अब तक आपको पता होना चाहिए कि आपको जिम में एक बड़ा, दुबला और अधिक कार्यात्मक रूप से फिट शरीर बनाने के लिए घंटों बिताए जाने की जरूरत नहीं है। दरअसल, अधिकतर अक्सर कम होता है जब आपकी प्रशिक्षण महत्वाकांक्षा एथलीट की तरह दिखती है क्योंकि आपको अपनी मांसपेशियों को वसूली का समय देने की ज़रूरत होती है जिसे उन्हें अनुकूलित करने और विकसित करने की आवश्यकता होती है।
लेकिन भले ही आपके प्रशिक्षण समय पर कटौती करना एक अच्छी तरह से परिभाषित, एथलेटिक शरीर की इच्छा रखने का तरीका है, आपको यह भी गारंटी देनी चाहिए कि आप कितना समय व्यतीत करते हैं, वह 100% प्रभावी है। यही छः-चाल कुल-बॉडी सर्किट ऑफ़र है - आपको केवल डंबेल और सही रवैया की एक जोड़ी चाहिए, और आप जो भी डालते हैं, उससे आप हर सत्र से बाहर निकल जाएंगे। इसलिए शरीर की वसा को अलग करना शुरू करें और नई मांसपेशियों का निर्माण करना शुरू करें आज द्रव्यमान
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कसरत कैसे करें
क्रमशः छः डंबेल अभ्यास करें, जब तक आप सर्किट के छठे और अंतिम कदम के सभी प्रतिनिधि खत्म नहीं कर लेते, तब तक आराम के बिना चिपकने वाले प्रतिनिधि को चिपके रहें। दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में चार सर्किट करें।
एक डंबेल वजन चुनें जो आपको अच्छे फॉर्म के साथ आपके लिए सबसे कठिन लिफ्ट करने की अनुमति देता है। जब आप मजबूत हो जाते हैं तो वजन को साप्ताहिक बढ़ाएं
1 स्क्वाट
प्रतिनिधि 15 आराम 0sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए पैर हिप-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने ठोड़ी और छाती को रखें। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर कूल्हे और घुटनों पर झुकने के लिए जितना कम हो सके उतना नीचे घुमाएं। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस धक्का।
2 वैकल्पिक लंगड़ा
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए पैर हिप-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने ठोड़ी और छाती को रखें। दोनों घुटने दाएं कोणों पर झुकने तक आगे और नीचे लंच करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ शुरुआत और वैकल्पिक अग्रणी पैर पर लौटें।
3 ओवरहेड प्रेस
प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
पैर कूल्हे की चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने कोर को बांधें। वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए, फिर उन्हें वापस प्रारंभ स्थिति में कम करें।
4 हथौड़ा कर्ल
प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
प्रत्येक तरफ एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ, अपनी तरफ से कोहनी और छाती और ठोड़ी के साथ। अपने कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, वजन को एक साथ घुमाएं। शीर्ष पर निचोड़ें, फिर नियंत्रण में कम करें।
5 Renegade पंक्ति
प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
एक प्रेस-अप स्थिति होल्डिंग डंबेल में जाओ। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें। पंक्ति एक डंबेल अप, अपनी कोहनी के साथ अग्रणी, फिर इसे वापस मंजिल पर कम करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ हथियार बारी बारी से दोहराएं।
6 प्रेस-अप
प्रतिनिधि 15 आराम 2 मिन्ट
प्रेस-अप स्थिति होल्डिंग डंबेल में जाओ। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें। अपनी कोहनी को फर्श पर कम करने के लिए, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें। शक्तिशाली ढंग से बैक अप दबाएं।
