शक्ति? चेक। शक्ति? चेक। समन्वय, दृढ़ता और पंच-सबूत, फोटोशूट-अनुकूल पेट? चेक, चेक और डबल चेक करें। यदि आप अपने शरीर में मुक्केबाजी के लिए पूरे दौर में सुधार करने के लिए एक खेल की तलाश में हैं। प्रत्येक शीर्षक के मुकाबले लाइन पर बहुमूल्य डॉलर के पर्स के साथ, खेल विज्ञान गति रखने के लिए अपना पूरा प्रयास कर रहा है - जिसका मतलब है कि हम पहले से कहीं ज्यादा लड़ने के लिए फिट होने के बारे में और जानेंगे।
परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको चेहरे पर पेंच करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन यहां तक कि यदि आप अंगूठी में कदम उठाने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो प्रशिक्षण जैसे कि आप वेगास में एक शीर्षक शॉट की तरह भुगतान करेंगे। पत्रिका बीएमसी स्पोर्ट्स साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, 12 सप्ताह के उच्च तीव्रता वाले मुक्केबाजी अभ्यासों ने विषयों के शरीर के वसा के स्तर को 13.2%, कमर माप 5.3% तक कम करने और वीओ 2 अधिकतम बढ़ाने में मदद की - कार्डियो फिटनेस का सबसे अच्छा उपाय - द्वारा 16% तक।
और यह सही है इसे प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। वेब के हर कोने में मुक्केबाजी कसरत हैं, लेकिन अच्छे लोग अभी भी आपको अपने ठोके को नीचे रखने और अपने हाथों को रखने के लिए सिखाते हैं - और एक पंच फेंक देते हैं जैसे आप वास्तव में कुछ हिट करने की योजना बना रहे हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण में हड़ताली शामिल करना चाहते हैं, तो आपको इन्हें अनुकरण करना चाहिए। यहां आपको एक बॉक्सर की तरह ट्रेन करने के लिए आवश्यक सब कुछ मिल जाएगा, जिसमें तकनीकी विशेषज्ञता के साथ-साथ आपके पैरों और फेफड़ों का निर्माण करने वाले अभ्यास शामिल हैं। एक के लिए तैयार है?
छायाबॉक्सिंग के साथ गर्म
कुछ जगह पाएं - आप एक स्थान पर नहीं रहना चाहते हैं। विलोबी कहते हैं, "जब आप पंच करते हैं तो पूरे शरीर के माध्यम से अपने वजन को स्थानांतरित करना याद रखते हुए पेंच को हल्का और तेज़ रखें।" "अपने सिर में लड़ाई परिदृश्य खेलते हैं। अपने संतुलन को बनाए रखते हुए सिर आंदोलन, फुटवर्क और काउंटर-पंच के साथ हमले / रक्षा पर विचार करें। यह पहली बार जबरदस्त प्रतीत हो सकता है, लेकिन तीन से चार सरल संयोजनों का चयन करें और उन्हें ड्रिल करें - फिर फुटवर्क पैटर्न में जोड़ें।"
दौर 1: अपना सिर ले जाएं
मुक्केबाजी में, हिट नहीं मिलना आधा पहेली है - और सिर आंदोलन मदद करेगा। विलोबी कहते हैं, "स्पॉट पर अपने बुनाई का अभ्यास करें, या कुछ स्ट्रिंग या अंगूठी में खींचे गए हैंड्रैप्स का एक सेट।" "स्ट्रिंग के नीचे से तरफ से बॉब और बुनाई, अपने सामने से पीछे के पैर को वज़न स्थानांतरित करना, और अपने धड़ को सीधे रखना। एक बार जब आप इसे स्थिर रूप से कर रहे हों, तो कुछ आंदोलन आगे और पीछे जोड़ना शुरू करें।"
दौर 2: जैब का काम करें
