पिछली बार जब आप जिम बॉल (स्विस बॉल के रूप में भी जाना जाता है, तब भी सोचें, हालांकि कोई भी क्यों नहीं जानता) क्यों। हम चाहते हैं कि यह दो परिदृश्यों में से एक में था: या तो आपके जिम के कोने में धूल चुंबक के रूप में उपयोग किया जा रहा है; या एक वायरल वीडियो में सर्वश्रेष्ठ सहायक अभिनेता की भूमिका होने के नाते जहां मुख्य नायक, अपने कंपोज़र को फिर से हासिल करने की कोशिश कर रहे कई सेकंड के बाद, उनके चेहरे पर टाइट और जमीन के फ्लैट पर गधे गिरते हैं।
लेकिन सफाई या कॉमेडी उद्देश्यों की तुलना में जिम बॉल के लिए बहुत कुछ है। दाहिने हाथों में यह आपके निर्माण-बेहतर-शरीर शस्त्रागार में एक गुप्त हथियार हो सकता है क्योंकि यह आपके जिम में किट की सबसे बहुमुखी बिट्स में से एक है और इसके संभावित उपयोग केवल आपकी कल्पना से ही सीमित हैं। और क्या है, क्योंकि यह सस्ता और हल्का है और इसे जल्दी से फुलाया जा सकता है और डिफ्लेट किया जा सकता है, यह होम जिम स्थापित करने के लिए आपको पहले आइटमों में से एक है।
जिम गेंदें अस्थिरता के बारे में हैं। एक जिम चाल में एक जोड़ना आपके सभी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को बनाता है - उन असंगत नायकों जो आम तौर पर चोटी, बाइसप्स और ट्राइसप्स के लिए दूसरी पहेली खेलते हैं - अपना संतुलन बनाए रखने के लिए काम करते हैं।
बॉडीवेट चालों के लिए नियमित रूप से उनका उपयोग करना कार्यात्मक रूप से पूर्ण शक्ति बनाता है जो खेल की चोट के जोखिम को कम करेगा, आपकी मुद्रा में सुधार करेगा और भारी यौगिक लिफ्टों जैसे स्क्वाट्स और ओवरहेड प्रेस का समर्थन करने में मदद करेगा, इसलिए आपके महत्वपूर्ण जिम आंकड़े चढ़ते रहते हैं।
जिम बॉल सर्किट
एक रॉक-हार्ड छः पैक को मूर्तिकला करने के लिए आपको पहले से कहीं अधिक कठिन अपने पेट को काम करने की आवश्यकता है। इस छह-चाल सर्किट को क्रम में करें, अंतिम चाल के बाद केवल तीन मिनट के लिए आराम करें। फिर सर्किट दोहराएं, इसे कुल में चार बार पूरा करें।
इनलाइन प्रेस-अप करें
प्रतिनिधि 10
यह एक प्रेस-अप भिन्नता से शुरू होता है जो गेंद का उपयोग करके बनाई गई अस्थिरता के लिए आपके पूरे कोर धन्यवाद का काम करता है।
यह कैसे करना है एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन जिम बॉल, कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हथेलियों के साथ। अपने कोर को ब्रेस करें और गेंद को अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। शुरुआत में शक्तिशाली ढंग से बैक अप दबाएं।
क्रंच मोड़
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यह कदम आपके ऊपरी पेट के साथ-साथ आपकी ऑब्जेक्ट्स या साइड एबीएस भी काम करता है। प्रत्येक प्रतिनिधि को अपने पेट के साथ चिकनी और नियंत्रित रखें।
यह कैसे करना है गेंद पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, आपके पैर फर्श पर फ्लैट हों और आपकी उंगलियां आपके मंदिरों को छूएं। गेंद से अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने ऊपरी पेट को अनुबंधित करें। जैसे ही आप एक तरफ मोड़ आते हैं, रोकें, फिर दूसरी तरफ मोड़ें और रोकें। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरुआत पर लौटें।
रूसी मोड़
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यह अगला अभ्यास आपकी ऑब्जेक्ट्स को कड़ी मेहनत कर रहा है, जिससे उन्हें बढ़ने में मदद मिलती है ताकि आप एक मजबूत और तंग छः पैक को मूर्तिकला दे सकें।
