पिछले कुछ हफ्तों में, रग्बी के सबसे कठिन मारने वाले राक्षस इंग्लैंड में अपनी भयानक एथलेटिक मेटल को अपनी सीमा तक पहुंचाने के लिए पहुंचे हैं। उन्होंने उस शानदार ट्रॉफी को उठाने के लिए और 'पृथ्वी ग्रह पर सबसे तेज़, सबसे शक्तिशाली खिलाड़ी' कहने के लिए, विश्व नंबर 1 का ताज पहनाया जाने के अधिकार के लिए अपने दिल को धक्का दिया, झुका दिया, कुचल दिया और कुचला। आवाज डरा रही है? उन्होंने जो गहन प्रशिक्षण दिया है, वह जटिल नहीं है। ये बड़े पैमाने पर मजबूत पुरुष साधारण दिनचर्या का पालन करते हैं और साफ-साफ खाते हैं, यही सब कुछ है। और अब आप वर्जिन एक्टिव के शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के लिए एक ही एथेटिकवाद का आनंद ले सकते हैं जिन्होंने विभिन्न शारीरिक आवश्यकताओं को देखा है और प्रो रग्बी प्लेयर आकार में हमें मदद करने के लिए कुछ कसरत विकसित किए हैं।
1. हूकर की ताकत
हुकर्स को मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत दोनों की आवश्यकता होती है। और इसके बहुत सारे। हर जगह। ये लोग खेल के सभी चरणों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, स्क्रैमिंग से निपटने, दौड़ने और दौड़ने के लिए, हुकर्स हमेशा कार्रवाई की मोटाई में रहते हैं।
वर्जिन सक्रिय रिकॉर्ड्स से ल्यूक डोनोवन इस उच्च-तीव्रता सर्किट को 10 मिनट में जितनी बार संभव हो सके:
प्रत्येक तरफ गेंद के साथ 5x एकपक्षीय मंजिल प्रेस (अपनी पीठ पर और एक हाथ से लेटें, हवा में एक दवा गेंद को जितना संभव हो उतना विस्फोटक रूप से दबाएं, फिर इसे फिर से नीचे दबाएं)
5x चौड़ी पकड़ खींचें (वह हथेलियों को बाहर का सामना कर रहा है)
प्रत्येक तरफ 5x एकपक्षीय बेंच पंक्ति
मंजिल से 5x कंधे प्रेस
2. प्रॉप्स की शक्ति
शक्ति खेल का एक अनिवार्य हिस्सा है। हालांकि प्रोप को किसी से भी ज्यादा चाहिए। विरोधियों को सौंपना, बड़ी हिट डालना और टीम के साथी को धक्का देना और उठाना इन चंकी खिलाड़ियों द्वारा आवश्यक भारी विस्फोटक आंदोलनों के सभी उदाहरण हैं।
वर्जिन एक्टिव से ल्यूक डोनोवन ने इस 'पावर सर्किट' को 8 मिनट में जितनी बार संभव हो सके सिफारिश की है:
7x एकपक्षीय लैंडमाइन प्रत्येक तरफ दबाएं (धारक को धारक को लोहे को संलग्न करें, अपने हाथ के सबसे नज़दीकी शीर्ष छोर को लोड करें और फिर बार को दबाएं। निचला और दोहराएं)
फर्श पर 7x बॉल स्लैम
बॉक्स कूद में 7x squat
7x डंबेल पंच
3. फ्लाई हेलव्स का स्वास्थ्य
फ्लाई हेलव्स अपनी फिटनेस और सहनशक्ति के लिए प्रसिद्ध हैं, जिसका अर्थ है कि वे हमेशा सही समय पर सही जगह पर रहते हैं। उनकी मांसपेशियों को 80 मिनट तक चलने की आवश्यकता होती है और हृदय और फेफड़ों जैसे महत्वपूर्ण अंगों से शरीर की पर्याप्त अवधि के लिए शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन और रक्त के साथ पंप करने की उम्मीद है।
वर्जिन एक्टिव से ल्यूक डोनोवन मैच फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद के लिए 8 मिनट में जितनी बार संभव हो सके इस सहनशक्ति सर्किट को दोहराने की सिफारिश करता है।
वाट बाइक 25 सेकंड स्प्रिंट
खींचने के लिए 5x कूदो
वाट बाइक 25 सेकंड स्प्रिंट
7 एक्स केटलबेल सूटकेस डेडलिफ्ट
'एक पैर की अगुवाई करें'
मजबूत पैर धक्का के पीछे बल हैं। Tackles के माध्यम से तोड़ने, एक scrum जीतने या एक मौल धक्का देने के लिए महत्वपूर्ण, सभी रग्बी खिलाड़ियों, विशेष रूप से आगे के लिए पैर आवश्यक हैं।
पैरों में ताकत बनाने के लिए, एलेक्स डेविस फ्रंट स्क्वाट्स और फेफड़ों की सिफारिश करते हैं।
एलेक्स कहता है: जब आप अपने स्क्वाट, फेफड़े और अन्य पैर अभ्यास करते हैं तो कम से कम पांच सेकंड तक अपने प्रतिनिधि को धीमा करना शुरू कर देते हैं। यदि आप दोनों गतियों को धीरे-धीरे नहीं कर सकते हैं तो धीरे-धीरे नकारात्मक रूप से नकारात्मक रूप से जितना संभव हो उतना नकारात्मक प्रदर्शन कर सकते हैं। तो, यदि आप एक स्क्वाट कर रहे हैं, तो स्क्वाटिंग को पांच सेकंड लंबा भाग दें। यह आपकी प्रगति को बहुत तेज़ी से बढ़ाएगा ''।
'एक विंगर की चौड़ाई प्राप्त करें'
गिलियन रीव्स, नेशनल ग्रुप व्यायाम प्रबंधक एक मजबूत शक्तिशाली पीठ के लिए योग और कार्डियो के साथ मिश्रित वजन प्रशिक्षण की सिफारिश करता है, जो पंखों द्वारा किए गए चुस्त, शक्तिशाली आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण है।
गिलियन कहते हैं: "वजन प्रशिक्षण सत्र और योग के साथ संयुक्त नियमित कार्डियो सत्रों के साथ अपनी पीठ टोन करें। कोई वज़न आधारित व्यायाम जो रोइंग जैसे आंदोलन पर केंद्रित है, वह पीछे काम करेगा। अपनी पीठ को मजबूत करने के साथ-साथ धड़ गतिशीलता को प्रोत्साहित करने के लिए एक विनीसा अनुक्रम का प्रयास करें।"
ऊपर की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ता है: ऊपर की तरफ कुत्ते की चाल विनीसा अनुक्रम में एक शक्तिशाली बैक मजबूत मुद्रा है; फर्श पर झूठ बोलने से, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे ले जाएं और अपने सिर, कंधे और धड़ को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को दबाएं और अपने पैरों और बाहों को सीधा करें। कंधों और कानों और सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों के बीच एक अंतर बनाए रखने का लक्ष्य रखें। ''