आपके अधिकांश संयोजन जब्ब से शुरू होना चाहिए: यह आपका सबसे तेज़, सीधा, सबसे विश्वसनीय पंच है। विलोबी कहते हैं, "अपने लीड हैंड के साथ एक जब्ब पर काम करें, फिर फॉलो अप करने के लिए एक क्रॉस फेंक दें।" "एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लें, तो जैब को क्रॉस करें, क्रॉस करें, एक काल्पनिक क्रॉस बैक करें, फिर बाएं हुक फेंक दें।"
राउंड 3: अपने कोणों का प्रयोग करें
विलोबी कहते हैं, "शॉट या संयोजन के बाद स्थैतिक रहना आपको कमजोर छोड़ सकता है, इसलिए कोण को काटने के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल सीखना है।" "चलने, फिसलने या रोलिंग पर ध्यान केंद्रित करें।" मास्टर के लिए सबसे बुनियादी कौशल सुरक्षित रूप से संयोजन से बाहर निकल रहा है: एक जाब, दायां पार, बाएं हुक कॉम्बो फेंकने का प्रयास करें, फिर अपने सिर आंदोलन का उपयोग एक काल्पनिक बाएं हुक के नीचे "रोल" करने के लिए करें - वापस लड़ने के लिए आपको सही स्थिति में डाल दिया।
भारी थैला के साथ बिजली बनाएँ
अपने कदम बढ़ाओ
जब आप शुरू कर रहे हैं, तो पेंच फेंकना शुरू करने से पहले एक या दो दौर के लिए अपने फुटवर्क का अभ्यास करें, इसलिए दबाव चालू होने पर आप अपने पैरों पर यात्रा नहीं करते हैं। विलोबी कहते हैं, "मूल पैर पहले उस दिशा में बाहरी पैर को स्थानांतरित करना है जिसे आप जाना चाहते हैं।" "पीछे की ओर, आगे और एक सर्कल में जाएं, अपने पैरों को मोटे तौर पर एक ही दूरी को अलग रखें। अपने पैरों के माध्यम से फर्श से अधिक शक्ति उत्पन्न करने के लिए घुटनों को नरम रखें। अपने पैरों को पार मत करो।"
दूरी का प्रबंधन करें
विस्फोटों के बीच बैग को रोकने की आदत से बाहर निकलें। विलोबी कहते हैं, "बैग को अपनी दूरी तय करने दें।" "दूरी को बंद करने के लिए आगे बढ़ते समय सिर आंदोलन का प्रयोग करें। जब आप नज़दीक आते हैं तो शरीर को काम करें, फिर अपने सिर को ले जाएं, आगे बढ़ें। "आप बेहतर कंडीशनिंग और पैर धीरज बनाएंगे, साथ ही खुद को एक अधिक प्रभावी सेनानी बना देंगे।
पूर्ण शक्ति जाओ
यदि आप विशेष रूप से शक्ति पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो जब आप ताजा हों, तो सत्र की शुरुआत के करीब ऐसा करें। छायाबॉक्सिंग और बैग पर एक गोल के साथ गर्म होने के बाद, प्रत्येक हाथ पर पांच से दस पूर्ण-शक्ति पेंच करें, फिर 60-90 सेकंड के लिए आराम करें। चार या पांच बार दोहराएं, फिर अधिक तकनीकी काम पर जाएं।
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छोड़ने के साथ गति में सुधार
मूल बातें
खुद को पर्याप्त रस्सी दी गई? एक पैर के साथ केंद्र पर कदम से जांचें: हैंडल आपकी बगल तक पहुंचनी चाहिए, लेकिन आगे नहीं। एक बार यह हल हो जाने के बाद, अपनी तकनीक को और अधिक कुशल बनाने पर काम करें। अपने हाथों से अपने हाथों, कोहनी और अपने पीछे थोड़ा हाथ रखें। अपने पैरों की गेंदों पर बने रहें और जितना संभव हो उतना उछाल लें - पहले आपको रस्सी को साफ़ करने के लिए बड़े कूदने की आवश्यकता होगी, लेकिन समय के साथ अपनी ऊंचाई को कम करना है।
डबल-अंडर
मास्टरिंग आपको कम समय में बेहतर कंडीशनिंग बनाने देगा। "पेंगुइन" कूद से शुरू करें: रस्सी के बिना उछाल, समय को कम करने के लिए अपने हाथों से अपनी जांघों को दोहराएं। हो गया? अपनी छोड़ने के लिए अलग-अलग डबल-अंडर में जोड़ना शुरू करें, फिर युगल, ट्रिपल … और अंत में जितना आप कर सकते हैं।