यह कैसे करना है अपने ऊपरी हिस्से के साथ जिम बॉल पर सीधे अपनी छाती और हाथों से ऊपर हथियारों के साथ झूठ बोलें। अपनी बाहों को सीधे और एक साथ रखते हुए, जमीन के प्रति अपने हाथ कम करने के लिए अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। रोकें, फिर दूसरी तरफ मोड़ें और रोकें। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरुआत पर लौटें।
पाइक
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इस कदम के लिए आपकी गहरी झूठ बोलने वाली कोर मांसपेशियों की पूर्ण सक्रियता की आवश्यकता होती है ताकि आपका ऊपरी और निचला शरीर एक इकाई के रूप में काम कर सके।
यह कैसे करना है अपने शरीर को गेंद पर अपने पैरों के साथ सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में रखें और सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथ रखें। अपने पैरों को अपने हाथों की तरफ खींचने के लिए अपने पेट को अनुबंध करें ताकि आपका शरीर एक उलटा वी-आकार बना सके। स्थिर रहने के लिए पूरे सेट में अपने कोर को ब्रेस करें, और जब आप अपने कूल्हों को बढ़ाते हैं और बाहर निकलते हैं तो सांस लें।
रोल आउट
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गेंद पर रोल-आउट एक लोहे की तुलना में कठिन होते हैं क्योंकि गेंद के किनारे के आंदोलन को रोकने के लिए आपके पूरे कोर को कड़ी मेहनत करनी चाहिए क्योंकि आप इसे आगे और पीछे रोल करते हैं।
यह कैसे करना है जिम बॉल के सामने घुटने टेकें और अपने निकटतम गेंद के किनारे अपने अग्रदूतों को आराम दें। अपनी बाहों को घुमाने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को आगे बढ़ाने के लिए बढ़ाएं और अपने शरीर को स्थिर रखें। फिर शुरुआत में वापस लौटने के लिए धीरे-धीरे इसे वापस रोल करें, अपनी पीठ को पूरे फ्लैट में रखें।
फलक डालें
पहर 60sec
सर्किट का अंतिम कदम समय के लिए किया गया है, reps नहीं, एक incline फलक है। अपने मूल को तंग रखें और धीरे-धीरे और लगातार सांस लें।
यह कैसे करना है फलक की स्थिति में जाओ लेकिन अपने हाथों से एक साथ चिपक गया और जिम बॉल पर आराम कर रहा था। अपने कोर और ग्ल्यूट्स को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपने कूल्हों को बिना छेड़छाड़ किए पकड़ो।
जिम बॉल रोल करने के 5 कारण
1. अपने कंधे को स्थिर करें
जिम गेंदें सीधे ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छी नहीं हैं क्योंकि अस्थिरता का मतलब है कि आप अधिक ठोस सतह पर उतना वजन नहीं उठा सकते हैं। हालांकि, वे आपकी छोटी स्थिर मांसपेशियों को चुनौती देते हैं, इसलिए यदि आप एक पर काम कर सकते हैं तो आपको संरचनात्मक अखंडता मिल जाएगी जो आपको भारी वजन के साथ लगातार ट्रेन करने और चोट मुक्त रहने की अनुमति देगी - जो कि यदि आप जा रहे हैं तो यह महत्वपूर्ण है बड़ा और मजबूत हो जाओ।
मुख्य कदम जिम बॉल प्रेस-अप
गेंद के कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से शुरू करें और अपने शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में शुरू करें। अपने शरीर को सीधे रखते हुए, अपनी कोहनी को गेंद पर अपनी धड़ को कम करने के लिए मोड़ें, फिर शुरुआत में वापस दबाएं।
2. चुनौती ऊपर
आप परिचित चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए जिम बॉल का उपयोग कर सकते हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, आपके कसरत में समायोजन करने और जिस तरह से आप अभ्यास करते हैं, वह आपको पठार मारने से रोक देगा जहां आपको प्रगति करना मुश्किल लगता है क्योंकि आप हमेशा अपनी मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण चुनौती पेश करेंगे।
