस आयु कम कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 150 मिनट के लिए व्यायाम? निश्चित रूप से, यह अच्छा लगता है।लेकिन आपका असली आउटपुट क्या होगा? हृदय गति एक बेहतर उपाय है, लेकिन विस्लोफ को एहसास हुआ कि अपने आप पर इसका मतलब बहुत नहीं था।
विस्लोफ कहते हैं, "मैं संघर्ष कर रहा हूं और यह जानने की कोशिश कर रहा हूं कि हम दिल की दर में परिवर्तनों को एक सार्थक सूचकांक में कैसे अनुवाद कर सकते हैं जो वास्तव में मुझे बताता है कि क्या मैं प्रति सप्ताह पर्याप्त व्यायाम कर रहा हूं ताकि जीवनशैली से संबंधित बीमारियों से बचा जा सके।"
वह व्यक्तिगत रूप से गतिविधि इंटेलिजेंस (पीएआई) नामक एक नया मीट्रिक था, जो साप्ताहिक व्यायाम योजना ऐप के रूप में मूल रूप से विस्लोफ की फिटनेस आयु कैलकुलेटर था। आपका पीएआई लक्ष्य 100 से अधिक का साप्ताहिक स्कोर बनाए रखना है। यही वह बिंदु है जिस पर विस्लोफ के अध्ययन से पता चलता है कि कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का एक व्यक्ति का जोखिम 17% कम हो जाता है। उस बिंदु के बाद, आपको फिटर मिलेगा, लेकिन कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का आपका जोखिम काफी कम नहीं होगा।
प्रत्येक हफ्ते कुछ गतिविधि सत्र जो आपकी हृदय गति बढ़ाते हैं, इसलिए आप कुल 40 मिनट तक भारी सांस लेते हैं, आपको 100 पीएआई मिलेंगे। आप इसे कुछ घंटों तक मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करके भी प्राप्त कर सकते हैं। तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतनी अधिक पीएआई आप कमाएंगे। यह पूरी तरह से कम से मध्यम मध्यम तीव्रता गतिविधि द्वारा हासिल किया जा सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दैनिक कसरत की आवश्यकता नहीं है। "डेटा इतना स्पष्ट है। आपको हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है - आपको प्रति सप्ताह 100 पीएआई की आवश्यकता है, "विस्लोफ कहते हैं। इसलिए 4x4 अंतराल प्रशिक्षण जैसे सुपर-गहन वर्कआउट्स को आसानी से कम दिन या कम तीव्रता वाले वर्कआउट के दिनों के साथ देखा जा सकता है, और आप अभी भी अपने शरीर और स्वास्थ्य को बुलेटप्रूफ कर देंगे। उस बिंदु तक, आप नीचे चित्रित विस्लोफ के साथ प्रतिस्पर्धा करने में भी सक्षम हो सकते हैं। उनकी फिटनेस आयु 20 से कम है।
अपनी स्वास्थ्य आयु की गणना कैसे करें
आप worldfitnesslevel.org पर फिजियोलॉजिस्ट Ulrik Wisløff द्वारा तैयार प्रश्नावली को पूरा करके इसे पा सकते हैं। यहाँ विस्लोफ चलता है पुरुषों का स्वास्थ्य प्रत्येक प्रश्न के माध्यम से माइकल रोडियो (एक आकस्मिक lifter और पूर्व क्रॉसफ़ीटर)।
चरण 1: आपका लिंग, आयु, ऊंचाई और वजन क्या है?
विस्लोफ कहते हैं: "ऊंचाई और वजन सिर्फ बीएमआई की गणना के लिए हैं, जो एल्गोरिदम में जाता है। लेकिन सेक्स बहुत मायने रखता है - महिलाओं के मूल्य लगभग 20% कम होते हैं।"
रॉडियो ले लो: मैं 26, 5 फीट 9in, 175 एलबी हूं - साइट आपको अपने आंकड़े पैर, इंच और पाउंड या सेंटीमीटर और किलोग्राम में दर्ज करने का विकल्प देती है।
चरण 2: आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है?
विस्लोफ कहते हैं: "धीरज प्रशिक्षण के लिए तीव्रता को दर्शाने का यह एक आम माध्यम है।"
रॉडियो ले लो: मुझे कोई जानकारी नहीं थी, लेकिन साइट मेरे लिए इसकी गणना करती है। जाहिर है, यह 1 9 6 बीपीएम है।
चरण 3: व्यायाम: कितनी बार, कब तक और कितना गहन?