अली शफल
यह एक शो-ऑफ क्लासिक है लेकिन यह फुटवर्क, बछड़े की ताकत, कार्डियो और कंडीशनिंग में भी सुधार करता है। जब आपको छोड़ने की लटका मिलती है तो आपको प्रत्येक बाउंस पर कौन सा पैर आगे बढ़ना आसान हो जाएगा। जैसे ही आप सुधार करते हैं, गति को अतिरंजित करते हैं, जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को आगे और पीछे कैंची करते हैं। एक बार जब आप इसे दबाएंगे, तो जमीन पर उतरने की कोशिश करें और प्रत्येक स्किप के बीच दो बार बंद करें।
आंकड़ा 8
यह एक मेवेदर पसंदीदा है, और अच्छे कारण के लिए। अपने हाथों को पार करते हुए आप अपने ऊपरी शरीर को आंदोलन में लाते हैं, कंधे सहनशक्ति और समन्वय का निर्माण करते हैं और साथ ही आपको छोड़ने के तीन मिनट के दौर में लैक्टिक एसिड को हिलाते हैं। रस्सी को सामान्य के रूप में लाओ, फिर अपने हाथों को पार करें क्योंकि यह आपके शरीर के सामने नीचे चला जाता है। आपको रस्सी को कूदने का लक्ष्य रखना चाहिए जैसे कि आपके हाथ एक-दूसरे को पार करते हैं।
बेहतर शक्ति के लिए अपना रास्ता स्लैम
उनकी पूर्ण-शरीर की मांग भी उन्हें सेनानियों के लिए आदर्श बनाती है - यदि आप सही क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। अपनी शैली चुनें और दिखाए गए कार्य / आराम अनुपात में, निर्धारित अभ्यास के पांच से दस मिनट करें।
मुक्केबाजी के लिए 30/30 हाथ लहरें
अपने शरीर को अभी भी रखते हुए, रस्सियों को यथासंभव तेज़ी से लहरें, उच्च प्रतिनिधि और उच्च आयाम पर ध्यान केंद्रित करें। आप पूरे 12 राउंड के लिए अपने हाथों को रखने के लिए हाथ और कंधे सहनशक्ति का निर्माण करेंगे।
15/45 कूद मुई थाई के लिए smashes
कूदो और आयाम के लिए लक्ष्य, दोनों रस्सियों को एक साथ नीचे लाओ। जितना ऊंचाई और वेग उतना ही दोहराएं जितना आप प्रबंधित कर सकते हैं - यह केवल 15 सेकंड है, और आप खराब लात मारने वाली शक्ति का निर्माण करेंगे।
एमएमए के लिए 20/40 burpee slams
नीचे उतरना और फिर एमएमए में हत्यारा है - फैलाने वाली और विवाद रणनीति प्रभावी लेकिन थकाऊ। इसके साथ तैयार करें: डेक पर जाएं, एक प्रेस-अप करें, फिर अपने पैरों पर वापस जाएं, कूदें और रस्सियों को स्लैम करें।
केटलबेल के साथ बेहतर कंडीशनिंग प्राप्त करें
"एक लड़ाई के दौरान, अधिकांश चालों को पूरे शरीर की ताकत और शक्ति की आवश्यकता होती है ताकि एकल-मांसपेशियों को प्रशिक्षण दिया जा सके, अलगाव आंदोलन आदर्श नहीं है। इस परिसर में एक स्क्वाट, पुश, एक हिंग और एक लोडेड कैरी शामिल है, जो आपके शरीर की कुल शक्ति सहनशक्ति और आपकी कंडीशनिंग में सुधार करने में मदद करेगा। लिफ्ट विस्फोटक - लड़ाई खेल में गति को मारता है। "45 सेट सेकेंड के बीच चार सेट करें।
गोबलेट स्क्वाट
12 प्रतिनिधि
सींग से घंटी पकड़ो। जब तक आपकी कोहनी आपके घुटनों को ब्रश न करे तब तक एक स्क्वाट में ड्रॉप करें, फिर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
स्वच्छ और दबाएं
12 प्रत्येक पक्ष reps