मुख्य कदम जिम बॉल फलक
गेंद पर अपने अग्रदूतों के साथ शुरू करें, आपकी कोहनी 90 डिग्री और आपके शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में घुमाती है। जब तक आप कर सकते हैं उस स्थिति को पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों बहुत अधिक नहीं हैं क्योंकि इसका मतलब है कि आप अपने पेट पर पर्याप्त तनाव नहीं लगाएंगे। अगर वे झुकाव शुरू करते हैं, तो इससे आपकी निचली पीठ पर दबाव डाला जाएगा।
3. घर पर ट्रेन
निश्चित रूप से, यह एक बेंच, लोहे का दंड और स्क्वाट रैक के साथ एक पूरी तरह सुसज्जित घर जिम होना अच्छा लगेगा। लेकिन जब तक आपको अंतरिक्ष या समझदारी परिवार की बहुतायत नहीं मिलती है, तो संभावना है कि आप डंबेल और जिम बॉल के सेट तक ही सीमित रहेंगे। लेकिन यह ठीक है, क्योंकि गेंद होने का मतलब है कि आप कई कदम उठा सकते हैं जो आप करने में सक्षम नहीं होंगे यदि आपके पास वजन का एक सेट था।
मुख्य कदम छाती दबाओ
गेंद पर अपने ऊपरी हिस्से के साथ डंबेल पकड़े रहें और अपने घुटनों को फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ 9 0 डिग्री पर झुकाएं। हथियारों से सीधे और अपने सिर के ऊपर वजन से शुरू करें। अपनी कोहनी को अपनी छाती पर कम करने के लिए झुकाएं, फिर शुरुआत में वापस दबाएं।
4. रॉम बढ़ाएं
यदि आप स्मार्ट हैं, तो आप कुछ पेट और निचले हिस्से के अभ्यास के लिए गति की अपनी सीमा (रोम) बढ़ाने के लिए जिम बॉल का उपयोग कर सकते हैं। यह उपयोगी है क्योंकि गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से काम करने से आपकी मांसपेशियों में अधिक चुनौती मिलती है, जिससे अधिक आकार और ताकत बढ़ जाती है।
मुख्य कदम जिम बॉल क्रंच
गेंद पर अपनी मध्य-पीठ के साथ लेट जाओ, आपके घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं और आपके पैर दृढ़ता से जमीन पर लगाए जाते हैं। अपनी उंगलियों को अपने मंदिरों में रखें और अपने पेट को फैलाने के लिए गेंद पर वापस दुबला रखें। Exhale, तो अपने धड़ को लाने के लिए अपने पेट अनुबंध। शीर्ष पर रोकें। यह कदम मांसपेशियों के संकुचन की गुणवत्ता के बारे में है, इसलिए गति को धीमा और नियंत्रित रखें।
5. अधिक अभिनव बनें
डंबबेल फ्लाई एक बड़ी छाती पाने के लिए अपने चोटी को अलग करने के लिए सबसे अच्छी चालों में से एक है। लेकिन आप उन्हें अक्सर नहीं कर सकते क्योंकि वे आपके कंधे के जोड़ को बहुत सारे पहनने और फाड़ने के लिए उजागर कर सकते हैं। तो कोच चाड वाटरबरी से इस जिम बॉल ड्रिल को अपने छाती प्रशिक्षण में सुरक्षित रूप से जोड़ने के लिए आज़माएं।
मुख्य कदम जिम बॉल pec निचोड़
इस ड्रिल को छह दिनों में लगातार करें, दिन सात बंद कर दें। ऊंचे खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी के बीच एक जिम बॉल पकड़े हुए अपनी ऊपरी बाहों के साथ फर्श के समानांतर। गेंद को निचोड़ें, जैसे कि आप एक पीसी डेक का उपयोग कर रहे थे, 20sec के लिए, फिर 60sec के लिए आराम करें। यह पांच बार करो। हर दो दिन निचोड़ समय 5sec द्वारा बढ़ाते हैं। तीन हफ्तों के बाद आप एक बड़ी और मजबूत छाती के साथ 60sec निचोड़ कर रहे होंगे।
शुरुआती जिम बॉल व्यायाम
जिम बॉल क्रंच
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