विस्लोफ कहते हैं: "ये सभी कारक एक संतुलित तरीके से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन व्यायाम तीव्रता फिटनेस युग का सबसे संकेतक है।"
रॉडियो ले लो: मैं "थोड़ा सांस लेने और पसीना" चुनता हूं क्योंकि "जोरदार शपथ या रोने" के लिए कोई विकल्प नहीं है।
चरण 4: आपकी कमर क्या है? आपकी आराम की नाड़ी क्या है?
विस्लोफ कहते हैं: "एक कम आराम दिल की धड़कन एक फिट दिल का संकेत है - विश्व स्तरीय सहनशक्ति एथलीट यह देखने के लिए इसका उपयोग करते हैं कि क्या वे अपने अगले अभ्यास सत्र के लिए तैयार हैं - लेकिन हम जानते हैं कि फिटनेस की भविष्यवाणी करने के लिए पर्याप्त नहीं है। हाइड्रेशन इसे प्रभावित कर सकता है, उदाहरण के लिए, इसलिए सुनिश्चित करें कि जब आप अपना माप लेंगे तो आप हाइड्रेटेड हो जाएंगे।"
रॉडियो ले लो: मेरा बेल्ट 31in (7 9 सेमी) कमरलाइन सुझाता है। मेरी फिटबिट 55 बीपीएम कहती है।
लेकवे मैं 26 वर्ष की उम्मीदवार वीओ 2 अधिकतम के साथ 26 वर्ष का हूं, लेकिन मेरे पास 20 साल से कम उम्र के किसी व्यक्ति की फिटनेस आयु है, जिसमें वास्तविक वीओ 2 अधिकतम 60 है। "26 वर्षीय के लिए यह बुरा नहीं है," विस्लोफ कहते हैं। "यह मेरे जैसा ही है।" बेशक वह 50 है …
Ulrik Wisløff के HIIT कार्यक्रम के साथ सात सप्ताह में अपनी फिटनेस आयु कम करें
आप 60-वर्षीय डेस्क जॉकी 60-कुछ सोफे आलू के दिल के साथ हैं? आप अकेले नहीं हैं - लेकिन उम्मीद है। विस्लोफ ने एक सात सप्ताह के कार्यक्रम का निर्माण किया है जो कुछ मिनटों में एक बेहतर फिटनेस युग (और बहुत वसा जलता है) के लिए आपके दिल को primes। यह सब विस्लोफ के प्रयोगशाला परीक्षण 4x4 अंतराल प्रशिक्षण कसरत के चारों ओर बनाया गया है: चार मिनट उच्च तीव्रता अभ्यास के बाद, सक्रिय रिकवरी के तीन मिनट बाद, चार बार दोहराया गया।
मुख्य अवधारणा है कि अपने दिल को अधिकतम दर का 85-95% तक विस्फोट करना है - बिल्कुल बाहर नहीं, लेकिन इतना तीव्र है कि आप अंत तक केवल कुछ चार अक्षर वाले शब्दों को कह सकेंगे। फिर आप तीन मिनट के सक्रिय वसूली चरण में 70% क्षमता पर उतरते हैं - अभी भी चलते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों से आपकी सांस पकड़ने और लैक्टिक एसिड को फ्लश करने के लिए मामूली पर्याप्त है। चौथे दौर के बाद, आपको महसूस करना चाहिए कि आप एक और दौर कर सकते थे।
सबसे अच्छी बात? आप जो भी व्यायाम चाहते हैं वह कर सकते हैं - तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग और दौड़ लोकप्रिय हैं, लेकिन जब तक आप अपने दिल को सीमा तक दबा रहे हैं तब तक कुछ भी काम करेगा। इन 4x4 वर्कआउट्स में से केवल दो हफ्तों के लिए एक हफ्ते के लिए, विस्लोफ की प्रयोगशाला ने अनचाहे श्लब्स से एलिट एथलीटों के लिए हर किसी के साथ प्रगति की है।
इस आलेख का एक संस्करण सबसे पहले पुरुषों के स्वास्थ्य के यूएस संस्करण में दिखाई दिया