मंजिल पर घंटी से शुरू करके, इसे ऊपर उठाएं और अपने कूल्हे को आगे बढ़ाएं, अपने अग्रसर पर वजन पकड़ने के लिए नीचे अपना हाथ छिड़कें। एक क्वार्टर-स्क्वाट करें, और घंटी ओवरहेड दबाए रखने में मदद के लिए गति का उपयोग करें।
झूला
12 प्रतिनिधि
अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, फिर अपनी बाहों को आराम से रखते हुए कंधे की ऊंचाई तक घंटी चलाने के लिए बल का उपयोग करके अपने कूल्हों को विस्फोटक रूप से आगे बढ़ाएं। इस कदम के अंत में थोड़ा तनाव, जैसे कि आप एक पंच लैंडिंग कर रहे थे।
केटलबेल क्रॉसवॉक
50 मीटर
एक हाथ से केटलबेल ओवरहेड पकड़ो, और अपनी तिरछी ताकत और रोटेटर कफ स्थिरता में सुधार करने के लिए इसके साथ चलें। यदि आपको दूसरी घंटी मिल गई है, तो दूसरी तरफ एक सूटकेस की तरह भारी पकड़ लें।
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अपने बॉडीवेट के साथ सहनशक्ति बनाएं
आधुनिक मुक्केबाज भारी लोहा उठाने से डरते नहीं हैं, लेकिन दशकों तक पगिलिस्टों के आकार में शरीर के वजन के अलावा कुछ भी नहीं मिला है। वॉट्स कहते हैं, यह अभी भी काम करता है। "आपके कसरत के अंत में कुछ बॉडीवेट कंडीशनिंग में जोड़ना आपके लड़ाई प्रशिक्षण को सुपरचार्ज करने, शरीर के नियंत्रण में सुधार करने और रॉक-ठोस कोर बनाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।" नीचे सर्किट के पांच सेट करें, राउंड के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।वॉट्स कहते हैं, "अपनी मानसिक क्षमता बनाने के लिए burpees के साथ मजबूत खत्म करो।" आप घंटी के लिए प्रार्थना करने वाले लड़के बनना नहीं चाहते हैं।
अपने आप को रोकना
6-8 प्रतिनिधि
अपने हाथों से दूर से सामना करना शुरू करें, और बार में अपने ठोड़ी तक खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक कम।
ऊपर दबाएँ
15 प्रतिनिधि
इन सख्त-कोहनी को अपने पक्षों में रखते हुए, चाल के तल पर फर्श पर छाती, शीर्ष पर सीधे हथियार रखकर अपने triceps बनाएँ। अपने पेट को ब्रेसिड रखें।
रिवर्स लंग
10 प्रत्येक पक्ष reps
एक घुटने में पीछे की तरफ कदम, जब तक आपके घुटने फर्श ब्रश नहीं करता है। फिर सीधे बैक अप खड़े हो जाओ और दूसरे पैर पर दोहराएं।
Burpee
10 प्रतिनिधि
एक झुंड में गिरावट, फिर अपने पैरों को एक प्रेस-अप स्थिति में पीछे लाएं। क्रॉच में बैक अप लें, फिर आगे बढ़ने के लिए फर्श से सीधे कूदें और ओवरहेड को दबाएं। उन्हें गिनें।
एंटी-रोटेशनल मूव के साथ एक हार्ड कोर बनाएं
एक लड़ाकू की पुरानी स्कूल की छवि हजारों crunches कर रही है? रगड़ा हुआ। वाट्स कहते हैं, "आपको आंदोलन के प्रत्येक विमान में मजबूत होने की जरूरत है - तेजी से बढ़ने के लिए खुद को मजबूत करना, या पंच करना और कड़ी मेहनत करना, इसमें घूर्णनशील अभ्यास भी शामिल होना चाहिए।" "यह गंभीर शक्ति उत्पन्न करने के लिए आवश्यक मूल शक्ति का निर्माण करेगा, साथ ही साथ उन आंदोलनों का विरोध करेगा जो आपको चोट पहुंचा सकते हैं। इस मिनी-सर्किट में तीन एकतरफा आंदोलन होते हैं जो बाहरी बल के साथ घूमने की कोशिश करते हैं या आप प्रतिरोध करते समय मोड़ते हैं। "अपने प्रशिक्षण सत्र के बाद 60 सेकंड आराम के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में दो बार।
कंधे टैप
20 प्रतिनिधि
एक प्रेस-अप, कोर ब्रेस्ड की शीर्ष स्थिति में जाओ। अपने कंधे को टैप करने के लिए जमीन से एक हाथ ले लो, और फिर दूसरा। अपने धड़ को स्थिर रखने की कोशिश करें।
स्थिरता प्रेस
10 प्रत्येक पक्ष reps
अपने आप को एक केबल मशीन के लिए लंबवत स्थिति दें (आप एक एंकर पॉइंट के चारों ओर लपेटकर रबर बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं) और धीरे-धीरे केबल को अपनी छाती से दूर दबाएं। आप केन्द्रापसारक बल आपको चारों ओर खींचने की कोशिश करेंगे। प्रतिरोध करें, और प्रतिनिधि को धीमा रखें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
10 प्रत्येक पक्ष reps
अपने हाथों और घुटनों पर आ जाओ, फिर विपरीत पैर ऊपर और पीछे लाने के दौरान धीरे-धीरे एक हाथ ऊपर और आगे लाएं। दोनों को रोकें, रोकें, फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
इसे अच्छा चीर
अपने शॉट्स में अधिक शक्ति पाने का लक्ष्य? आपकी पांच-बिंदु योजना नीचे है
मोड़
"एक लंबे जबड़े और पार पर ध्यान केंद्रित करें। विलोबी कहते हैं, "प्रत्येक शॉट के साथ पूरी तरह से अपनी बांह बढ़ाएं, और विपरीत कंधे को वापस खींचें।" "इससे आपको अपने कोर के माध्यम से बिजली और रोटेशन उत्पन्न करने में मदद मिलेगी।" कल्पना कीजिए कि आप अपने पीछे के पैर के साथ जमीन पर एक सिगरेट पीस रहे हैं - इससे आपको मोड़ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
आराम करें. |
Counterintuitive लगता है? रॉय जोन्स जूनियर हाइलाइट रील ढूंढें, और देखें कि इस शॉट को फेंकने से पहले इस महान को कैसे ठंडा कर दिया गया है। Willoughby कहते हैं, "अपनी बाहों को आराम करो।" "पावर वजन के हस्तांतरण के माध्यम से, मुख्य सगाई और कंधे, घुटनों और टखने के घूर्णन के साथ आता है। प्रत्येक हाथ के पहले दो knuckles के साथ हिट करना भी महत्वपूर्ण है।"
फेंकना
कठिन शॉट फेंकना चाहते हैं? मेडिसिन बॉल दीवार फेंकता सही गतिशीलता सिखाता है। एक 3-5 किलोग्राम बॉल पकड़ो, अपने सामान्य लड़ाई के रुख में खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ अपनी पिछली बांह से फेंक दें, एक ही बैक-पैर पिवट के साथ एक सीधी-हाथ फेंक का उपयोग करके आप अपने पेंच के लिए उपयोग करते हैं। हुक के लिए, गेंद को एक रग्बी पास की तरह फेंक दें।
हथौड़ा
यदि आप स्लेजहैमर और टायर का स्रोत बना सकते हैं, तो यह आपको उसी कोर मांसपेशियों में ताकत बनाने में मदद करेगा जो आपको एक नॉकआउट शॉट फेंकने देता है। अपने हाथों से हैंडल पर चौड़े हाथ से शुरू करें, फिर स्विंग के रूप में अपने लीड हैंड के साथ "चकित करें"। गुणवत्ता के लिए जाओ, मात्रा नहीं: प्रत्येक पक्ष पर दस स्विंग के पांच सेट बिजली बनाने के लिए पर्याप्त है।
कूद
प्रत्येक अच्छा पंच पैरों में शुरू होता है, इसलिए अपने फास्ट-ट्विच फाइबर का निर्माण करना बड़ा रिटर्न तेजी से करने का एक स्मार्ट तरीका है। जब भी आप ताजा हों तो अपने सत्र में बॉक्स कूदें: छोड़ने के दो 60-सेकंड विस्फोटों के साथ गर्म हो जाएं, फिर 24 विस्फोटक कूदों के दो सेटों के लिए 24in (61 सेमी) बॉक्स पर जाएं। बोनस: यह आपको शेष सत्र के लिए जागृत करेगा।
